1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNNLEGGENDE PERIOD 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ kontinuerlig og rask knep: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kroppsvekt
- Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 riper opp til 200% kroppsvekt
- Dyp hopp fra stasjonært hopp: 4 sett med 4-5 rip som starter ved 100% kroppsvekt (for juniors 50-80% kroppsvekt)
- Dyp hopp fra stasjonært hopp: 4 sett med 4-5 rip som starter ved 50% kroppsvekt (for juniors 20-40% kroppsvekt)
- ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 6 sett med 6-8 rips ved 100% kroppsvekt
- ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 6 sett med 6-8 rips ved 50% kroppsvekt
- Hopp over med barbell: 4 sett med 50 berørte eller 2 sett med 80 berørt med halvløfting på underbenet
- Forfedrefjærer: Utføres på en lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 50-60 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.
Spesiell og spesifikk styrke
- Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
- Klatre: i denne syklusen kan brukes etter coachens skjønn basert på individuelle behov; 2 serier på 4 * 30m med pauser på 3-4 'mellom rippene og 6' mellom serien + 4-5 * 50m med pauser på 4-5 '. Ved regn kan tau også brukes
- Hopp over: 2-3-serie 100-120 berøring med senere bruk av ankler opp til 1 * 200 berørt.
Spesifikke løpende øvelser
Rask løp øvelser: 4-5-6 * 100m, favoriserer antall berøringer og IKKE hastigheten.
Løpende tester
Tester mellom 60 og 300m med en intensitet på rundt 90% for korte og 80% for lange; Eks .: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, med sikte på å forbedre mekanikken i løpet.
Akselerasjon og sprintøvelser
Sprints stående, bevegelige og stasjonære: 15-20 * 30m.
| Eksempel på blanding av mediet som skal brukes som en ukentlig trening mikrosirkulasjon | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | Reaktivitet på hindringer | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | Climb | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | ettermiddag |
| Spesifikke løpende øvelser | hoppe | Spesifikke løpende øvelser | Akselerasjon og sprintøvelser | Reaktivitet på hindringer | hoppe |
| Løpende tester | Løpende tester | ||||
1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNNLEGGENDE PERIOD 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ kontinuerlig og rask knep: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kroppsvekt
- Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 riper opp til 200% kroppsvekt
- Dyp hopp fra stasjonært hopp: 6 sett med 4-5 rip som starter ved 100% kroppsvekt (for juniorer 50-80% kroppsvekt)
- Dyp hopp fra stasjonært hopp: 6 sett med 4-5 rip som starter ved 50% kroppsvekt (for juniorer 20-40% kroppsvekt)
- ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 6 sett med 6-8 rips ved 100% kroppsvekt
- ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 6 sett med 6-8 rips ved 50% kroppsvekt
- Hopp over med barbell: 3-4 sett med 50 berørte eller 2 sett med 80 berørt med halvløfting av underbenet
- Forfedrefjærer: Utføres på en lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 50-60 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.
NB . For ab øvelser må belastningene økes gradvis når idrettsutøveren er i stand til å opprettholde ledetiden. Utvinningene må være rundt 3 'og på slutten av hver øvelse må det utføres noen kompenserende bevegelser raskt.
Spesiell kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
- Hopp over: 2-3-serie 100-120 berøring med senere bruk av ankler opp til 1 * 200 berørt
- Sprang: Alternativ og påfølgende trefold, quintuples, tifold opp til et TOT på 50-60 rips.
Running rytmiske tester
Rask reise - bred reise
Kjører progressivt
Progressive over avstander på 100m, og når i den endelige strengen, har en høyhastighets MA korrelert med treningsperioden.
Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene
Sprint står, beveger seg og stiller seg og spretter fra blokkene: 15-20 * 30m.
| Eksempel på blanding av mediet som skal brukes som en ukentlig trening mikrosirkulasjon | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | hoppe | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | hoppe | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | sprang |
| Reaktivitet på hindringer | sprang | Reaktivitet på hindringer | Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene | Rapid rytmiske øvelser 3-4 * 100m | Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene |
| Rapid rytmiske øvelser 3-4 * 100m | Progressiv (8-10-12) | Rhythmic øvelser 3-4 * 100m brede løpende | Progressiv (6-8) | ||
1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIOD - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen
Spesiell kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
- Sprang: trippel, quintuple og tenfold vekselvis opp til et TOT på 40 rip.
Running rytmiske tester
Rask reise - bred reise
Hastighetsprøver
- Korttest på 60 til 80m: intensitet 95-100% for et TOT på 500m med 6 'gjenoppretting
- Middels lange tester: intensitet 93-95% for et TOT på 600-700m med 8-10 'gjenoppretting.
Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene
Sprint står, beveger seg og stiller seg, og spretter fra blokkene: 15-20 * 30m (mest fra blokkene).
| Eksempel på blanding av mediet som skal brukes som en ukentlig trening mikrosirkulasjon | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| sprang | Reaktivitet på hindringer | Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene | Reaktivitet på hindringer | Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene | |
| Rytmiske tester 3 * 100m med rask løping og 3 * 100m brede løp | Kortvarige tester | Rytmiske tester 3 * 100m brede løp | Middels lange hastighetstester | 3 * 100m hurtige løpende rytmiske tester | |
| Rapid rytmiske øvelser 3-4 * 100m | |||||
2. FORBEREDELSESPERIODE
På dette punktet er det viktig å utnytte effekten av trening oppnådd ved første forberedelsesperiode, og legger vekt på at intensiteten av lasten kun kan være relativ til volumet, som også kan vokse i løpet av syklusen som pågår.
De rytmiske og tekniske øvelsene blir da flyttet til lette- eller gjenopprettings-syklusen; Under regenereringsperioden må rytmiske øvelser og middels lange motstandsøvelser utføres for å redusere reduksjonen i muskulær effektivitet uten å berøre høye topptykkelser. I løpet av denne perioden må det også være løpende øvelser, kombinere gangarter og løpende tester.
I andre syklus, for motstandsarbeid er det nødvendig å gjenopprette et visst intensitetsniveau, selv om det ofte er nødvendig å redusere (i forhold til forrige periode) total treningsvolum; For å begrense denne lille ulempen kan det være nyttig å øke utvinningene.
2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIOD - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ Kontinuerlig knebøy (utførelsestid på ca 600 millisekunder): 6 serier på 3-5 rips ved å øke belastningen i hver uke, begynner fra -10% og slutter med + 10% i forhold til forberedelsesperioden
- Kontinuerlig dyphoppbøyning: 6 serier med 6 ripper med belastning fra 50% til 100% kroppsvekt, med samme fremgang som forrige øvelse.
Spesiell og spesifikk styrke
- Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
- Alternerende hopp: trippel, quintuple eller triple og ti ganger for et TOT på 50-60rip
- Sprint med slep: 5 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart etter, 5 * 30m uten tauing
- Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart etter, 10 * 30m uten tauing.
progressive
6-8-10 progressive revner på 80m, startet fra suppe og øker hastigheten på en konstant måte til maksimalt nå de siste 20m, tidligere rapportert.
Motstand mot hastighet
60-80m tester: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løp, utfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellom serien, for totalt 800-1200m.
Melkesyrekapasitet
150-300m høye intensitetstester (85-90%) for et TOT på 1200-1500m. F.eks: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150 + 3 * 300m eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 ' avhengig av intensiteten.
| Eksempel på blanding av mediet som skal brukes som en ukentlig trening mikrosirkulasjon | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Eksplosiv og eksplosiv-elastisk kraft | Vertikale sprang mellom hindringer | Alternerende hopp (trippel - quintuple) | Eksplosiv og eksplosiv-elastisk kraft | ettermiddag | ettermiddag |
| Hastighet motstand | Sprint med slep d | Hastighet motstand | progressive | varme | Vertikale sprang mellom hindringer |
| Melkesyrekapasitet | Alternerende hopp (trippel + tifold) | Sprint med last torsk | |||
| Melkesyrekapasitet | progressive | ||||
2. FORBEREDELSESPERIODE - PRE-AGONISTISK PERIODE (eliminering av kraft med overbelastning) - betyr å brukes i den ukentlige mikrocykel
Spesiell og spesifikk styrke
- Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rips
- Alternerende hopp: trippel, quintuple eller triple og ti ganger for et TOT på 50-60rip
- Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart etter, 10 * 30m uten tauing.
Syntese tester
Avstander på 100-150m: Deteksjon av partials ved 50m; 4-6 tester med en pause på 10 'etter 100m og 15' etter 150m, med mulighet for å øke dem etter behov.
progressive
6-8-10 progressive revner på 80m, startet fra suppe og øker hastigheten på en konstant måte til maksimalt nå de siste 20m, tidligere rapportert.
Motstand mot hastighet
60-80m tester: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løp, utfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellom serien, for totalt 800-1200m. Farten må øke, og hvis intensitetsøkningen krever en reduksjon i testene, vil treneren avgjøre hvilke som skal eliminere. Det er mulig å velge å øke pausene på 3-4 'for 60m og 5' for 80m.
Melkesyrekapasitet
150-300m høye intensitetstester (> 90-95%) for et TOT på 1000-800m. Eks .: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 '. NB . ALDRI ELIMINERE 300m TRIALS.
Motstand mot blandet fart og melkesyre kapasitet
De smelter sammen i en blandet trening: kort, middels og mellomlang avstand; Eks .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene
Sprint står, beveger seg og stiller seg og spretter fra blokkene: Avstander på 30-60m (> fra blokker uten); NB . I disse treningsøktene blir veksten i intensitet avgjørende, også ved å redusere volumet og øke pausene; Den eneste delen av trening mot hvilken en økning i volum er tillatt, er det som er iboende for den raske motstanden i SHORT-tester, siden det for lengre tid er det mye viktigere å markere intensiteten til utførelse.
| Eksempel på blanding av mediet som skal brukes som en ukentlig trening mikrosirkulasjon | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Vertikale sprang mellom hindringer | Bilberging | Alternerende horisontale sprang | Vertikale sprang mellom hindringer | Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene | |
| Alternerende horisontale sprang | Kompensasjon sprint | Accelerasjon og sprintøvelser fra blokkene | Syntese tester | Blandet hastighet motstand - melkesyre kapasitet | |
| Hastighet motstand | Melkesyrekapasitet | Progressiv eller strekk | |||
NB . I første del av konkurranseperioden av videregående konkurranser må de alltid fortsette sin trening med syntetiske tester minst en gang i uken for å formidle effekten av progresjon på grunn av de første konkurransene.
Bibliografi:
Banehåndboken - Del 1: Generell informasjon, løp og mars - Studier og forskningsenter - s. 69-84.
