Raskt gå ned i vekt

Hurtig slanking premiss

Et spørsmål om profesjonalitet

Jeg åpner følgende artikkel med en kort introduksjon for å skille mellom hva jeg vil skrive fra det meste av mediekrisen som finnes på nettet.

"På de forskjellige nettstedene som har publisert egne (eller andre)" raske "strategier for å gå ned i vekt, leser vi ofte advarselen:" å miste vekt kan være skadelig for helsen din. "Dette er riktig. Så hvorfor lage en tilgjengelig et usunt verktøy mens du er klar over risikoen forbundet med det? Svaret kan oppsummeres i tre enkle ord: hykleri, uvitenhet og umoral.

Til kollegaer som beskriver og rådgiver bestemte vekttapsstrategier, mens de kjenner til implikasjonene, minnes jeg på at det er mulig å skrive en god artikkel mens de fortsatt er etisk korrekt og fremfor alt profesjonell; til de som i stedet deler dem, ignorerer disse aspektene, foreslår jeg "skynd deg" i å gjennomføre de akademiske studiene som er nødvendige for å operere innen diett og diettbehandling.

Som forstått av de fleste lesere, er det på en CONCRETE-linje å miste vekt raskt, feil; Ved å bruke en profesjonell målestokk er det imidlertid mulig å tilby et sunt kostholdsmiddel som er egnet for jakten på raskt vekttap. For dette formål, foreslår jeg et gitt vekttapsområde mellom 1 og 3-4 kg (som tilsvarer 250 og 750-1000 g per uke), hvor 1 kg tilsvarer en veldig sakte vekttap og 4 kg er et veldig raskt vekttap ".

For å lukke denne korte introduksjonen, understreker jeg at det som beskrives nedenfor, KAN IKKE og IKKE bør erstatte konsultasjon av en profesjonell (diettist - dieter - spesialisert ernæringsfysiolog). Risikoen og fordelene (hvis noen) av raskt vekttap vil bli nevnt, så vel som min personlige metode for matforvaltning som tar sikte på å redusere daglig varme, optimalisere ernæringsmessig metabolisme og overflødig vekttap, alt i full overensstemmelse med retningslinjer for et sunt og riktig kosthold.

Miste vekt raskt: Nei til overflødig, Ja til bevissthet

Det er sannsynlig at de fleste lesere allerede er (eller er overbevist om at de er) klar over de negative aspektene knyttet til raskt vekttap. Det er derfor ikke min hensikt å bore brukere ved å oppgi og beskrive de fysiologiske prosessene som er involvert, men for å være rettferdig vil jeg oppsummere dem kort.

ADVARSEL! Jeg understreker igjen at det jeg skriver refererer utelukkende til sunne, fysiologisk normale mennesker uten patologier. Hvis det for visse emner som mister vekt raskt, selv innenfor anbefalte grenser, er en skadelig faktor (f.eks. I tilfeller av nyre- og leversykdom, bein sykdommer, underernæring, graviditet, amming osv.), For andre emner representerer det en umiskjennelig måte å frelse (store overvektige personer med svært høy kardiovaskulær risiko og forårsaket av: hypertensjon, hyperkolesterolemi, hypertriglyceridemi, type 2 diabetes mellitus, hjerte- eller sirkulasjonsfeil, lungeventilasjonsfeil, etc.).

Det er klart at vurderingen av relevansen eller utilstrekkelsen av raskt (eller ekstremt) vekttap er opp til behandlende lege BARE.

For å være kortfattet, gå ned i vekt raskt (over 4 kg i måneden) er feil av følgende årsaker:

1. Det motiverer fagets sinn til å understreke at det øker risikoen for tilbakefall betydelig; det er ikke ved en tilfeldighet at de fleste av de som går ned i vekt, raskt gjenvinne minst startfettet
2. Understreker kroppens emne i en slik grad som å kompromittere: muskelton, blodsukker, blodtrykk, atletisk dyktighet og hjerneeffektivitet.
3. Noen ganger inneholder det visse bivirkninger som: ketose (rus) og signifikant økning i hepato-nyrebelastningen
4. IKKE GJENNOM Å REACH de anbefalte rantene for vitaminer, mineraler etc.
5. I noen tilfeller (som visse varianter av kontrollert / intermitent fasting) endrer det hormonbalansen (reduksjon av skjoldbruskkjertelen og økning i binyrensekretjon)
6. Noen ganger skaper det en enkel "slankende illusjon" på grunn av tap av store mengder væsker (deretter gjenopprettet etter utvinning av vanlig ernæring)
7. Det gir IKKE noe nyttig slanking verktøy fordi det kan være en potensielt irriterende strategi, den kan ikke brukes i lange perioder eller korte perioder
8. DISPUTER de som følger det, og bidrar til konsolidering av falske myter etc.

På den annen side er det ubestridelig at tap av vekt rask kan (men ikke alltid) favoriserer suksessen til terapi hos fag med et beskjedent fettforbruk. Å etablere et godt vekttapprogresjon er en utmerket kilde til motivasjon, selv om det ofte ikke er nok for å balansere offer og ubehag for et restriktivt kosthold, oftere enn ikke (i TOO raskt vekttap).

Hvordan miste vekt raskt mens helse respekteres

Vi gjentar igjen at målet for de som mister vekten, må IKKE overstige 4 kg per måned (bedre 3!). Utøvelsen av noen "ekstreme" matstrategier fører ofte til det ultra raske tapet av væsker, som unødvendigvis ikke tilsvarer et reelt vekttap, men heller å dehydrere. For å unngå dette er det viktig først og fremst å respektere næringsbalansen og særlig andelen karbohydrater; Dette utelukker forut alle høyprotein, ketogen og lavkarb dietter generelt. Samtidig involverer en utilstrekkelig del av lipider den uunngåelige reduksjonen av inntaket av fettløselige vitaminer og totale essensielle fettsyrer. Når det gjelder proteiner, refererer jeg de mange helsemessige hensyn til artiklene med høyprotein dietter. Selvsagt, selv en diett, som er rik på karbohydrater, er kontraproduktiv, på grunn av den massive stimulansen som disse utøver på frigjøring av insulin, det anabole hormonet som er ansvarlig for adipose-innskuddet; Også den kjemiske formen av sistnevnte utgjør et element diskriminert, siden fordøyelseshastigheten, absorpsjonshastigheten og metaboliseringen (vanligvis knyttet til prosessen med raffinering av mat) påvirker den glykemiske indeksen, derfor stimulansen av hormonet nevnt ovenfor.

Generelt er det mulig å si at for å gå ned i vekt raskt, er det fortsatt nødvendig å følge følgende næringsfordelingsparametere:

• 0, 8-1, 5 g / kg (av fysiologisk vekt) av proteiner (hvorav ca. 1/3 eller 1/2 av animalsk opprinnelse)
• 25-30% av lipider (hovedsakelig umettet, derfor hovedsakelig av vegetabilsk opprinnelse)
• Resten i karbohydrater (hvorav ikke mer enn 10-16% er enkle fordi det meste av sistnevnte består av sukrose)

Anvendelsen av disse prinsippene, knyttet til rimelighet av porsjonene og til riktig fordeling av måltider, sikrer et solid utgangspunkt for å miste vekt raskt. Blant annet garanterer dette (nesten helt) også mikronæringsstoffer (mineralsalter og vitaminer). Den eneste ekstra forholdsregel som skal tas hensyn til, er å opprettholde en del av kostfiber som er rundt 30g per dag.

For bedre å forstå de ulike næringsmessige aspektene knyttet til denne delen foreslår jeg å lese artikkelen: Eksempel på en balansert slanking diett.

Mat valg

nøkkelen til å miste vekt raskt mens du holder deg i form

Å ta for gitt det å gå ned i vekt, er det nødvendig å ta ikke mer enn 70% av de totale kaloriene som dikteres av de individuelle daglige behovene, hensiktsmessig delt inn i 5 daglige måltider, det er nødvendig å fremheve at også fysisk aktivitet (forstått som hverdagsliv og motorisk praksis) utfører en nøkkelrolle; det bidrar til å øke den totale energiforbruket, for å opprettholde en god basal metabolisme og for å fremme muskeltonen.

Beregn dine daglige kaloribehov

Etter å ha sagt dette, fra mitt synspunkt, å gå raskt ned i vekt mens du holder i form, er det veldig nyttig å bruke en rekke tiltak som kan oppsummeres som følger.

• Eliminer søtt mat, enten hjemmelaget eller pakket; eliminere junk food eller junk food (søte og smakfulle snacks, søte og salte bakverk, søte drikkevarer, fastfood mat);
• begrense, hvis tilstede, forbruket av alkohol til en daglig alkoholisk enhet;
• Bruk krydderfett på en kalibrert måte (ikke mer enn 10 g per hovedmåltid - dette er en uforsiktighet som imidlertid tilstrekkelig reflekterer det praktiske aspektet).
• I det daglige forbruket av frokostblandinger, belgfrukter og derivater, foretrekker IKKE bearbeidede produkter. Dette betyr ikke bare å velge helmat, men foretrekker hele frøformen. I praksis omsettes dette til formuleringen av pastaprodukter og småpølseformede pasta retter, siden de inkluderer (i tillegg til fibrene) tilstedeværelsen av høyere vannprosent. For eksempel, PIUTTOSTO at 80 g tørr pasta, som er tilberedt og serveres med grønnsaksaus, olje og granaost, gir ca 280 g mat til totalt 440 kcal, MEGLIO velger hvetesuppe (eller bønner) og hele grønnsaker som, fra 80g tørre frø sammen med grønnsaker, olje og parmesan, blir det en energisk først som den forrige men med en vekt på minst 360g. Dette gjør det mulig å gripe inn ytterligere: REDUSERE kornets vekt (derfor kaloriene) samtidig som det sikres det samme matvolumet; I tillegg tillater det at du opprettholder energiforsyningen ved å øke mengden (dermed redusere andre matvarer, fremfor alt brød, inne i måltidet). Delen av tørr frokostblandinger og derivater bør IKKE overstige 80 g, så vel som tørket pulser (av det sistnevnte anbefales det å garantere minst 2 ukentlige porsjoner).

  Tydeligvis kan dette ikke brukes på visse matvarer, som for frokost. Men selv i dette tilfellet er det mulig å forbedre ens spisestil ved å foretrekke de mest MISTURISERTE matvarer sammenlignet med de tørre. Nei til rusks og kjeks (spesielt for å unngå søte og hvite mel). SI til fullkornsbrød og frokostblandinger med fibre som til tross for tørrhet, ledsaget av melk (tynn eller delvis skummet), blir en del av en mat rik på vann. Delen av frokostblandinger kan være rundt 30g.

• Gjensidig balansere forbruket av brød og pasta; brødet har en tilhørende funksjon, og derfor må bruken bare knyttes til forberedelsene som krever det
• Når det gjelder frukt, foreslår jeg å plassere den på en optimal måte bort fra måltider, eller på snackpoengene (vi anbefaler ca 2 porsjoner om dagen). Dette valget tillater IKKE å øke energi- / glykemisk belastning av hovedmåltider. Dessuten fremmer det kontinuerlig inntaket av diettfibre, mineralsalter (kalium) og vitaminer (A, C, E), forbedrer fordøyelsen og utnytter fullstendig fruktets tilfredsstillende kraft.
• Grønnsaker må alltid være til stede til lunsj og middag. Hovedfunksjonen er å tilveiebringe fibre, mineralsalter (kalium), vitaminer (A, C, E) og vann, men inneholder mindre sukker enn frukt, partiene kan være mindre "stive". Det står selvsagt at et overskudd av fibre ikke utgjør et positivt aspekt (det endrer intestinal absorpsjon og kan forårsake utbrudd av diaré og / eller meteorisme), så vel som fruktose (likevel godt til stede i gulrøtter, løk, paprika etc.). Det er godt å huske at de friske og rå grønnsakene skal utgjøre minst 1/2 eller 1/3 av totaletallet på grunn av termolabiliteten til visse vitaminer (og spredning under kokingen).
• Det anbefales at du plasserer grønnsaksoppe en eller to ganger i uken; til det (siden det er spesielt "lett") akkompagnement med 1 eller 2 stykker brød (også ristet) er tillatt.
• Som forventet bør krydderfett ikke overstige, og det anbefales å bruke ca 10 g per hovedmåltid. Bedre å bruke vegetabilske oljer rik på lipider med god metabolsk effekt, essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer (som E).
• I tilfelle det er nyttig å nå det daglige lipidnivået, kan du velge å konsumere et par gram tørket frukt (achener), men i doser IKKE større enn 10g; Dette, som har en redusert satiating power, er i stedet spesielt kalori, riktignok rik på essensielle fettsyrer.
• Yoghurt og melk (eller spesielle befæstede substitutter) må være til stede, bedre hvis de er i 2 eller 3 porsjoner om dagen (med funksjonen for å garantere tilførsel av kalsium og riboflavin), men muligens delvis skummet og uten tilsatt sukker. Bedre å inkludere dem til frokost og / eller i sekundære måltider i porsjoner på 120-250 ml.
• For disken er talen bred, men allerede ganske klar for samfunnet. For å respektere lipid-sammenbrudd er det nødvendig å foretrekke de med lavt fettinnhold (hovedsakelig mettet og ledsaget av kolesterol). Gå videre a
  • kyllingbryst og kalkun
  • avfettet biff, hest, svinekjøtt og fårmuskel
  • magert fisk eller til og med fett (IKKE å bli krydret med olje)
  • så lenge som "blå"
  • blæksprutte bløtdyr (blekksprut, blæksprutte, blekksprut osv.), færre toskallede bløtdyr (muslinger, muslinger etc. fordi de inneholder mer kolesterol enn tidligere) og enda mindre krepsdyr (enda mer rik på kolesterol)
  • Bare mager melkederivater (f.eks. Ricotta, cottage cheese etc.) og noen egg (også rik på kolesterol i eggeplommen, 2 eller 3 per uke, med mulighet for å integrere bare de hvite hvittene som er tilgjengelige i murstein).
  Funksjonen av mat av animalsk opprinnelse er å gi jern, kalsium, visse B-vitaminer (riboflavin, niacin) og noen liposoluble (A, D). Porsjonens deler skal veie ca 150-250 g og plasseres til middag eller i små mengder til og med til lunsj.
• Det anbefales ikke å gjøre hyppig bruk av kjøttpålegg og fettost (med unntak av 5 eller 10 g parmesan på lunsjens første kurs); Hvis ønskelig, foretrekker roastbiff, avfettet søtt rå skinke, bresaola og avfettet kokt skinke i porsjoner på ca 70-100 g (hvis erstatning av kveldsretten, halv om tilsettes til lunsj etter første kurs).
• Generelt, selv i kosten for å gå ned i vekt raskt, er det tilrådelig å begrense tilsetningen av kokesalt til det maksimale.

Miste vekt raskt: konklusjoner

For å avslutte denne korte artikkelen om raskt vekttap, understreker jeg at all rapportert informasjon er en del av den kulturelle bagasjen til spesialiserte fagpersoner (se premiss). Leserne pass opp for drastiske strategier og enda flere "guruer" på vogue eller på mote. Prosessen med vekttap er en matterapi initiert på empirisk estimat (matematisk gjengivelse) av energiforbruk, som respekterer prinsippene for et godt og sunt kosthold, men fortsetter i den praktiske, virkelige og konkrete utbyggingen av menneskelig ernæring. Alt dette kan ikke gjøres (helt eller delvis) med standardiserte systemer, siden de ikke er avhengige av spesialist-pasientinteraksjonen.