Typer puste
- Abdominal (diafragmatisk) / lav respirasjon
- Thoracic / media respirasjon
I den gjennomsnittlige befolkningen er det den hyppigste. Menn, kvinner, gutter og barn, derimot, under våken, deles ved å praktisere buken eller thoraxen, hvor de intercostale musklene er engasjert.
- Apikal eller clavicular / høy respirasjon
Brukes sjeldnere i den gjennomsnittlige befolkningen, engasjerer den skuldermuskulaturen, det er en grunne pust, den forblir begrenset til den øvre delen av brystet og kobler seg minimalt til membranen. Fysiologisk er det hyppigere hos kvinner, spesielt i svangerskapet, siden et viktig involvering av membranen kan være skadelig for fosteret.
Riktig pust i kroppsbygning
Åndedrag er en aktivitet som vi gjør ufrivillig, men vi klarer også å kontrollere ved å prøve å kontrollere bevegelsen av organene (eller deler av organene) som er involvert, som diafragma, ribbe bur, skuldre og buk. Bevisst er det mulig å kontrollere fase av innånding og utløp i total varighet eller til og med sette opp pusten ved å gå inn i apné. Mange sportsdisipliner og praksis, som yoga og pilates, legger stor vekt på å puste, mens andre orientalske disipliner også tilskriver seg en åndelig verdi. Tydeligvis i dette avsnittet er vi interessert i mer praktiske aspekter ved pusting, spesielt vi lurer på om det er riktig pust under treningsøkten . Instruktører anbefaler vanligvis:
- inhalerer under treningsfasen, vanligvis når vekten kommer tilbake til startposisjonen;
- puster ut under treningsfasen eller når det er vanskeligere.
Denne metoden, godt testet, fungerer generelt bra, selv om begynnelsen begynner å oppleve denne øvelsen som en ytterligere begrensning som har en tendens til å forvirre den. Faktisk tvinger du deg til å kontrollere pusten din på denne måten krever mye konsentrasjon, så det setter utøveren i riktig stand med maksimal oppmerksomhet mot det han gjør. For mange ganger ser du at folk i treningsstudioet ser på seg mens de trener eller, verre, snakker med sine naboer! Fokus på pust er en god måte å tenke utelukkende på bevegelsen du lager.
En god generell regel er følgende:
Det viktigste er å ikke holde pusten under belastningsfasen.
Å holde pusten under belastningsfasen er en utbredt feil, fordi det er instinktivt å holde pusten under maksimal innsats. I virkeligheten er dette bare det motsatte av det som må gjøres, fordi apné i denne fasen også kan føre til alvorlige konsekvenser, spesielt hvis innsatsen innebærer muskler i overkroppen. Å holde pusten, og med hensikt å blokkere glottis, fører til kompresjon av venene, på grunn av økt trykk i ribbeholderen. På grunn av kompresjonen kan venene også delvis trekke seg ned (som om de ble kvelget av en hånd ...), og dette reduserer vesentlig tilbakeføring av venøst blod til hjertet. Som et resultat stiger arterietrykket og når til og med imponerende verdier som 300 mmHg (mot 120 i hvile). Videre, på grunn av redusert blodtilførsel til hjertet, reduserer selv utstrømningen av blod og blir redusert, noe som reduserer tilførselen av blod og oksygen til periferorganene, som kan lide av det. Spesielt kan mindre hjernesprøyting føre til svimmelhet, sløret syn etc. til du kommer til å se svart og svakt. Disse bivirkningene på hjernen er velkjente av opera sangere som praktiserer hyperventilasjonsøvelser som i noen av sine deler utføres i apné.
Variasjoner i grunnleggende indikasjoner
Som et delvis unntak fra ovenstående er det variasjoner på optimal pusteteknikk knyttet til biomekanikken til øvelsen som utføres; For eksempel, i laterale stigerør med dumbbells innebærer en utandring i den konsentriske fasen av bevegelsen (når armene kommer i tråd med skuldrene) en mislykket rekruttering av de inspirerende muskler som er synergistiske for bevegelsen (som den lille pectoralis, sternocleidomastoid og trapes), noe som resulterer derfor unaturlig;
; Likevel innebærer i latmaskinen en utløp i konsentrisk fase (når baren når brystet) en sammentrekning av bukets tverrgående og av membranen, hindrer utvidelsen av thoraxburet og forkortelsen av de berørte muskler. Imidlertid er det motstridende tankestrømmer i denne forbindelse, og i alle tilfeller er den generelle regelen å nøye observere brukerens stillingskontroll under utførelsen av øvelsene.
I litteraturen er det noen tips relatert utelukkende til øvelser som tungt involverer ryggraden, som knebøy, dødløfter og lunges utført med store vekter og lykter. I disse tilfellene kan det være rimelig å holde pusten i den første aktive fasen av øvelsen, tilsvarende den konsentriske bevegelsen. Apnéen, men begrenset til denne delfasen, tillater bedre koordinering av bevegelsene, trekker bukhinnen og bevarer vertebral kolonnen fra potensielle svært alvorlige skader på vertebrae. Imidlertid er disse øvelsene som utføres med vektstangen svært komplekse og potensielt en kilde til skader, så de er bare egnet for brukere som har en god treningshistorie bak dem.
Praktiske konklusjoner
(Merk) For å fullføre ovenstående er det nødvendig med en grunnleggende avklaring.
Det kan ofte hende å bli spurt om brysttrening, i stedet for diafragmatisk pust, er bedre under vektopplæring (vi avviser apisk pust a priori). Hverken eller begge deler er begge svarene riktige. Det er fysiologisk mer egnet for en "hybrid" pust, derfor både thorax og diafragmatisk, det er en pust som tillater involvering av membranen for å kunne ta mer luft mens du fortsatt opprettholder underdelen av abdominalbåndet i spenning / tilbaketrekking, sammen med bekkenbunn. Dette for å beskytte og stabilisere kolonnen, spesielt i øvelser som involverer en mer eller mindre direkte komprimering; Sist men ikke minst er det viktig å optimalisere kroppens holdning mens du utfører øvelsene.
