Treningsperiodisering i raske atletisk løp - 100 og 200m

Nedenfor vil vi illustrere typiske eksempler på periodisering i de grunnleggende, spesielle og prekonkurrerende faser, med bevisst utelatelse av INTRODUCTORY og AGONISTIC CALM OR TRANSITION-faser, for å strømline så mye som mulig et emne som allerede er tilstrekkelig artikulert, komplekst og detaljert.

Periodiseringen av trening i raske løp 100 og 200m - enkelt periodisering

FUNDAMENTAL PERIOD 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Kraft med overbelastning: tak, eksplosiv og elastisk eksplosiv

1. Squat: 4 serier av 5 rips fra 100% til 200% kroppsvekt eller med en enkelt lem og 50% kroppsvekt
2. ½ kontinuerlig og rask knep: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kroppsvekt
3. Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 5 sett med 5 riper opp til 200% kroppsvekt
4. Gait med bøyd (begrenset mellomrom): 5 sett med 12 rips fra 50 til 100% kroppsvekt
5. Dyp bøyning med springing: 5 sett med 6-8 riper, opptil 100% kroppsvekt
6. Dyp hopp fra stasjonært hopp: 4 sett med 4-5 rip som starter fra 50 opp til 100% kroppsvekt (for juniorer 50-80% kroppsvekt)
7. ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 4 sett med 6-8 ripper som starter fra 50 opp til 100% kroppsvekt
8. Forfedrefjærer: Utføres på en lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 50-60 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.

NB . For bcefg øvelser må belastningene økes gradvis når idrettsutøveren er i stand til å opprettholde ledetiden eller kan nå samme høyde selv med en høyere belastning (test). Utvinningene må være rundt 3 'og på slutten av hver øvelse må det utføres noen kompenserende bevegelser raskt.

Hopp over: 2-3 serier fra 100-120 berørt, med mulig etterfølgende bruk av ankler, opp til 1 * 200 berørt.

Running rytmiske øvelser

Rask reise - bred reise; andre bare hvis nødvendig.

Kjører tester over middels lange avstander

Tester med 75% intensitet for et TOT på 1200-1500m; f.eks. 4-5 gjentatt 300m, eller 200-300-200-300-200m, med utvinninger på 5-6 '. Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i muskelviskositet indusert av styrkeøvelser med overbelastning.

Accelerasjon, sprint og progressive øvelser

Sprint står, beveger seg og stiller seg, og progressiv over avstander på 100 meter når høy hastighet i den siste delen, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip.

FUNDAMENTAL PERIOD 2 - betyr å bli brukt i den ukentlige mikrocykel (veldig lik den grunnleggende perioden 1)

Kraft med overbelastning: tak, eksplosiv og elastisk eksplosiv

1. Squat: 4 sett med 3 rips (eller 5-3-5-3) fra 100% til 200% kroppsvekt eller med en enkelt lem og 50% kroppsvekt
2. ½ kontinuerlig og rask knep: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kroppsvekt
3. Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 5 sett med 5 riper opp til 200% kroppsvekt
4. Gait med bøyd (begrenset mellomrom): 5 sett med 12 rips fra 50-100% kroppsvekt
5. Dyp bøyning med springing: 5 sett med 6-8 riper, opptil 100% kroppsvekt
6. Dyp hopp fra stasjonært hopp: 4 sett med 4-5 rip som starter fra 50 opp til 100% kroppsvekt (for juniorer 50-80% kroppsvekt)
7. ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 4 sett med 6-8 ripper som starter fra 50 opp til 100% kroppsvekt
8. Forfedrefjærer: Utføres på en lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 50-60 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.

NB . For bcefg øvelser må belastningene økes gradvis når idrettsutøveren er i stand til å opprettholde ledetiden eller kan nå samme høyde selv med en høyere belastning (test). Utvinningene må være rundt 3 'og på slutten av hver øvelse må det utføres noen kompenserende bevegelser raskt.

Spesiell kraft

Hopp over: 2-3 serier fra 100-120 berørt, med mulig etterfølgende bruk av ankler, opp til 1 * 200 berørt.

Running rytmiske øvelser

Rask reise - bred reise; andre bare hvis nødvendig.

Kjører tester over middels lange avstander

Tester med 75% intensitet for et TOT på 1200-1500m; f.eks. 4-5 gjentatt 300m, eller 200-300-200-300-200m, med utvinninger på 5-6 '. Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i muskelviskositet indusert av styrkeøvelser med overbelastning.

Accelerasjon, sprint og progressive øvelser

Sprint står, beveger seg og stiller seg, og progressiv over avstander på 100 meter når høy hastighet i den siste delen, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip (atleten må løpe mye!).

SPESIELL PERIOD 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

1. ½ kontinuerlig og rask knep: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kroppsvekt
2. Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 repetisjoner opp til 200% kroppsvekt
3. Dyp hopp fra stasjonært hopp: 4 sett med 4-5 rip som starter ved 100% kroppsvekt (for juniors 80% kroppsvekt)
4. ½ Stasjonær knep med hopp: 4 serier med 4-5 rips ved 50% kroppsvekt
5. ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 4 sett med 6-8 ripper som starter ved 100% kroppsvekt
6. Kontinuerlig dyphopp bøy: 4 sett med 6-8 rips ved 50% kroppsvekt
7. Forfedrefjærer: Utføres på en lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 50-60 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.

Spesiell og spesifikk styrke

1. Klatre: i denne syklusen kan brukes etter coachens skjønn basert på individuelle behov; 2 serier på 4 * 30m med pauser på 3-4 'mellom rippene og 6' mellom serien + 4-5 * 50m med pauser på 4-5 '. Ved regn kan tau også brukes
2. Hopp over: 2-3 serier på 100-120 berørt med mulig etterfølgende bruk av ankler opp til 1 * 200 berørt.

Running rytmiske øvelser

Rask reise - bred reise; andre bare hvis nødvendig.

Kjører tester over middels lange avstander

Tester på 75% intensitet for et TOT på 1500-1800m; for eksempel 5-6 gjentatt 300m, eller 200-300-200-300-200-300m, med utvinninger på 5-6 '. Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i muskelviskositet indusert av styrkeøvelser med overbelastning.

Accelerasjon, sprint og progressive øvelser

Sprint står, beveger seg og stiller seg, og progressiv over avstander på 100 meter når høy hastighet i den siste delen, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip (atleten må løpe mye!).

SPESIELLE PERIOD 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

1. ½ kontinuerlig og rask knep: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kroppsvekt
2. Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 riper opp til 200% kroppsvekt
3. Dyp hopp fra stasjonært hopp: 4 sett med 4-5 rip som starter ved 100% kroppsvekt (for juniors 80% kroppsvekt)
4. ½ Stasjonær knep med hopp: 4 serier med 4-5 rips ved 50% kroppsvekt
5. ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 4 sett med 6-8 ripper som starter ved 100% kroppsvekt
6. Kontinuerlig dyphopp bøy: 4 sett med 6-8 rips ved 50% kroppsvekt
7. Forfedrefjærer: Utføres på en lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 50-60 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.

Spesiell kraft

1. Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
2. Trippel hopp, vekslende og suksessive, femfold og ti ganger vekselvis for et TOT på 50-60 rips
3. Hopp over: 1 * 200 trykk.

Running rytmiske øvelser

Rask reise - bred reise.

Kjører tester over middels lange avstander

Tester på 80% intensitet for et TOT på 1200-1500m; f.eks. 4-5 gjentatt 300m, eller 200-300-200-300-200m, med utvinninger på 5-6 '. Målet er å forbedre løpemekanikken og kompensere for økningen i muskelviskositet indusert av styrkeøvelser.

Accelerasjon, sprint og progressive øvelser

Sprint står, beveger seg og stiller seg, og progressiv over avstander på 100 meter når høy hastighet i den siste delen, men relatert til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip (atleten må løpe mye!).

SPESIELL PERIOD 3 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

NB . Ved oppvarming, to eller tre ganger i uken, må et skip på maksimalt 200 utføres.

Spesiell og spesifikk styrke

1. Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
2. Alternerende hopp: trippel, quintuple og decuple for et TOT på 50rip, triple og quintuple for totalt 40 rips, triple og decuple 3 + 3
3. Sprint med slep: 5 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart etter, 5 * 20-30m uten tauing
4. Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart etter 10 * 30m uten tauing.

progressive

6-8-10 progressive revner på 80m, startet fra suppe og øker hastigheten på en konstant måte til maksimalt nå de siste 20m, tidligere rapportert.

Motstand mot hastighet

60-80m tester: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løp, utfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellom serien, for totalt 800-1200m; De første 2 av hver gruppe (innen 60m) kjøres med ballastede bånd.

Melkesyrekapasitet

Test på 150-300m med en intensitet på 85 til 90% for et TOT på 1200-1500m. F.eks: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150m - 3 * 300m eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 ' intensitetsvariabler.

PRE-AGONISTISK PERIOD - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Spesiell og spesifikk styrke

1. Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
2. Alternerende hopp: trippel, quintuple eller triple og ti ganger for et TOT på 50-60rip
3. Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart etter, 10 * 30m uten tauing
4. Race sprung på 100m.

Syntese tester

Avstander på 100-150m: Deteksjon av partials ved 50m; 4-6 tester med en pause på 10 'etter 100m og 15' etter 150m, med mulighet for å øke dem etter behov.

progressive

6-8-10 progressive revner på 80m, startet fra suppe og øker hastigheten på en konstant måte til maksimalt nå de siste 20m, tidligere rapportert.

Motstand mot hastighet

60-80m tester: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løp, utfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellom serien, for totalt 800-1200m; De første 2 av hver gruppe (innen 60m) kjøres med ballastede bånd. Farten må øke, og hvis intensitetsøkningen krever en reduksjon i testene, vil treneren avgjøre hvilke som skal eliminere. Det er mulig å velge å øke pausene på 3-4 'for 60m og 5' for 80m.

Melkesyrekapasitet

150-300m høye intensitetstester (> 90-95%) for et TOT på 1000-800m. Eks .: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 '. NB . ALDRI ELIMINERE 300m TRIALS.

Motstand mot blandet fart og melkesyre kapasitet

De smelter sammen i en blandet trening: kort, middels og mellomlang avstand; Eks: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, den første 2 av hver gruppe ( innen 60m) gå racing med veide bånd.

Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene

Sprint står, beveger seg og stiller seg og spretter fra blokkene: Avstander på 30-60m (> fra blokker uten); NB . I disse treningsøktene blir veksten i intensitet avgjørende, også ved å redusere volumet og øke pausene; Den eneste delen av trening mot hvilken en økning i volum er tillatt, er det som er iboende for den raske motstanden i SHORT-tester, siden det for lengre tid er det mye viktigere å markere intensiteten til utførelse.

NB . I første del av konkurranseperioden av videregående konkurranser må de alltid fortsette sin trening med syntetiske tester minst en gang i uken for å formidle effekten av progresjon på grunn av de første konkurransene.

Bibliografi: