Av Dr. Roberto Zisa
Dette kroppen fett reduksjon programmet er den mest effektive måten å få en bedre form for helsen din.
Programmet lar deg gradvis eliminere kroppsfett og øke magert masse.
Uavhengig av dine mål eller konkurransedyktige ønsker, vil dette åtte-ukers programmet lede deg til å ha en kropp med mindre fett og mer definerte muskler.
* Det første trinnet i å redusere grøntroppens kropp er å redusere sukker og mettet fett, og erstatte dem med hele matvarer. Foretrekker frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter, egg, jordnøtter og frø. Ansette langsommere absorpsjon karbohydrater, som søte poteter, havremel og brun ris.
Følgelig må du følge en diett som bare inneholder denne typen mat.
I denne fasen eliminerer du gradvis bearbeidede matvarer og spesielt de som inneholder hvitt mel, raffinert sukker og hydrogenerte fettstoffer.
I tillegg til hele matvarer inkluderer matprogrammet proteinrystelser. De med lavt karbohydrater er ideelle for små måltider eller snacks, mens de med høyere karbohydratforhold er mer egnet som måltider før og etter treningen. Bruk protein kosttilskudd for å gi kroppen med alle næringsstoffene det trenger for å opprettholde muskler.
* Det andre trinnet er å endre proporsjonene mellom makronæringsstoffer. Gradvis bytt dietten slik at kalorirotten kommer bare 40% fra karbohydrater; å gjøre det ved å fortsette å tilfredsstille kaloribehovene, er det nødvendig å redusere det totale karbohydratinntaket og øke det daglige proteininntaket betydelig. Jeg anbefaler personlig å ta 2, 2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Ved å redusere forbruket av karbohydrater, bør proteininntaket øke mellom 2, 5 og 3, 3 gram per kg kroppsvekt. > Proteininntaket bestemmes av reduksjonen av karbohydrater i dietten og av den innledende leanmassen. Jo større stivhet dietten og kvaliteten på kroppsfett du ønsker å miste, desto større proteininntak trengs for å kompensere for den betydelige reduksjonen i karbohydrater.
Forbruket av mettet fett må også holdes til et minimum. Reduser antall eggeplommer og foretrekker eggehvite, kutt av magert kjøtt, som kylling eller kalkunbryst, og lene røde kjøtt. Samtidig øker forbruket av sunne fettstoffer som fiskeoljer, ekstra jomfruolje og linfrøolje. Bruk peanøttsmør fordi det er spesielt energisk og egnet for å tilfredsstille kaloribehov.
Et tips som ikke skal undervurderes, må forandringen i forholdet mellom makronæringsstoffer forekomme ved å redusere karbohydrater og øke proteiner sakte og gradvis, fordi endring av proporsjoner svært raskt kan vise seg å være en stor feil, noe som medfører en reduksjon i muskelmasse, styrke og motstand, for ikke å nevne følelsen av deprivasjon og sløvhet. Selv om de er svært effektive, kan lavt karbohydrat dietter være vanskelig å møte, spesielt i begynnelsen.
* Det neste trekket er å inkludere 40/50 minutter aerobic trening per dag i programmet. Hvis du ikke er vant til aerob arbeid, fortsett trinnvis. Den første uken, løp 20/30 minutt økter med moderat intensitet aerobic, for eksempel en moderat tempo oppoverbakke gange. Hver uke utfører du en ekstra dag med aerobic ved å øke varigheten på fem minutter per økt til du får fem eller seks økter på 40/50 minutter i uken. Hold intensiteten konstant på et moderat nivå, siden en mer intens trening har en tendens til å favorisere forbruket av muskelmasse i stedet for kroppsfett.
Øk fiberinntaket. Den betydelige økningen i proteininntaket krever også en økning i oppløselig og uoppløselig fiber; Jeg anbefaler å bruke fibertilskudd og konsumere mer frukt og grønnsaker. Det kan ta litt tid for tarmen å tilpasse seg denne matendringen. Jeg anbefaler deg å gradvis øke fiberinntaket slik at kroppen blir vant til å "fordøye" den. Begynn med en daglig dose på 3 g på et fast matmål, øker en del hver sjette dag, til du har fire måltider per dag tilsatt. Å ta fiber umiddelbart etter et måltid med fast mat vil redusere absorpsjonen og forbedre bruken av næringsstoffer.
Det er svært viktig å drikke mye vann (4-5 liter per dag) fordi varmen, trening og produksjon av ketoner forårsaket av dietten kan fremme dehydrering.
andre del »
