Redigert av: Francesco Currò
La oss være klare, hvor mange av dere bruker metodene (etter min mening, overdrevet) annonseres sjelden ...:
- ... da ble musklene hele tiden (eller nesten) tømt?
- ... har du mistet tilliten med at "pumping" følelsen så vanlig når treningsøktene var hyppigere?
- ... har mistet betydningen av muskel utholdenhet ... i den forstand at den første serien, bra eller dårlig, kan gjøre det, men da er det en ekte vertikal sammenbrudd i ytelse?
Hvis du har opplevd det ovenfor, og er overbevist om at du er mange, har du noen gang trodd at kanskje metodene du søkte var "mangler" noe?
Vel, hvis det på den ene siden er riktig at treningsøktene må være spesielt intense for å "utløse" prosessene med muskelvekst, og at det tar flere dager å reparere det skadede muskelvevet ... på den annen side er det nødvendig å innse at den overdrevne infrekvensen av trening kan ikke være enig (Zaccone, 2001) med muskelvekst.
Hvorfor er denne utsagnet så i motsetning til visse nåværende "fads"? For eksempel, fordi en kort periode med inaktivitet i henhold til studier utført av Tidball et al. (1988) kunne redusere produksjonen av nitrogenmonoksid (NO), en nevrotransmitter av muskel som er viktig for aktivering av sarkomerer (Koh og Tidball 1999). Ifølge Anderson (2000), kan hypertrofi faktisk bli forsinket av en eksperimentell inhibering av nitrogenmonoksid produsert i muskel.
Dette burde tyde på at plasseringen av en stor stimulus (belastning på arbeidsøkten) skal settes inn når forrige superkompensasjon kan anses som fullstendig oppstått, men pass på å ikke falle i dekompensering.
Det må imidlertid understrekes at tiden for manifestasjon av biologiske tilpasninger er forskjellige, avhengig av typen tilpasning som vi skal vurdere.
Noen har ganske korte superkompensasjonstider, andre, derimot, manifesterer seg i betydelig form selv etter mange dager. Denne dynamikken kalles HETEROCRONISM, og dens kunnskap er grunnleggende for opplæringsplanlegging.
Det følger at arbeidsbelastningene mellom de ulike øktene må økes gradvis og gradvis, men veksles av presise regenereringsfaser, hvor belastningen må reduseres. Det er i disse periodene at organisk tilpasning finner sted, det vil si etablering av de mekanismene som kompenserer for arbeidet som utføres ved å øke de funksjonelle reserver og forberede det biologiske systemet til en hardere forpliktelse.
Denne typen distribusjon av stimulusadaptasjons binomialet må derfor foregå gjennom en syklisk organisasjon for å garantere repetisjon av stimulansen i tider som er nyttige for å utnytte superkompensasjon.
Dette gjøres ved å knytte arbeidsbelastningen til hver sesjon på en rasjonell måte med den neste sesjonen, for å rationalisere så mye som mulig byggeprosessen av det som kalles treningsmikrocyklet, det vil si den relativt korte perioden (vanligvis varig 5-10 dager) der treningsøkter er organisert.
En virkelig produktiv måte å strukturere et treningsprospekt på er det jeg personlig kalte " cross-intensity disposition ".
I praksis handler det om å trene den samme delen av muskler i samme bord på to måter: ett tungt og ett lys. Et bord "tvilling" vil da tilsvare denne tabellen, der muskelseksjonene skal trenes i omvendt modus.
| mandag | RISC. | serien selve | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvile mellom jeg setter min.) | |
| A1 | Lav remskive | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2.5 |
| A2 | Pullover med utstrakte armer | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pectoral machine | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lysmodus | 1 | |
| Biceps, med 2 dumbbells, sittende på benken 60 ° skråstilt | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Triceps på kablene | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lysmodus | 1 | |
| Crunch | - | 3 | 20 | Nesten til grensen | 1 |
| tirsdag | RISC. | serien selve | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvile mellom jeg setter (min.) | |
| A1 | Sakte med to håndverk | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Slå opp alterals | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| trykk | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lysmodus | 1.5 | |
| Hev på 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 | |
| Benkrøll | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lysmodus | 1 | |
| Kalvemaskin | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| torsdag | RISC. | serien selve | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvile mellom jeg setter (min.) | |
| A1 | Krysser på en flat benk | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| A2 | Distanser med 2 håndkler på en benk ved 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Lav remskive | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | lysmodus | 1.5 | |
| Fransk press med kambered, su litt skrånende benk | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lysmodus | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Nesten til grensen | 1 |
| Sabbath | RISC. | serien selve | Reps. | Intensitetsteknikker | Hvile mellom jeg setter (min.) | |
| A1 | trykk | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Ben forlengelse | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| Sidestativer | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lysmodus | 1 | |
| Benkrøll | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Hev på 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lysmodus | 1 | |
| Kalv sitte | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Ukentlig organisering av treningsenheter; for å få mesocycle-gjenta i 3-5 uker |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| for | po | L | po | ||||
Merknader:
- De påfølgende øvelsene, betegnet med samme bokstav (A1 og A2), må utføres i en syklus (som en supersett, men med hvile i mellom);
- I løpet av noen dager vil øvelsene bli utført tungt (for å imitere og sette inn intensitetsteknikker), mens på andre dager vil øvelsene bli utført lett med middels høye gjentakelser og ikke bringe serien til grensen.
- Stripping (6 + 6 + 6), som kun skal vedtas i øvelsens siste serie, oppnås ved skalering - uten hvile mellom sett - hver gang vekten på 20%
- Eksplosiv utførelse i sammentrekning (ca. 2 sekunder) og sakte negativ (ca. 4 sekunder).
- De angitte hviletidene er relatert til treningsserien; for de av oppvarming - mellom en serie og den andre - kan man hvile mindre.
- I treningsserien er det nødvendig å utføre maksimalt antall mulige repetisjoner: de rapporterte er kun veiledende.
- Bruk prinsippet om progressiv belastning: Når du er i den første serien av en gitt øvelse, kan du utføre flere repetisjoner enn angitt i det tilsvarende intervallet, i den følgende treningen øker vekten med 5-10%
Strukturen på tverrintensitetstabellene kan - med et ikke skarpt utseende - virke elementært, men det er ekstremt produktivt. Jeg ønsket å klargjøre det fordi for en tid siden er en av mine elever hvis tekniske trening (er ... um ... en instruktør ...) stammer fra en vene som jeg personlig ville definere " mer enn sensasjonell røyk enn stekt ...", å analysere (for å si ...) ordningen, visste ikke hvordan man eksternaliserer andre (i serien: "det er å foretrekke å være stille og gi inntrykk av å være dumt å åpne munnen og gi sikkerhet ...") at følgende ord : "men dette er et gammelt bord med stripping ...", ikke engang på forhånd gjetter bakgrunnen bak den ... men jeg gir ikke ut som i enkelte selskaper forstår de slike subtiliteter ...
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon, skriv til e-postadressen postbeskyttet, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 /23.333.23. |
