Styrketrening: knebøy og benforlengelse

av Alessandro Stranieri

Publisert på n. 30 av HiTech Volleyball - september 2004

I idrett er formene der kapasiteten til styrke manifesteres flere og forskjellige. Hopping, kaster, kjører, er alle termer som ofte brukes av idrettsutøvere i ulike fagområder, men få av dem vil tenke på de gestene som er nevnt som et bestemt uttrykk for styrke.

Definisjon av styrke

Motorkapasiteten til styrke er vanligvis referert til som et fags evne til å motsette seg eller overvinne en motstand ved hjelp av muskulær sammentrekning.

I fysikk uttrykkes dette med formelen F = M a, det er M assa x med cceleration. Ved å bruke dette konseptet til sportsbevegelser kan det utledes at for den samme kraften som brukes, jo større masse, desto lavere akselerasjon overføres til kroppen. Dette betyr at mellom de to menneskene med en hypotetisk muskelkompensasjon med lavere leveevne, vil de mindre tunge hoppe høyere. Denne antagelsen er en av grunnene til at forklarer hvorfor volleyballspillere har en utmerket muskuløs tone for hopping og ikke hypertrofisk og tung som en bodybuilder.

Evnen til å tvinge er derfor generelt alltid til stede, uttrykker seg hver gang på forskjellige måter og i forbindelse med de andre betingede evner ( fart, motstand ). Hver sport har sitt eget spesielle behov for styrke ( maksimal styrke, motstandsdyktig styrke, rask styrke ) på grunnlag av hvilken den ideelle treningsplanen må bestemmes for atletens rette muskelnivå.

Lagsporter krever spesielt en spesialisering av nevromuskelapparatet for å forbedre evnen til å utvikle høye styrker på kort tid, etterfulgt av en forbedring i koordinasjonen av bevegelser under høye og hurtige styrkeforpliktelser.

Grunnleggende, styrketrening programmering generelt forfølger noen hovedmål, inkludert:

Forbedring og opprettholdelse av muskuløs fitness for formålet med ytelse;

Muskel-sener og beinforbedring for utviklingen av stabiliteten i muskel-skjelettsystemet, avhengig av de høye spesifikke belastningene;

Kompensasjon av de mindre brukte muskelgruppene i den spesielle tekniske gesten til hver sport.

Treningsmetoder

Styrke-relatert muskelforsterkning overføres vanligvis til isotoniske (dynamiske) eller isometriske (statiske) metoder. I det første tilfellet forkortes den berørte muskelen under den aktive fasen av bevegelsen (konsentrisk fase), og frigir seg gradvis senere i passivfasen (eksentrisk fase) for å gå tilbake til sin opprinnelige lengde.

Statiske metoder inkluderer øvelser der muskelen gjør en sammentrekning, samtidig som den opprettholder lengden og avstanden mellom leddhodene. Mellom de to modellene er isotonien imidlertid den mest brukte og lett anvendelige.

Øvelser og midler

Styrketrening for underkroppene skiller seg ut i 2 forskjellige typer øvelser:

lukket kinetisk kjede (CCC), som skvettet og stakkene til benpressen, hvor føttene er bundet til trykkplaten;

åpen kinetisk kjede (CCA) som benforlengelsen, som ikke gir en begrensning på endene eller bevegelsen av de andre segmentene ( lår, bekken, trunk ).

Krangel

Dette er den mest komplette øvelsen for å skaffe seg styrken på nedre lemmer. Holdningen til kroppen under øvelsen i fri form med en barbell er veldig lik de pushing bevegelsene laget av utøveren under hopp.

Vi kan i alle henseender betrakte det som en multiartikulær øvelse, i kraft av handlingen den utøver på alle ekstensormusklene i underdelene og på stabiliserende muskler i øvelsen, som for eksempel gastrocnemius og ischiocruralis for kneet, buk- og lumbelsmuskulaturen for bagasjerommet.

Den eneste ulempen ved denne øvelsen (forutsatt at den er utført på riktig måte) er vekten av stangen som presses langsgående på ryggraden. I dette henseende kan benpressøvelsene brukes til delvis å eliminere belastningen på ryggraden under utførelse.

Ofte på grunn av redusert ekskursjon av ankelleddet, tilbaketrekning av soleus eller vanskeligheter med å forverre bekkenet, forsøker noen idrettsutøvere ikke å utføre en nøyaktig bøyning av beina uten å heve sine hæler og vedta en tykkelse under hælen for å lette riktig justering av alle kroppssegmenter. Personlig er jeg ikke enig i denne praksisen, enten fordi den skifter kroppsvekten for langt, ved å overdrevent laste inn kneets struktur, eller fordi det ikke oppmuntrer til et forsøk på forbedring i leddet av utøveren. Også i dette tilfellet kan utførelsen av presset til benpressen være nyttig for problemet, hovedsakelig fordi, bortsett fra forskjellene i overkroppens involvering, i de to øvelsene er involveringen av musklene i underdelene vesentlig lik.

Indikasjoner for riktig utførelse av øvelsen

Begynn nedstigningen ved å flytte bekkenet bakover, som i bevegelsen av å sitte på en stol. På denne måten vil knærne ikke bevege seg fremover, men vil forbli vinkelrett på foten.

Tipsene svinger litt utover og hint på en "V". Ikke se etter ytterligere intra eller ekstern rotasjon av føttene, og tro at du legger vekt på noen muskler: det er skadelig og fremfor alt ubrukelig.

Hold ryggen godt justert og strukket under nedstigning og oppstigning, ser fremover oppover.

Opphavsrettsbeskyttet bilde

Under styrking av programmer, prøv å bruke overbelastninger uten å utsette knærets ledd og ledd til overdreven stress.

På tegningen er det mulig å observere den forskjellige belastningen som knæret blir utsatt for under to forskjellige typer trening for underdelene: Benforlengelse (CCA-åpen kinetikkkjede), Benpress / Squat (CCC-lukket kinetikkkjede).

Under forlengelsen av kneet til benforlengelsen utvikles en skjærekraftkomponent. Figuren viser hvordan vektvektoren som er imponert av lemmer (a) krysser vektoren av motstandsretningen mot ligamentene (b) ved et punkt (C) utenfor legeprosjektet, som er utsatt for motstand (R ) representert av maskinlager. I denne situasjonen er det en fremtidsoversettelse av tibia og et lysbilde i baksiden av femur (forreste skuff), forhindret av motstanden som tilbys av ligamentene (86% for ACL).

I Leg Press, på den annen side, er skjæringspunktet (C) plassert inne i "systemet" som skaper en mye kortere arm (AC) og en lavere skjærekraft, og i dette tilfellet er ischiocrural musklene aktivert og redusere fenomenet av den fremre skuffen ved å dempe stresset på LCA.

I knebøy som i benpressen, er det god praksis å respektere en korrekt justering mellom fot og knær som vist med den grønne pilen.

Leg Extension

Det er en annen utmerket øvelse for muskulaturen av benet extensorer. I tillegg til ikke å forverre den allerede store belastningen på de intervertebrale skivene, tillater det en mer selektiv trening av musklene som utgjør femorale quadriceps, spesielt de mediale og laterale ( både i knuten og i benforlengelsen, er lårhinden endret minst involvert i så delvis "arrestert" på grunn av tilbakegangen til stammen fremover og den tilhørende hipfleksjonen ).

Også her er muligheten for en strukturell overbelastning, denne gangen på bekostning av det fremre korsbåndet (LCA), spesielt stresset i denne øvelsen, spesielt i løpet av de siste 40 ° av knelettforlengelsen (se boks). Av denne grunn er det tilrådelig å bruke benforlengelsen med belastninger som ikke er for høye, for eksempel et generelt muskelarbeid med høyt antall gjentakelser.

Indikasjoner for riktig utførelse av øvelsen

Ikke start forlengelsesbevegelsen fra en startposisjon til et overdrevet bøyd kne;

Ikke ta kneet til hyper-forlengelse i sluttfasen; Noen maskiner har muligheten til å justere arbeidsvinkler.

Ikke fjern baken og lendene fra setet under bevegelsens utad- og returfaser.

Som konklusjon

Selv om de ganske nylig studier av Moore og Beynnon er uenige om den lavere faren for LCA, kan vi generelt si at hvis det er godt utført, utøver den lukkede kinetiske kjeden, spesielt den frie barbellhulen, mindre skadelig for knær sammenlignet med de i den åpne kinetiske kjeden, og også bringe en rekke ytterligere positive sider som

Beste simulering av atletisk hoppebevegelse;

Større beskyttelse av LCA ved samtidig intervensjon av quadriceps og ischiocrural;

Lavere stress av patellofemoral ledd;

Større stabilitet på grunn av kompresjonen gitt av kreftene som virker;

En stor hormonell respons som har en positiv innvirkning på styrken av muskel-sener og bein-systemer.

(For ytterligere informasjon om emnet kan du konsultere verk av forfattere som: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, Mer, Pave, Escamilla, Wilk, Bosco).