Kalsiumkalsium

Ikke bare meieriprodukter

Grønnsaker er en verdifull kilde til kalsium, andre i betydning bare for meieriprodukter. Blant de mest rike kalsiumgrønnsakene husker vi agretti, de grønne bladgrønnsakerne (katalansk syltetøy, grøntgrønt, rakett og salat), brokkoli, selleri fra kysten, fennikel, kål og purre. Salve, med 600 mg kalsium per 100 gram, representerer en av de rikeste plantene i dette elementet; c

Som sådan er det en spesielt verdifull smak for å øke daglig inntak av kalsium, spesielt hvis det brukes i stedet for salt. Faktisk har overskudd av natrium en tendens til å forankre kalsiumben, og predisponere dem for utvikling av osteoporose. Kaffe, alkohol, røyking, et bestemt høyprotein diett og redusert forbruk av grønnsaker er også potensielt ansvarlig for kalsiummangel.

Betydningen av kalsiumrike grønnsaker i dietten er spesielt relevant i dietten av laktoseintolerante mennesker. Disse individene, gitt mangel på laktase, er faktisk tvunget til mer eller mindre drastisk å fjerne laktoserike matvarer fra deres diett. Som et resultat, frarøtter seg melk og meieriprodukter (selv om yoghurt og harde oster generelt tolereres godt), er det i det lange løp mulig å utvikle kalsiummangel. Det samme gjelder strenge vegetarianere (veganer).

Biotilgjengelighet av kalsium i grønnsaker

Generelt anses kalsium i grønnsaker å være mye mindre tilgjengelig enn det som finnes i melk og meieriprodukter. Denne antakelsen stammer fra tilstedeværelsen av anti-næringsfaktorer som fytinsyre og oksalater, som begrenser absorpsjonen av kalsium ved å danne uoppløselige forbindelser. Matvarer som er spesielt rike på fytater og oksalater, er kli, spinat, rabarber og tomater.

Bortsett fra oksalsyre og fytinsyre, må det vurderes at kalsiumet i grønnsaker er svært biotilgjengelig fordi det er funnet sammen med synergistiske mineraler (i denne studien er det for eksempel vist hvordan kalsiumkalsium absorberes i prosentvis enda høyere enn i det av melk). I oster og meieriprodukter finner vi i tillegg til kalsium viktige mengder fosfor, som ved høye doser (for eksempel på grunn av tilsetning av polyfosfater i smeltede oster) kan begrense deres absorpsjon. På denne vitenskapelige basis hviler den evige kampen mellom veganer, faste støttespillere av avhandlingen, ifølge hvilken kalsium av vegetabilsk opprinnelse ville være mye mer tilgjengelig enn dyret, og støtterne til et altomfattende diett, ifølge hvilket melk og derivater representerer den mest dyrebare kalsiumkilde tilgjengelig i naturen. For å forbedre absorpsjonen, bør proteinoverskudd unngås, og konsumerer minst 5-6 porsjoner grønnsaker per dag. Selv saltet bør være sterkt begrenset, som det er alkohol. På den annen side kan vi ikke glemme at et lite glass skummet melk og en krukke med yoghurt gir ca 150 mg kalsium hver, mens 5 ts revet Grana Padano ost (25 g) legger opp til 300 mg.

Kalsiuminnhold i grønnsaker

vegetabilsk	Kalsium pr. 100 gram mat
savory	2132	mg
Tørket basilikum	2113	mg
Marjoram, tørket	1990	mg
Tørket timian	1890	mg
Selleri frø	1767	mg
Salve, frisk	1652	mg
oregano	1597	mg
Tørket mynte	1488	mg
Tørr rosmarin	1280	mg
estragon	1139	mg
sesamfrø	975	mg
Kumminfrø	931	mg
Alloro	834	mg
Korianderfrø	709	mg
spisskummen	689	mg
pimento	661	mg
Anisfrø	646	mg
nellik	646	mg
Frisk timian	405	mg
kardemomme	383	mg
Frisk rosmarin	317	mg
Chili pulver	278	mg
Sennepsfrø	266	mg
Hvit pepper	265	mg
Fersk peppermynte	243	mg
Dehydrerte gulrøtter	212	mg
dill	208	mg
Fersk mynte	199	mg
hvitløk	181	mg
basilikum	177	mg
Tomatpulver	166	mg
Tørket fiken	162	mg
Rocket	160	mg
Spinat, frosset, kokt	153	mg
Cannellini bønner	147	mg
persille	138	mg
Friske borlottibønner	127	mg
bete	117	mg
Svarte oliven	109	mg
Rørbrød Broccoli	108	mg
kikerter	105	mg
Skjære cikoria	100	mg
spinat	99	mg
borage	93	mg
gressløk	92	mg
rabarbra	86	mg
brønnkarse	81	mg