Redigert av: Francesco Currò
For et par år siden, i et sektormagasin, publiserte jeg en artikkel om systemet (i sin "originale" versjon) av den gjeldende øvelsen, som - i enkle ord - består av å utføre grunnleggende øvelser med 10 sett med 10 repetisjoner for å sende inn til et stort antall gjentatte anstrengelser en viss gruppe motoraggregater for å hypertrofi dem.
Men å se etter mer produktive løsninger bør alltid være målet for en tekniker (men også en hvilken som helst enkel entusiast) som har god forstand, ikke å begrense seg til å plagiere bord fra magasiner.
I denne sammenheng har jeg for en stund gjort noen av elevene mine bruke en variant av den "originale" metoden og gitt resultatene som er mer enn interessante, jeg tenkte på å foreslå det også for allmennheten ved å publisere en artikkel.
Før jeg går videre til bordene, vil jeg understreke den spesielle enkelheten og lineariteten i systemet, og dette gjør den anvendelig på en produktiv måte, til og med til idrettsutøvere som ikke virkelig vil gå inn i kompliserte konsepter ... virker det lite for deg?
Her er tabellene, tatt direkte fra min nye " Training " tekniske dispensasjon:
Tabell A - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| trening | varme | serien | repetisjoner | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Horisontal benk med barbell | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Sakte fremover | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Smal benk eller fransk presse | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Knase med kabler | - | 4 | 20 | 30 |
Tabell B - Quadriceps, Biceps Femoral, Kalver, Abdominaler
| trening | varme | serien | repetisjoner | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Squat eller Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Nesten" strakte ben | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Crunch | - | 4 | 20 | 30 |
Tabell C - Dorsal, Pectoral, Posterior Delte, Biceps
| trening | varme | serien | repetisjoner | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Lav remskive | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax oarsman med brede albuer | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Kalsemaskin | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Notater og anbefalinger:
- Før den "effektive" serien, er det nødvendig å varme opp med noen serier (de er angitt i tabellene) med lave repetisjoner og med gradvis økende belastning;
- Serien må bli trukket ALL (bortsett fra oppvarming) til grensen; Dette vil få konsekvensen av at repetisjonene, serie etter serie, vil synke. Når - gradvis i løpet av serien - innser du at du ikke lenger kan holde repetisjonene over 4, senker du vekten med 10-20%;
Det som åpenbart er, er bare " halvdelen av arbeidet " fordi tabellene, for å fungere skikkelig og gir konkrete resultater, må da innrammes midlertidig (absolutt avgjørende konsept !!) både på kort sikt og med hensyn til årlig periodisering.
Den detaljerte "sykling" av tabellene over og de som nødvendigvis må gå foran og følge dem, for ikke å forlenge og gjøre diskusjonen for tung, etter målene i artikkelen, men hvis du er interessert i det, kan du finne den helt utviklet i min ny " Opplæring " teknisk dispensasjon.
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
