Av Dr. Davide Marciano
Heavy Duty ble designet av den berømte kroppsbyggeren Mike Mentzer, som døde i en alder av 49 år. Det skal bemerkes at denne artikkelen er en liten oppsummering av en metode som er beskrevet i dybde i to bøker: Heavy Duty og Heavy Duty 2: Mind and Body. Jeg anbefaler alle fans å lese dem som de er rike på informasjon og erfaring.
Mentzer var en del av den eliten (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, etc.) som på 1980-tallet, på en eller annen måte, startet oppstigningen av bodybuilding. På det tidspunktet treningsøktene var preget av mange serier og mange dagers treningsøkt per uke, kunne enda en dobbel daglig økt bli nådd; volum av arbeid som kan opprettholde takket være bruk av rusmidler og de store genetiske egenskapene til disse prøvene. Med andre ord, de er de samme treningsøktene som mange rominstruktører fortsatt utfører i treningssentre, og forsømmer at deres studenter ikke har verken genetiske ferdigheter eller narkotika (heldigvis!).
Mentzer var en av de første som gikk mot dagens, og trodde at mange prinsipper som var brukt på det tidspunktet, var feil. Hans tenkning ble preget av å trene Brevi, Intensi og Infrequenti (BII).
Endringene han gjorde var flere og signifikante:
1)
Klar kutt i arbeidsvolumet som førte til monoseries, og økte intensiteten av treningen. Hver av dem må tas til maksimal muskelutmattelse.
Mange vil lure på hvordan en enkelt serie kan vokse en muskel hvis det fremdeles har vært nøyaktig motsatt: "mer er bedre". På den annen side lurer jeg på hvorfor det store flertallet av gutter forlater kroppsbygging for dårlige resultater, kanskje går noe feil med "tradisjonell" trening?
Mentzer, derimot, viser at bare en serie førte til ikke å inducere tilpasning og den resulterende evolusjonen (muskelvekst). Den etterfølgende serien ville ikke være så produktiv fordi de var påvirket av avfallsproduktene, derfor av utmattingen akkumulert i den første. Så den andre og så den andre serien som skulle komme, hvis det var noen, ville bare ulempe gjenopprettingsprosessen.
2)
Progressiv økning i belastninger eller gjentakelser. Faktisk, uten å forsømme riktig utførelse av øvelsen, må man være oppmerksom på at man må forbedre seg ved hver treningsøkt. Imidlertid er økningen i belastning etter min mening svært vanskelig fordi spesielt avanserte bodybuildere ikke kan øke den mer enn 250g - 500g om gangen. Dessverre, for å legge en slik vekt på vektstangen, bør treningsstudioene være utstyrt med MICRO LOADS, som er nesten ukjent .
3)
Få øvelser og flere ledd. Dette valget er hovedsakelig basert på lastets avhandling: «jo større sistnevnte og jo større muskelvekst. Sammenlign for eksempel utvidelsene på flatbenk med kryssene, sikkert vil du kunne løfte mer vekt i den første treningen enn den andre. Videre er den hormonelle responsen også større i den første øvelsen.
4)
Repetisjonene må kontrolleres og utføres med en hastighet på 4 sekunder for den konsentriske fase og 4 for eksentrisk fase.
5)
Et annet grunnleggende aspekt er gjenoppretting. Denne tiden varierer etter ulike faktorer, først og fremst av genetikk og intensitet. Jo større sistnevnte er, desto lengre tid er dedikert til hvile, slik at superkompensasjon tar sin fullstendige vei (muskelvekst).
Mentzer angir ikke en fast frekvens for alle. Han sier ikke to eller tre treningsøkter i uken. Vi må lære å lytte til kroppen vår, og først da vil vi kunne forstå når vi er klare til en etterfølgende opplæring. Hver av oss må etablere EGEN utvinningstid.
Heavy Duty Board eksempel »
