Det optimale antall repetisjoner for å trene bukemuskulaturen

Du kan skrive hele volum på de ulike strategiene for å trene bukene og på de relative systemene av serier og repetisjoner. Emnet har alltid vært gjenstand for diskusjoner, både i treningsstudioet og i laboratoriet.

Blant de mange debattene, er en av de vanligste spørsmålene valg av det optimale antall repetisjoner for å trene denne muskelgruppen. Så er det bedre å trene disse musklene med lette vekter og flere repetisjoner (over 12 per sett) eller med høyere belastninger og færre repetisjoner (under 10 per sett)?

Tradisjonell metode: LETTE Vekter og mange repeteringer

Prinsippet med superkompensasjon sier at ved å regelmessig overbelaste musklene og respektere fysiologiske gjenopprettingstider, reagerer de ved å tilpasse og forbedre sine egne egenskaper.

Imidlertid er bukene bare på en måte lik de andre muskelgruppene, mens for de andre er de arter for seg selv. Faktisk, som alle andre posturale muskler, er bukene ekstremt elastiske og motstandsdyktige mot tretthet, men består også av et ikke uansett antall faste fibre.

For å bekrefte dette, ser vi på den røde og hvite fiberkomposisjonen til denne muskelgruppen at bukene består av en stor andel av røde eller type I-fibre. Disse fibrene, veldig rike på mitokondrier, er nettopp de involvert i muskel utholdenhet øvelser.

Prinsippet bak denne teorien sier at hvis en muskelgruppe består i stor grad av langsomt muskelfibre for å respektere sin fysiologiske funksjon, må den trent med et høyt antall gjentakelser (15-30 pr. Serie) og med vekter lys.

Prosentandel av sakte og raske fibre tilstede i menneskeskjelmsmuskler (*)

(fra Pierrynowski og Morrison integrert med Johnson og coll.)

(C. Bosco: "Muskelstyrke. Fysiologiske aspekter og praktiske anvendelser" - Sportive Press Society 1997)

Intensiv metode: HØYvevekter og noen få repeteringer

I henhold til prinsippet om rekruttering av muskelfibre, er de mindre fibrene, med langsom sammentrekning, de første som aktiveres, mens de større, med raskere sammentrekning, bare aktiveres for større intensiteter. En høy vekt (slik at den ikke kan løftes mer enn 3-5 ganger) innebærer aktivering av flere muskelfibre enn en lettere vekt (som kan løftes for 12 eller flere repetisjoner). Dette muliggjør potensielt større utvikling. Faktisk stimulerer lysvekter bare tregtrekksfibre og kan ikke være tilstrekkelig til å virke på hurtigkrympefibre.

KONKLUSJONER

Åpenbart er ingen av de to metodene i seg selv bedre enn den andre fordi begge metodene er basert på fysiologisk korrekte prinsipper. Det kan derfor være hensiktsmessig å vedta en treningsmetode som veksler arbeidsfaser med høyt antall gjentakelser med lette vekter (15-25 repetisjoner) til arbeidsfaser med lavt antall gjentakelser, men med høyere vekter (6-10 repetisjoner).

Å bruke tunge vekter for å trene bukene kan være en veldig gyldig tilnærming så lenge du utfører alle repetisjonene sakte og kontrollert. Målet er ikke å bruke maksimalvekten, men for å få den letteste vekten til å virke så tung som mulig ved å bygge opp til maksimum og opprettholde sammentrekningen under hver enkelt repetisjon. Imidlertid, i bukestyrkingen rettet mot forebygging av ryggsmerter, er en slik tilnærming ikke uten dens kontraindikasjoner. Et arbeid med lavt antall gjentakelser kan faktisk føre faget til å gjøre feil under utførelsen, og på denne måten involverer andre muskler, inkludert lårbøyerne. I disse tilfellene er det derfor tilrådelig å utføre øvelsene sakte og kontrollert, uten å bruke ekstra belastninger og forsøke å isolere bukveggmuskulaturene så mye som mulig.

Se også: Optimal trening, eksisterer den?