generalitet
Jetlag er en sirkadisk rytmeforstyrrelse som oppstår når kroppens biologiske klokke mister synkronisering med tiden og lys / mørk syklusen som den reguleres på. Dette fenomenet er vanlig når man reiser med fly, krysser forskjellige tidssoner.
symptomer
For å lære mer: Jetlag symptomer
Uorganiseringen av den indre biologiske klokken (som også regulerer søvnvåkningsalternasjonen) med hensyn til de nye lys / mørke perioder, bestemmer en rekke lidelser som sammen kalles "tidssone-syndrom".
Hvis reisen fører til krysset av minst to tidssoner, begynner de første symptomene på jetlag vanligvis innen en eller to dager etter avreise. De viktigste symptomene på jetlag kan være:
- dagtid asteni (tretthet og tretthet i løpet av dagen);
- tap av appetitt;
- følelse av generell ubehag: kvalme, hodepine, muskel ømhet;
- søvnforstyrrelser, relatert til ubalanse i utskillelsen av melatonin: overdreven søvnighet, søvnløshet, vanskeligheter med å sovne;
- redusert fysisk og mental ytelse: vanskeligheter med å konsentrere seg eller utføre normale aktiviteter, reduksjon eller endring av humør, irritabilitet, nervøsitet;
- forandringer i gastrointestinal funksjon: problemer med fordøyelse, mageforstyrrelser, forstoppelse eller diaré.
Det beregnes at for å tilpasse sirkadianrytmen til den nye tiden, skal ca. 60 eller 90 minutter gjenopprettes hver dag, med tanke på tidszonen variasjon:
- Fra vest til øst . Tilpasningen til den nye tidssonen krever om lag to tredjedeler av antall tidszoner som er krysset (dager med forskjell mellom avgangstid og ankomsttid). Eksempel : Endring av tidssone med 12 timer i øst krever 9 dager med tilpasning.
- Fra øst til vest . Jetlag fører til forstyrrelser i varigheten, i dager, av omtrent halvparten av tidssonene krysset. Eksempel : Bytte tidssone 12 timer i vest tar omtrent 6 dager med biologisk synkronisering.
Det kan ta noen dager for vår biologiske klokke for fullt å tilpasse seg den nye sirkadiske rytmen. Varigheten av forstyrrelsen kan nå maksimalt 7-10 dager for reiser i øst som innebærer kryssing av 8-12 tidszoner.
Siden dagene som berøres av jetlaget kan påvirke reisens totale varighet, i stedet for å vente på at kroppen blir vant "naturlig", er det mulig å gripe inn på forhånd for å forhindre uorden og forberede seg på nye sirkadiske rytmer ved å vedta noen atferdsmessige tiltak.
Reise tretthet (reise tretthet) og Jet lag.
Den "travel tretthet" er forbundet med en tilstand av generell tretthet, desorientering og hodepine, noe som ikke nødvendigvis påvirker en endring av sirkadiske rytmer. Denne tilstanden bestemmes av en endring i rutine og tid brukt i et smalt rom, med liten mulighet for å bevege seg under reisen. Utmattingen av reisen kan følges selv uten å krysse tidszoner, og utvinningen er ganske kort: et par hviledager og et balansert kosthold er tilstrekkelig. Jetlag, derimot, forårsaker mer vedvarende symptomer og utvinning kan vare opptil en uke.
Forebygging og behandling
Forhindre utseendet på jetlag, eller i det minste redusere intensiteten, er mulig takket være noen enkle, praktiske trinn:
Før du reiser
- Reguler søvn : For å vant til destinasjonstidspunktet, mens du er hjemme og så langt som mulig, er det nyttig å utsette eller forutse tidspunktet når du går og legger deg om en halv time om dagen stå opp Det er imidlertid viktig å ikke redusere nattstøtten, for å unngå å bli sliten på destinasjonen.
- Fototerapi : Undergår regelmessige økter med lamper som kunstig simulerer sollys, slik at du kan absorbere endringen i tidssonen .
- Tilpass måltidstider : juster klokken til destinasjonslandets tid og endre måltider og søvn, noe som bringer det litt nærmere hva som forventes å følge under oppholdet: sult og søvn er nært forbundet og har en tendens til å påvirke hverandre hverandre.
Under flyturen
- Hjelp med ernæring : På avreisedagen er det tilrådelig å spise lette måltider. Bedre for å minimere forbruket av te, kaffe og alkohol før og under flyturen. Drikk rikelig med vann: Trykket atmosfære på flyet og dehydrering kan fremme utseendet på noen symptomer på jetlag (følelse av generell ulempe og tretthet). Hvis en gang målet er problemet er søvnløshet, til middag foretrekker du karbohydrater og sukker som letter søvn.
- Hvile under reise eller : hvis reisen som skal gjennomføres, er langvarig, anbefales det å begynne å tilpasse seg til den nye spindelen så snart du går ombord på flyet, og prøver å slappe av så mye som mulig under flyturen.
Når du kommer til reisemålet ditt
- Hvis du virkelig ikke kan komme gjennom dagen, når du har nådd reisemålet, ta en kort hvile på 20-30 minutter, men unngå å sove for lenge. Hold deg trøtt for kvelden, så du vil unngå problemer med søvnløshet, og det blir lettere å tilpasse seg den nye rytmen.
- Unngå alkohol for å indusere søvn: alkoholholdige drikker forstyrrer vanlig hvile.
- Ta ikke overdreven doser koffeinholdige drikker, selv om de er nyttige for å kompensere for døsighet i løpet av dagen: de kan forstyrre de programmerte øyeblikkene i søvn og gjøre søvn vanskelig, og kompromitterer søvnkvaliteten. Unngå kaffe, te og andre spennende drinker i de seks timene før natts søvn.
- Tilpass eksponering mot sollys : Eksponering for naturlig sollys kan bidra til å gjenopprette sirkadianrytmer, da det er en av de viktigste faktorene som påvirker kroppens biologiske sykluser:
- for turer til vest, utsett deg selv til sen ettermiddag sollys;
- for turer i øst, utsett deg for morgensollyset.
I løpet av dagen, for å beskytte lyset, kan du bruke solbriller, mens om natten kan du lukke gardinene helt for å mørke rommet og sørge for god natts søvn.
Jetlag: løsninger for behandling
Jetlag krever ingen spesiell terapi. Men hvis flytrafikken er hyppig og tidszonen endres oppfattes som en begrensningsforstyrrelse, er det mulig å konsultere en lege for reseptbelagte medisiner eller en terapibehandling.
narkotika
Når det gjelder den farmakologiske behandlingen, kan enkelte legemidler foreskrives for å forbedre kvaliteten og varigheten av søvn under flyturen og på påfølgende netter. Disse stoffene vil sannsynligvis ikke redusere de daglige symptomene på jetlag, men de er nyttige i tilfeller av fag som er spesielt følsomme for endringen av tidssonen, og som viser spesielle vanskeligheter med å forene nattens hvile.
Medikamentterapi kan inneholde et medisinsk resept for:
- Ikke-benzodiazepin medisiner, som zolpidem, eszopiklon og zaleplon.
- Benzodiazepiner (svært kort halveringstid i lave doser), som triazolam.
For ytterligere informasjon: Narkotika til behandling av Jet Lag »
lysbehandling
Sirkadrytmer er påvirket av sollys. Når man krysser flere meridianer, må kroppen tilpasse seg til nye tider og synkronisere sin interne biologiske syklus, for å reagere riktig på søvnvaksrytmen. Fototerapi kan være nyttig for å gjøre denne overgangen mindre plutselig. Teknikken bruker lys til terapeutiske formål og er basert på prinsippet om å tilbakestille sirkadiske rytmer gjennom langvarig og gjentatt eksponering for naturlige eller mer alminnelige kunstige lyskilder. Under fototerapisesjonen er emnet plassert i nærheten av en lampe som simulerer sollys i en angitt tid. Denne enheten avviser kunstig lys ved å simulere naturlig utendørs belysning for å stimulere de biologiske mediatorene som virker på hjernen, med en positiv effekt på humør og regulering av sirkadianrytmer.
melatonin
Melatonin, tatt på en kalibrert måte, er et middel som letter tilpasning til den nye tidssonen, og hjelper kroppen til å bli vant til den nye mørkt lysrytmen, synkronisere søvnvåkningssyklusen. Det vanlige inntaket av melatonin reduserer betydelig fenomenet Jetlag, selv om enkelte vitenskapelige studier har reist tvil om sin konkrete effektivitet. Løsningen er indikert på lange reiser med passasje gjennom 5 eller flere tidssoner og spesielt på turer mot øst. Melatonin bør tas ved neste hviletid for mottakerlandet, og i løpet av oppholdsdagen.
Legen vil indikere, basert på personlige behov, kvantitet og metode for ansettelse.
Andre kosttilskudd og naturlige rettsmidler
Ekstrakter av hypnotisk beroligende planter, som Valeriana, Passiflora og Camomile, kan være nyttige for å "slappe av nerver", og favoriserer avslapning og søvn. Fosfatidylserin, et naturlig fosfolipid, er i stand til å senke kortisolnivåene, stresshormonet, hvis nivåer har en tendens til å stige hos personer som lider av jetlag.
