Antall gjentakelser og muskulær hypertrofi

Av Fabrizio Felici

Det vanlige råd om det ideelle antall repetisjoner per serie gitt til idrettsutøvere, er at et lavt antall repetisjoner er det beste for å øke muskelmasse og styrke, mens et høyt antall repetisjoner fremmer muskelvarighet og kan øke definisjonen. For mange år siden ble det utført studier av amerikanske marinforskere at et høyere antall repetisjoner skapte et større stimulus for veksten av større muskelgrupper, for eksempel lårene og ryggen. Men bestemmer det ideelle antall repetisjoner per serie så enkelt?

Nei, hvis vi vurderer det overordnede bildet som inkluderer de variable effektene av antall repetisjoner på hormoner og på anabole prosesser i musklene. Et eksempel er forskjellen mellom det lave antallet repetisjoner og de moderate repetisjonene i området 8-10 repetisjoner per serie. Utførelsen av et lavt antall repetisjoner, mindre enn 6, blir tilført av fosfokreatin-energisystemet. I et nøtteskall betyr dette at bruk av et lite antall repetisjoner utnytter ATP og hovedsakelig kreatin deponert i muskelen. Når du bruker intervallet 8-10 repetisjoner, holder ikke fosfokreatin-energisystemet lenge nok og tvinger kroppen til å vende seg til neste energikilde. Dette systemet er kjent som glykolytisk fordi det er avhengig av sirkulerende blodsukker og glykogen avsatt i muskelen. Også denne energiske mekanismen er anaerob, siden tilstedeværelsen av oksygen ikke er nødvendig for å mate denne prosessen.

Et viktig hensyn knyttet til muskelvekst er at det glykolytiske systemet produserer melkesyre. Dette er kjent hovedsakelig som en årsak til tretthet, men fremmer også frigivelsen av veksthormon (GH). Videre er kroppen i stand til å dissociere syredelen av melkesyre, som skaper laktat, som kan brukes av musklene direkte som en energikilde.

Økningen i veksthormon indusert ved frigjøring av melkesyre med et moderat antall gjentakelser aktiverer både systemisk og lokal frigjøring av IGF-1 i muskel. IGF-1 aktiverer de normalt sovende umodne muskelcellene, kalt satellittceller som deretter kan inkorporeres i den trente muskelen, noe som skaper en økning i muskelmasse. Et moderat antall gjentakelser ledsaget av tunge belastninger aktiverer også mechano vekstfaktoren (MGF), en annen sterkere lokalisert muskelvækstfaktor enn IGF-1 for å fremme muskelvekst.

Men så hvis melkesyre er så kraftig stimulans for muskelvekst, hvorfor ikke maksimere effekten med et enda høyere antall repetisjoner, for eksempel over 15 per serie?

Det første svaret er at bruk av så mange repetisjoner krever bruk av lettere belastninger. Ved bruk av lettere belastninger bruker kroppen prinsippet om muskelrekruttering. Dette refererer til hvordan hjernen rekrutterer det minste antall muskelfibre for å gjøre jobben. Bruken av lettere belastninger aktiverer i utgangspunktet type I-slow-twitch muskelfibre, som ikke er like følsomme overfor muskelvekst som type II-hurtigfibrene. Det andre problemet knyttet til bruk av lette belastninger og et høyt antall gjentakelser er at det er mulig å bytte til en aerob energivei som har en tendens til å forstyrre muskelvekst, favoriserer prosesser med muskelvarighet, for eksempel økningen i mitokondrier celletall og økningen i oksidative enzymer. Å gjøre et moderat antall gjentakelser favoriserer også en annen prosedyre relatert til de anabole virkningene i muskelen, med en større fuktighetsgivende effekt i cellen. Den ekstra fuktighetsgivende effekten kommer fra økt blodgass i muskelen (pumping) kombinert med den ekstra laktatfrigivelsen. Disse to effektene produserer en osmotisk reaksjon som bringer vann inn i muskelen. Den etterfølgende hevelsen av muskelcellene virker som et kraftig anabole signal ved å stimulere muskelproteinsyntese. Den fuktighetsgivende effekten av cellen er mer spesifikk i type II-muskelfibre fordi disse fibrene inneholder et vanntransportprotein kalt aquaporin-4.

For å oppsummere alt, kan vi si at et moderat antall repetisjoner i størrelsesorden 8-10 per serie gir de beste resultatene for å fremme økningen i muskelmasse.

For å bekrefte dette, er en studie av Gerson og samarbeidspartnere veldig interessant, som undersøkte effektene av tre forskjellige modeller av serier og repetisjoner på muskeltilpasninger i vastus lateralis-muskelen i låret. Studiene var 32 menn, gjennomsnittlig alder 22, som utførte et 8-ukers motstands treningsprogram. Fagene ble delt inn i fire grupper:

1. Lavt antall repetisjoner, 3-5 repetisjoner per serie, fire serier per øvelse og 3 minutters gjenoppretting mellom serien
2. Mellomgruppe, 3 sett med 9-11 repetisjoner med 2 minutters gjenoppretting mellom serien
3. Høyt antall repetisjoner, 2 sett med 20-28 repetisjoner med 1 minutt gjenoppretting mellom serien
4. Kontrollgruppe som ikke har utført fysisk aktivitet.

Alle grupper, unntatt kontrollgruppen, brukte tre benøvelser (benpress, knebøy og benforlengelse) to ganger i uken i den første måneden, deretter tre dager i uken i den andre måneden. Noen tester ble utført før og etter 8-ukers studie for å måle maksimal styrke, muskelvarighet og andre kardiorespiratoriske verdier. Muskelbiopsier ble også utført for å evaluere variasjonene i fibre indusert av forskjellige regimer av fysisk aktivitet.

Resultatene viste at kraften økte mer i gruppe 1, gruppen med lavere antall repetisjoner, mens muskelvarigheten økte mer i gruppen med høyt antall gjentakelser. Gruppen med lavt antall repetisjoner og mellomgruppen opplevde stor muskelhypertrofi. I motsetning til at de i gruppen med høyt antall gjentakelser ikke opplevde noen muskelvekst.