Kuratert av Luca Zandonà
Et av de mest kontroversielle temaene, noen ganger også på grunn av uttalelser fra fagfolk i sektoren, er det som vil trenge for muskelhypertrofi, som bare passer for kroppsbyggere eller folk i "forberedelse" for strandferier.
Som en profesjonell og amatør kroppsbygger er det spesielt frustrerende å håndtere påståtte "eksperter" som nekter personer som gjennomgår hypertrofi fordi det anses å være ubrukelig eller, enda verre, fordi det kan forverre atletisk tilstand med overdreven kroppsvekt eller mangel av fleksibilitet.
Formålet med denne artikkelen er derfor å gi en kort, men tydelig forklaring på hvorfor aktiviteten med vekter rettet mot muskelhypertrofi bør vurderes som en viktig komponent i forberedelsene til idrettsutøvere.
Stoffets styrke
Hva mener vi med "force"? Det er forskjellige kvaliteter av styrke, men generelt sett kan vi betrakte det som evnen til å overvinne motstand .
Noen av de viktigste egenskapene til styrke er:
- Absolutt styrke, betraktet maksimal styrke som en person kan produsere, uavhengig av kroppsvekt og løftehastighet
- Relativ styrke, betraktet maksimal styrke som en person kan produsere vurderer sin egen kroppsvekt, men uavhengig av løftehastigheten
- Motstandsdyktig styrke, betraktet som individets evne til å tolerere muskelspenning under langvarig fysisk aktivitet
- Reaktiv kraft, gitt muligheten til raskt å reversere en eksentrisk sammentrekning i konsentrisk sammentrekning, også kjent som myotatisk refleks
- Rask styrke, gitt det neuromuskulære systemets evne til å produsere maksimal kraftstyrke på kortest mulig tid
Det er andre underdeler av tving som anses viktige, men beskrivelsen av disse går utover denne artiklens omfang. En avklaring for å gjøre er forskjellen mellom styrke og kraft; sistnevnte betraktes faktisk som produkt av styrke og hastighet, selvfølgelig kan en stor del av maksimal kraft øke kraften, men vi må ikke glemme hastighetsfaktoren.
Styrke og trening
Så hva er den beste måten å øke styrken på? Dette er poenget, det er ingen "best" metode . Kraften som kreves må derfor diktere utvelgelsen av øvelsene, antall sett, repetisjoner, bruddtid, bevegelseshastighet og treningsfrekvens.
Generelt kan vi si det:
- Relativ kraft er utdannet ved belastninger over 85% av MR1
- Den funksjonelle kraften er utdannet med belastninger mellom 79% og 84% av MR1
- Hypertrofisk styrke er utdannet med belastninger mellom 70% og 78% av MR1
- Motstandskraft er utdannet ved belastninger mindre enn 69% av MR1
Ved MR1 mener jeg maksimal motstand som brukes til å vinne en repetisjon . La oss for eksempel si at en idrettsutøver kan utføre en flatbenkrepetisjon med maksimalt 100 kg, hans 85% vil være 85 kg, hans 79% vil være 79 kg osv.
Vi kan få en betydelig muskelhypertrofi, gjennom forskjellige mekanismer, med metoder for funksjonell styrke og hypertrofisk styrke; forskjellen mellom de to er at funksjonell kraft forårsaker samtidig gevinster i maksimal styrke og hypertrofi mens trening for hypertrofisk styrke synes å øke den muskulære dimensjonen med mindre gevinster i maksimal kraft.
konklusjoner
Indikasjonene på disse grunnleggende opplæringsprinsippene er derfor å indikere at det er en sterk sammenheng mellom styrke og muskulære dimensjoner; med mindre du bestemmer deg for å vedta treningsøktene for relativ styrke, som fremmer maksimal styrkeøkning gjennom tilpasninger av nevral opprinnelse i stedet for muskler, er det umulig å oppnå muskelhypertrofi uten en konsekvent økning i maksimal styrke. I tilfelle av sport som krever høye nivåer av styrke, samtidig som kroppsvekten til et minimum, som det gjelder kampsport, boksing eller friidrett, er en treningsøkt med belastninger over 85% MR1 derfor indikert, mens i tilfelle atletiske aktiviteter hvor kroppsvekten er likegyldig eller kan brukes til din fordel, en bruk av treningsøktene for funksjonell og hypertrofisk styrke kan uten tvil betraktes som effektiv.
