Vi starter ut fra antakelsen om at Zone Training- metoden, ofte forvekslet med 21-takts teknikken, med scenerepetisjoner eller delvise repetisjoner, er en opplæringsmetodikk i seg selv, som er basert på svært nøyaktige antagelser.
Designet på slutten av 70-tallet av Brian Johnston, er det basert på konseptet om å bryte ned hele ROM-en i en øvelse i flere deler (2 eller 3, basert på selve ROM-bredden) for å maksimere muskelbelastningen i hver del av ROM-en (rekkevidde av bevegelse) nettopp.
Vi starter fra den biomekanisk mer ugunstige delen av ROM-en (vanskeligere for eksempel), og fortsetter videre til den enklere etter de programmerte repetisjonene; På denne måten vil den andre delen av øvelsen, den teoretisk letteste (gunstige) delen, ikke lenger være den samme, og oppnå større muskelbelastning i forhold til en fullstendig ROM-utførelse.
 | For å ta et praktisk eksempel, se på bildet der jeg utfører en krøll med sittende håndverk: Den mest ugunstige biomekaniske delen er at fra startposisjonen ( armene er helt forlenget ) underarmene blir bøyd til de når en vinkel på 90 ° med humerus. Spesielt er krøllen med håndkler eller med en vektstang et klassisk eksempel på "interfercrated lever" eller spak av den første typen, som kan være ufordelaktig, nøytral eller fordelaktig, men jeg har ikke tenkt å bore noen som leser meg med biomekaniske avhandlinger, kanskje Vi vil behandle dette emnet i en egen artikkel. |
Resultatet i en øvelse i "Soneopplæring" er å skape større involvering og følgeskader av muskelfibrene i et lavere antall serier, dette oppnås nettopp på grunn av den nevnte maksimering av muskelbelastningen i hvert område av ROM.
Metoden "Soneopplæring", på grunn av antagelsene som den bygger på, går bra med HIT (eller HeavyDuty ) -metoden . Derfor har treningsprotokollene "hybridisert" blitt utviklet, som, selv om de fortsatt er basert på arbeidsmengder redusert til fordel for intensiteten, kombinerer HIT-intensitetsteknikker med de som tilbys av Zone Training.
Derfor snakker vi om en hybrid fordi det er verken en ren HIT-protokoll, eller en treningssone, men et treningsprogram som tar noen deler fra begge deler. Det vil da være opp til tekniker å fortynne opplæringsinnholdet (treningssoner kombinert med prestasjon, stripping eller hvilepauser etc.) i strukturen av arbeidsprogrammet, basert på individuelle behov og ikke minst på personens anciennitet, og prøver å minimere systemisk stress (programmering tilstrekkelig frekvens, arbeidsvolum og utslippsperioder) og for å maksimere adaptive responser.
I løpet av det siste tiåret har jeg vært i stand til å utvikle en liten statistisk studie av et utvalg av rundt 400 personer jeg trente med disse metodene, og fant bemerkelsesverdige gevinster i muskelmasse og styrke, vaskularisering og tetthet; åpenbart snakker vi om naturlige idrettsutøvere, det vil si at de ikke tar noen kjemisk hjelp, og derfor må de takle tantrums av kortisol og de fysiologiske tider som er nødvendige for kompenserende og superkompensative prosesser (for å være klar, må både arbeid og sykling være nøye planlagt av intensitet og utslippstid, aktiv og / eller passiv).
Sist men ikke minst vil det være av fundamental betydning (men dette uansett hvilken metode du følger), velg øvelsene å utføre basert på personlig biomekanikk, husker jeg alltid at øvelse X ikke nødvendigvis betyr arbeid Y på noen, kinetiske kjeder er noen ganger lunefull og anarkisk (la meg vitsen), og deres arbeid kan endres av en ubalansert holdning, som ofte er resultatet av vår erfaring, men dette er en annen historie.
Jeg inviterer deg til å lese artiklene mine på nettet og på My-personaltrainer.it portalen (lenke nederst på siden).
