Vegetarisk kosthold

generalitet

Interessen for vegetarisk kosthold har økt mye de siste årene, også takket være følelsen som følge av nylige hendelser som fugleinfluensa, den såkalte "galne kua", forholdet mellom rødt kjøtt og svulster eller gjentatte episoder av mishandling dyr på intensive gårder.

Mange holder seg til denne matmodellen drevet av ideologiske hensyn, andre bare fordi de anser det som et spesielt effektivt og sunt kosthold.

innsikt

Mulige ernæringsmessige mangler Vegan Diet Eksempel Vegetar diett Eksempel Vegan Diet Fordeler for voksne og barn Sport og Vegetarisk DietVegetable OppskrifterVegan Oppskrifter

Typer av vegetarisk kosthold

Hvor mange typer vegetarisk strand diett eksisterer?

I den vanlige fantasien blir det vegetariske dietten ofte forstått som et enkelt kosthold uten produkter av animalsk opprinnelse.

I virkeligheten er konseptet mye bredere, gitt at i den store familien av vegetarisme kan forskjellige matmodeller inkluderes; la oss se dem i detalj.

Vegetarisk lakto-ovo diett

Lakto-ovo-vegetarisk diett gjør det mulig å mate på grønnsaker, mikroorganismer (mugg og bakterier) og mat som kommer fra dyr, som egg, melk, ost og honning. Det utelukker forbruket av kjøtt og fiskevarer (inkludert bløtdyr og krepsdyr).

Det er godt å huske at noen oster er oppnådd ved tilsetning av dyreløp (enzymer i kalvemagene); Som sådan bør de utelukkes fra ethvert vegetarisk regime.

Nylig har mange meierifirmaer tilpasset seg vegetarianernes behov ved å erstatte dyreløpet med vegetabilsk rennet.

Latte-vegetarisk kosthold

Lakto-vegetarisk diett inkluderer også egg, men melk og derivater er tillatt; honning forbruk er etter eget skjønn.

Ovo-vegetarisk kosthold

Den ovo-vegetariske dietten inkluderer også melk og meieriprodukter, men ikke egg; honning forbruk er etter eget skjønn.

Vegansk kosthold

Den veganske dietten avstår fra alle produkter som involverer dyrs involvering, inkludert egg og derivater, som meieriprodukter og honning. Det representerer vegetarisk diett "i streng forstand".

NB . Husk at vegans filosofi ikke tillater dyr involvering til fordel for mennesket. Dette utelukker også bruk av ull og silke for klær, stoffer oppnådd gjennom dyreforsøk, og visse gjødsel som brukes i landbruket (spesielt blod, ben og hornmel og fisk).

Bruken av gjødsel er kontroversiell, ettersom egnetheten avhenger av opprinnelsen (det skal utelukkes fra gårdene), akkurat som noen veganer ikke innrømmer biologisk kontroll i dyrking (som er basert på biologiske antagonisme av noen organismer, på feller entomologiske, etc.).

Rå mat diett

Det er en vegansk diett basert bare på forbruk av rå frukt og grønnsaker eller behandlet ved temperaturer ikke over 40 ° C.

Fruitist diett

Det er en vegansk diett som bare tillater fruktforbruk: kjøttfulle (apple, pære, appelsin, pepper, tomat, aubergine, courgette, melon, vannmelon, gresskar, etc.), oljeholdige frø (valnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter, mandler etc.) og spiret frø (alfa alfa, soya, gulrot, bygg, peanøtter etc.).

Eco-vegansk kosthold

Det er en vegansk diett som ligner på den tradisjonelle, men som krever forbruk av bare vegetabilske matvarer som kommer fra organiske eller bio-dynamiske dyrkninger.

Det vegetariske dietten har gamle røtter, og motivasjonene som presser en person til å adoptere det, kan være mange (religiøse, etiske, økonomiske, økologiske, sunne, etc.).

I denne artikkelen vil vi fokusere hovedsakelig på helseaspektet, analysere styrken og svakhetene i vegetariske dietter og foreslå noen eksempler på riktig balansert vegetariske menyer.

fordeler

Ifølge supporterne er vegetarisk diett (i alle sine typer) i seg selv og uten tillegg til å tilfredsstille anbefalingene for alle næringsstoffer. Som vi vil se senere, er dette en tvilsom uttalelse i det minste.

Det kan sikkert ha en positiv metabolsk effekt og favorisere, på noen måter, vedlikehold av helsestatus. La oss se hvordan.

Hva er fordelene med vegetariske dietter?

Den vegetariske dietten, knyttet til en sunn livsstil, reduserer risikoen for disse sykdommene knyttet til den moderne livsstilen:

Overvekt og fedme
Type 2 diabetes mellitus
hypertriglyseridemi
LDL hyperkolesterolemi (dårlig kolesterol)
hypertensjon
Vaskulære sykdommer
Noen former for kreft.

Overvekt og fedme

Det vegetariske dietten er ikke alltid relatert til en normal kroppsmasseindeks.

Tvert imot kan mange former for uorganisert og dårlig styrt vegetarisme fremme overvekt.

Dette er tilfelle med ernæringsmessige tiltak som hovedsakelig er basert på forbruk av hvit pasta og brød, poteter, fete oster, oljefrø og rikelig dressingoljer.

Tvert imot bør vegetariske dietter rik på friske grønnsaker og med riktig mengde frukt, ost, egg, frokostblandinger, oljer, oljefrø og knollere, favorisere vedlikehold av et BMI mellom 18, 5 og 25, 0 (normalt) .

Type 2 diabetes mellitus og hypertriglyseridemi

Vi knytter disse to metabolske sykdommene som blod triglyserider øker på grunn av hyperglykemi, den karakteristiske faktoren for type 2 diabetes mellitus og pre-diabetes.

Ikke alle vegetariske dietter er forebyggende mot type 2 diabetes og hypertriglyseridemi.

Bare de som er rik på fersk frukt og grønnsaker, frokostblandinger og fullkornsderivater, og belgfrukter som ikke dekortikeres, anses som fordelaktige.

Hypertriglyceridemi forsterkes av overflod i alfa linolensyre (essensielt omega 3 flerumettet).

Tvert imot kan monotematiske vegetariske dietter basert på korn og raffinerte derivater bestemme en økning i blodsukker, triglyseridemi og fremme utbruddet av diabetes (samt overvekt).

LDL hyperkolesterolemi

Vegetarisk dietter, spesielt veganer, kan redusere LDL og totalt kolesterol betydelig.

Dette skjer takket være mangel på kolesterol og mettet fett i konsumert mat, men også med hensyn til rikdom av gunstige fettsyrer (spesielt den essensielle flerumettede omega 6 linolsyre) og andre ernæringsfaktorer som utøver en positiv metabolsk påvirkning (polyfenoliske antioksidanter, vitamin A, C, E, vegetabilske lecitiner og fytosteroler).

Vegetardieter som inkluderer stekt mat og tilhører kategorien søppelmat (søte og smakfulle snacks) er i stedet preget av overflod av tropiske oljer (hovedsakelig mettet) og / eller hydrogenerte fettsyrer (som har samme metabolske påvirkning som mettet).

hypertensjon

Utelukkelsen av konserverte kjøtt og fisk (herdet kjøtt, pølser som skal tilberedes, hermetisert tunfisk, etc.) har en positiv effekt på oppstart av natriumfølsom hypertensjon.

Videre har den essensielle omega 3 flerumettede fettsyre alfa linolensyre, rikelig i visse oljefrø og oljer, en markert hypotensiv effekt.

Vegetarisk dietter er også rik på kalium og magnesium, to mineraler som hindrer virkningen av overskudd av natrium til fordel for blodtrykk.

Det må imidlertid spesifiseres at vegetariske dietter spiller en forebyggende rolle mot hypertensjon bare når de tillater oss å opprettholde normal vekt og ikke gjør en rikelig bruk av krydderost, konservert mat og tilsatt salt.

Vaskulære sykdommer

Vitenskapelige data er vanskelig å tolke.

Frukt og grønnsak forbruk ser ut til å være forbundet med en reduksjon i risikoen for utbrudd mot vaskulære sykdommer.

Dette skyldes, av ulike grunner, at vegetariske dietter forbedrer metabolske patologier og reduserer prosessen med aterosklerose.

Videre kan de ha en positiv effekt på blodfluiditeten og redusere risikoen for blodplateaggregasjon; Dette forhindrer agglomerering av trombier som er potensielt ansvarlig for emboli og slag. Den vegetariske regimet reduserer statistisk dødeligheten fra denne sykdommen.

Noen mener imidlertid at vegetar dietter kan være ansvarlig for hyperhomocysteinemi (på grunn av vitamin B12-mangel), en svært viktig risikofaktor for vaskulære sykdommer.

kreft

De bibliografiske dataene om korrelasjonen mellom diett og kreft er ikke helt klare og noen ganger selv kontrastrike.

For eksempel tror mange at forbruket av proteiner av animalsk opprinnelse kan favorisere utseendet til visse svulster. I dette tilfellet ville vegetariske dietter utvilsomt spille en forebyggende rolle.

På den annen side er det vitenskapelige bevis på emnet ikke helt klart eller godt definert.

På den annen side har det blitt vist at rike vegetabilske fibre og antioksidanter (vitaminer, polyfenoler, etc.) kan ha en forebyggende effekt mot svulstene i fordøyelseskanalen.

Feil og tvister

Hva er de negative aspektene av vegetariske dietter?

De klassiske problemene med vegetarisk diett angår den påståtte mangelen på jern, vitamin B12, vitamin D, protein og kalsium (bare hvis melk og derivater også fjernes fra dietten). Hvis det er sant at det er mulig å tilfredsstille behovene til disse næringsstoffene ved å unngå bruk av animalske produkter, må det tas hensyn til noen svært viktige aspekter:

Ikke alle mennesker har inngående kunnskap i mat- og kostholdsfeltet; i fravær av slike baser er det veldig enkelt å falle i feil, faktisk er det nok å avvike enda litt fra de foreslåtte matmodellene for å redusere inntaket av næringsstoffer under de anbefalte verdiene. For eksempel vil erstatning av den grønne radikchio med den røde generere en viktig jernmangel (forutsatt at, som vi vil se i avsnitt 4, kan radikchio jern ha en betydelig næringsmessig betydning).
Samme tilhenger av vegetarisme skyter seg selv i foten, etter at de sier at vegansk kosthold er sunt og komplett, foreslår de bruken av kosttilskudd eller fortyrkede matvarer for å unngå spesielle vitamin- eller mineralmangel. Spesielt for en idrettsutøver, for en gravid kvinne, for en sykepleier, for et lite barn og for en eldre person, er det veganske kostholdet ikke lett å "balansere", og det er normalt at det krever integrering. Det ville være modent, fra den veganske samfunnets side, å innrømme at det var potensielt utsatt for visse næringsdefekter. Det er en rimelig rimelig pris å betale for å forsvare ens prinsipper og ideologier.

Grønnsakene, som vi har sett, er grunnleggende for vår helse, men som alle ting er det godt å ikke overskride forbruket. Overdrive det med frukt, grønnsaker, frokostblandinger, pseudocereals og belgfrukter kan være kontraproduktivt. For mange grønnsaker gir et overskudd av fiber, oksalater og fytinsyre, stoffer som hindrer næringsabsorpsjon og spesielt for enkelte mineraler - inkludert kalsium, jern og sink - hvorav visse vegetariske dietter er allerede i utgangspunktet fattige.

Det skal også huskes at den ytre delen av frøene, som normalt fjernes under raffinering og i stedet bevart i hele matvarer, har større eksponering for kjemikaliene som brukes i landbruket. Av denne grunn er det godt å fastslå opprinnelsen til hele mat, for å unngå overdreven innføring av skadelige stoffer i kroppen vår. Det er nå etablert at kroppen har systemer for å eliminere forurensninger og at, med respekt for et variert kosthold, er det perfekt i stand til å helbrede seg selv. På den annen side, ved å øke dramatisk inntaket av visse forurensninger, kan det ikke utelukkes at disse kan akkumulere og skade helsen.

Jernet til stede i plantefôr er mindre absorberbart enn det som er typisk for animalske produkter. Det fanges sakte og i mindre mengder (bare 5-10% av inntaket vegetabilsk jern blir faktisk absorbert). Opptaket av dette mineralet avhenger av den kjemiske form der den er funnet; faktisk er emiskjernet absorbert bedre enn den ikke-emiske. Hemisk jern er til stede i kjøtt, i fiskevarer, i slaktbiprodukter og i egg, mens ikke-emisk jern finnes hovedsakelig i grønnsaker (hovedsakelig belgfrukter og korn). Over 20% av EME-jernet som introduseres med dietten, absorberes i tarmen, mens ikke-EME-jern blir tatt i mindre enn 5%.
Jernabsorpsjon:

Øker i nærvær av vitamin C (poeng i favør av vegetarisk diett)
Den avtar hvis den er knyttet til de antinutriske faktorene som allerede er nevnt i punkt 3
Reduserer om det er forbundet med et betydelig kalsium- og fosforinnhold
Det øker med redusert gastrisk pH (peker i favør av det tradisjonelle altærende dietten, som krever en viss surhet i magen for å fordøye den større mengden proteiner som finnes i matvarer av animalsk opprinnelse).