Av doktor Gianluca Rizzo - Ernæringsfysiolog
kreatin
Et annet aspekt av stor interesse for idrettsutøvere er inntaket av kreatin.
Kroppen vår kan syntetisere kreatin, men den enzymatiske kapasiteten er begrenset, noe som betyr at det er behov for et diettinntak for å holde cellulære reserver høye. Selv om kreatintilskudd er svært vanlig blant maktutøvere, uansett omnivorøs eller vegetarisk diett, skjer det ofte at dette ikke er en veldig nyttig skikk, siden et balansert altydig kosthold helt kan tilfredsstille deres behov. Videre inngår ulike faktorer i moduleringen av kreatinavsetninger som medfører sterk genetisk avhengighet. Av denne grunn, i noen individer, kan kreatinsuppbygging ikke øke innskuddsmengden enda mer, og det kan heller ikke takle en mangel på grunn av en subjektiv predisposisjon.
Kreatin distribueres blant matvarer av animalsk opprinnelse, spesielt i rødt kjøtt. Det finnes ingen kilder til kreatin blant plantefôr, og dette kan innebære en fordel i vegetarisk integrering, som det har blitt vist i sykluser med inntak av 20-25g kreatin (5g for 4-5 ganger om dagen), for 5-6 påfølgende dager; Inntaksprogrammet kan også gjøres med 3g / dag, men bør ikke overstige 8 uker. Til tross for de teoretiske aspektene har mangel på vegetarisk sport ennå ikke blitt utvetydig demonstrert, og integrasjonen mellom stillesittende vegetarianere eller ikke-konkurransedyktige og aerobiske nivåer av fysisk aktivitet virker irrelevant. På kort sikt ser det ut til å redusere gjenopprettingstiden ved å øke ytelsen i intens og nært arbeid, og redusere tretthet, på lang sikt kan kreatin fremme avsetning av muskelmasse med ulemper for utholdenhetsutøvere. I alle fall er det fremdeles ingen langsiktige data om tilskudd som garanterer sikkerheten. I tilfeller av nedsatt nyrefunksjon, er bruken av den kraftig motet.
Proteiner og proteinbehov
Atletens proteinbehov er kanskje det mest diskuterte problemet, og med uhellige teorier, som alltid har splittet ideologier om næringsinnretningen til idrettsutøvere og trenere. Proteinene virker som et basismateriale for avsetning av annen muskelmasse som, spesielt i fravær av en tilstrekkelig andel essensielle aminosyrer, kan være sterkt begrenset. Mens det nå er blitt demonstrert og avklart at i den gjennomsnittlige voksen kan vegetarens proteinbehov lett tilfredsstilles uten å ta hensyn til spesielle forholdsregler (for eksempel den nå utdaterte ideen om komplementering av frokostblandinger og belgfrukter), er det fortsatt sterk forvirring knyttet til sportsmannens behov, omnivorous eller vegetarianer. Det er ingen ubestridelig og utvetydig demonstrert tilnærming til proteinandel, men nåværende biokjemisk kunnskap kan foreslå hvordan man tilfredsstiller proteinbehov, unngår overskudd eller mangel. Proteinkrav refereres ofte til som en selvstendig indeks knyttet til typen fysisk aktivitet; Det vurderes at en gjennomsnittlig person bør introdusere 0, 8 g / kg kroppsvekt protein, et krav som kan øke opptil 1, 8 g / kg hos strømsporter. I virkeligheten er den store feilen å undervurdere i denne sammenheng de kaloribehovene som representerer den første indeksen som skal vurderes. Med utgangspunkt i kalorieringsverdien beregnet i forhold til utøverens virkelige behov, bør proteinkvoten beregnes i henhold til proporsjonene som er etablert av de mange epidemiologiske studiene. Således vil 12-15% av proteiner, i forhold til den totale kaloriekvoten, forutse en mengde proteiner som er direkte proporsjonal med kalorien. På denne måten vil du ikke risikere for overbelastning av kalorier (i tilfelle proteinberegning og kaloribalanse i forhold til dette) eller av overbelastning av nyrene (i tilfelle proteinberegning og uavhengig kaloribalanse med en økning i prosentandelen proteiner). Proteininntak over 2g / kg per dag har ikke vist seg å være gunstig for muskelavsetning og har vært knyttet til tap av benkalsium, nyresvikt og kardiovaskulære problemer.
Til tross for andelen av essensielle aminosyrer som ble introdusert av dietten, har nylig vært knyttet til genesis av noen svulster, i idrettsmannen representerer det et punkt for regulering av proteinsyntese som respons på katabolske hormonelle stimuli. Alle plantefôr har en tendens til å ha en lavere andel essensielle aminosyrer enn animalske matvarer. Nøyaktig av denne grunn, spesielt når det gjelder meget høye krav, vil det være nyttig for vegetarisk idrettsmann å bruke spesielt rike proteinkilder, slik som soyabaserte preparater, som ikke har aminosyrefeil og tillater regelmessig fremme av proteinsyntese. Selv om fremme av muskelavsetning kan være kontraproduktiv i utholdenhetsutøveren, som av denne grunn aldri bør overstige 1, 4 g protein per kilo kroppsvekt, er det også maksimert ved bruk av spesifikke aminosyrer som studeres mye. for deres ergogene og anabole kapasitet i skjelettmuskulaturen. Disse aminosyrene kalles forgrenet på grunn av deres alifatiske sidekjede (val, ile, leu) og er en del av de essensielle fordi de ikke kan syntetiseres av organismen vår. I kroppsbyggere er inntaket ofte i form av kosttilskudd eller matvarer som melk, egghvite, myse eller kaseinekstrakter. I tilfelle av veganer er den eneste signifikante kilden for forgrenede aminosyrer soya i form av degrasserte termoplastiske proteiner eller soya proteinekstrakter (isolert soyaprotein). Disse proteinene mangler notorisk sett fra aminosyrestammenes synspunkt, men de har en begrenset effektivitet av nitrogenutnyttelse og en begrenset fordøyelighet. Nylige studier på tilskudd av forgrenede aminosyrer har avslørt hvordan effekten av disse aminosyrene faktisk kunne være den eksklusive prerogative av leucin alene. I dette tilfellet kan den beste kilden til omnivores være whey mens for veganer ville det være nok til å nå kvoten på minst 3-4 g leucin per måltid, og hvor det ikke er nådd, sørge for spesifikke tilskudd (oksidasjonen er spesielt høy i løpet av året utholdenhet fysisk aktivitet). Overdreven inntak av forgrenede aminosyrer i forhold til krav kan forverre ytelsen blant utholdenhetsutøvere på grunn av økningen i muskelmasse. De vanligste kildene i vegetarisk diett kan være sesamfrø, solsikkefrø, tofu og gresskarfrø.
Betydningen av å ikke oppnå kaloriandelen og dens katabolske effekt på kroppens proteiner blir ofte undervurdert. Som det er sant at nivåene av plasmaproteiner gir oss et klart signal om ernæringsdekningen til et individ, i vegetarisk og fremfor alt veganutøver er det lett for mangel på tette matvarer å påvirke tendensen til disse individene til å ikke nå muskelpotensialet . Som i ungdomsårene, i idrett må kaloribehovet tilfredsstilles med tilstrekkelig konsentrert mat (soyaprotein, ert og hampemel, hvetekim og tørket frukt, risproteiner), som samtidig er rike på de nødvendige proteinene . La oss ikke glemme at disse matvarene er rike på kalorier og proteiner, men fattige i mikroelementer, og at de derfor ikke må erstatte hele matvaren helt. Selv om tidspunktet for karbohydrater er av fundamental betydning for en god ytelse og en god utvinning, kan den kaloriske delen av en profesjonell idrettsutøver lett undervurderes. En idrettsutøver på 68 kg styrke kan trenge 3600 kcal med 120 g protein (~ 13%, 1, 8 g / kg); En idrettsutøver på 91 kg kan trenge 4800 kcal med 160 g protein (~ 13%, 1, 8 g / kg); hver med en 4 timers fysisk trening per dag (nederst i neste artikkel er et eksempel på en vegetarisk matplan for hver).
