Koffein tilhører kjemisk til en gruppe stoffer som kalles "puriner" (kjemisk betegnelse er 1, 3, 7-trimetylxantin), naturlig forekommende i kaffebønner, teblader, sjokolade, kakao og cola frø (en afrikansk plante).
Koffein blir ofte tilsatt til karbonerte drikker og til mange stoffer eller kosttilskudd solgt uten resept. I naturen er det tre og tre tre plantearter som inneholder koffein.
Effekt av koffein
Selv om de ergogene effektene av koffein ennå ikke er fullstendig klarlagt, virker det nå sikkert at de formidles av frigivelsen av katecholaminer. Disse hormonene kalles henholdsvis adrenalin og noradrenalin eller epinefrin og norepinefrin. Deres handling, maksimal i skrekk eller en plutselig og intens innsats, virker både sentralt og perifert. For å forberede kroppen til å opprettholde denne store psykofysiske forpliktelsen, er katekolaminerne:
- øke koronar flow (økt blodtilførsel til hjertet)
- øke hjerteproduksjonen (økt blodtilførsel til vev)
- øke systolisk blodtrykk
- øke muskel, nyre og kutan blodstrøm
- øke stoffskiftet
- øke glukoseproduksjonen (glykogenolyse) og lipolyse
- blokkere adenosinreceptorer av fett og nerveceller (lipolytisk og stimulerende effekt)
Kosthold og koffein
I USA kommer 45% av koffein fra kaffe. Andre viktige matkilder til koffein er representert av te, cola-type drinker, energidrikker, medisiner (diuretika, slanking og smertestillende i særdeleshet).
Gjennomsnittlig koffeininnhold i vanlig brukte drikkevarer | |
| CAFFE ' | 50-100 mg (en kopp). |
| COCA-COLA | 40 mg (en kan) |
| DEN | 28 mg / 150 ml (jo større er infusjonen lenger) |
| kakao | 100 mg / 100 g |
| RØD BULL | 30 mg / 100 ml |
| Guarana | 4-12 vekt% (1 gram guarana inneholder fra 40 til 120 mg koffein |
VENNLIGST MERK: I idrettsutøvere er det nødvendig å ta hensyn til summative effekten av koffein tatt med de ulike matvarene, slik at de ikke overskrider grensene i antidopingreglene. Koffeininnholdet i tradisjonell mokka kaffe er høyere enn i espresso Hos kvinner øker bruk av noen prevensjonsmidler (etinyløstradiol) effekten av koffein med ca 50%. Noen stoffer har høyt koffeininnhold (100-200 mg per tablett) | |
Kostholdet kan påvirke individets respons på koffein. Den ulike følsomheten overfor dette stoffet kan derfor også forklares ved å analysere spisevaner av de som tar det. Vi har for eksempel sett at koffein i kaffe har lavere ergogen effekt enn den som selges i tabletter. Fettmobilisering som følge av koffeininntak er lavere hos personer som tar høye mengder karbohydrater i pregara-måltidet. Veldig viktig er også stoffavhengigheten, den prosessen som kroppen utvikler en slags motstand mot sin farmakologiske virkning. For å maksimere de ergogene effektene av koffein, bør idrettsutøveren derfor avstå fra å konsumere koffeinholdige matvarer, stoffer og drikker i de fire seks dagene som går før konkurransen.
Ordet til vitenskapen
Selv om ikke alle studier bekrefter ergogen effekter av koffein, forbedrer de fleste av disse egenskapene, selv ved lave doser. La oss se noen av dem:
I en studie hadde noen idrettsutøvere som hadde tatt koffein ved høye doser (10 mg / kg kroppsvekt) en ytelse 19% høyere enn hos andre idrettsutøvere behandlet med placebo eller under kontrollbetingelser. Testen besto av en tredemølle øvelse som varte til fysisk utmattelse.
Andre studier har vist at maksimal ergogen effekt av koffein er oppnåelig ved doser i størrelsesorden 5 mg / kg. Ved disse dosene var konsentrasjonen av koffein i urinen enda lavere enn grensene som ble pålagt av IOC.
Høyere mengder ser ikke ut til å gi betydelige forbedringer i atletisk ytelse.
Effekten av koffein på muskelsystemet er maksimal for middels intensitetsøvelser. På den annen side har ingen positiv effekt på styrke eller maksimal styrke blitt påvist.
Koffeininntak
For å maksimere de positive effektene anbefales det å ta 3 til 6 mg koffein pr. Kg kroppsvekt, fra 180 til 75 minutter før sportskonkurransen. Små doser kan også tas under utholdenhetsforestillinger, for eksempel i forhold til målstreken.
Gitt den store individuelle variabiliteten, er det en god ide å eksperimentere med bruk av koffein i trening, unngå å ta det i løpet av de tre dagene som går før konkurransen. På grunn av mulige bivirkninger anbefales det å konsultere lege før bruk.
Anti-doping kontroller
På grunn av dets ergogene effekter, kan koffein ikke tas fritt av idrettsutøvere. Anti-dopingmyndighetene har faktisk satt rekrutteringsgrenser, utover hvilke bruken av dette stoffet anses som doping og som sådan straffet med diskvalifiseringen av utøveren.
Ett emne er positivt for dopingkontroller når koffeinkonsentrasjonen i urinen overskrider 0, 012 mg / ml (= 12mcg / ml) *. Det er ikke lett å bestemme nøyaktig hva inntaksdosen kan overskride denne terskelen, da koffein metaboliseres i leveren ved forskjellige hastigheter fra individ til individ (litt som hva som skjer med alkohol). Denne grenseverdien kan nås bredt, ved å ta 800-1200 mg rent koffein eller 8 kopper sterk kaffe.
Av denne grunn er det tilrådelig å ikke overskride 6-8 kopper espresso eller to til tre kopper med tradisjonell kaffe i de tre timene før konkurransen. Det er også viktig å være særlig oppmerksom på mulig additiv effekt (samtidig inntak av energidrikker, kaffe og narkotika eller andre koffeinbaserte drikker).
Bivirkninger
Når det gjelder doser høyere enn 500-1000 mg, kan også rytmeabnormiteter oppstå (takykardi og ventrikulære ekstrasystoler). LD-50 av koffein (dødelig mengde for 50% av befolkningen), tilsvarer 150 mg / kg, en god tretti ganger over de anbefalte verdiene.
