Kosthold og kroppsbygging

Innledning

Mange dietter og kosttilskudd født de siste årene har blitt designet for å møte kroppsbyggernes ernæringsmessige behov. De som praktiserer denne sporten, er faktisk veldig oppmerksomme på kostholdet og prøver å kurere det maksimalt for å optimalisere resultatene.

Å være klar over dens betydning, prøver den typiske kroppsbyggeren å få så mye informasjon som mulig eller stole på råd fra andre for å finne en virkelig effektiv ernæringsstrategi. Dessverre er denne sektoren negativt påvirket av økonomiske interesser som stole på et publikum som er villig til å gjøre noe, eller nesten, for å nå det ønskede nivået av fysisk kondisjon.

Diettene som foreslås for kroppsbyggere er ofte resultatet av feilfortolkninger, og av denne grunn blir de sterkt kritisert av leger og utmerkede ernæringseksperter. I denne artikkelen gir vi litt klarhet om dette emnet ved å foreslå et nyttig kosthold for alle de kroppsbyggerne som ønsker å oppnå den estetiske toppen med et øye på egen helse.

protein

Bedre å ikke overdrive det

En av de første tipsene som er gitt til de som nylig har kommet inn i kroppsbygningens verden, er å øke proteininntaket av dietten. For å respektere denne begrensningen, er ofte protein og / eller aminosyretilskudd foreslått.

Disse anbefalingene er basert på feilaktig tro på at et høyt proteinholdig kosthold favoriserer økningen av muskelmasse og reduksjon av fettvev. I virkeligheten, som hver dag gjentar leger og ernæringseksperter til oss, er proteinene introdusert i mengder som overstiger kravene, nesten ubrukelige; Ikke bare det, de risikerer selv å fete, unødvendig overbelaste leveren og nyrene, og fremme dehydrering.

Et balansert kosthold med tilstrekkelig energiinntak, sammen med passende opplæring, er alt som trengs for å utvikle styrke og muskelmasse.

Det daglige proteininntaket bør aldri overstige 2 g per kg kroppsvekt eller falle under 1, 2 g / kg.

Hvis utøveren er overvektig (FM> 15% menn, 25% kvinner), må disse verdiene reduseres, siden de refererer til den ideelle kroppsvekten.

Husk at:

En diett som er rik på proteinmatvarer, tvinger kroppen til å jobbe for hardt for stoffskiftet. I tillegg til en unødvendig overbelastning av lever og nyrene øker risikoen for å utvikle visse kreftformer overdreven dyrt proteinforbruk (se: Kosthold og kreft)
Det ville derfor være hensiktsmessig å utvide matvalget ved å inkludere minst tre ugentlige porsjoner fisk og så mange belgfrukter i dietten. I stedet for kjøtt kan man for eksempel spise soya steker, en mat av høy kvalitet med tusen kvaliteter og en aminosyreprofil som, selv om den er lavere enn kjøtt, fortsatt er veldig god.
Proteiner er ikke slankende matvarer, et høyt proteinholdig kosthold sikrer et tap av fett som ligner på et normalt blandet diett. Den lille fordelen som følge av den høyere dynamiske spesifikke handlingen er til skade for fordøyelsesoverbelastning og større forpliktelse av lever og nyrer.

Lekkert omelett med eggehvite: mye smak og protein uten kolesterol

Egg Hvit Omelett - Proteinomelett for Muskelmasse

X Problemer med videoavspilling? Last opp fra YouTube Gå til videoside Gå til videooppskriftsseksjon Se videoen på youtube

Grassi

Smør i navn, men ikke faktisk

Vanligvis er kroppsbyggende dietter kontrast til et høyt proteininntak med redusert fettinntak.

I virkeligheten er de som tror at å redusere inntaket av disse essensielle næringsstoffene, den beste måten å miste vekt på, en sensasjonell feil i vurderingen.

Først og fremst er det ikke mulig å følge en kalori diett som den som karakteriserer massesykluser, og fokuserer fremfor alt på proteininntak (i så fall vil idrettsutøveren bli tvunget til å spise for mye mat eller proteintilskudd).

Vi må ikke glemme at fett stimulerer følelsen av matfett og gjør noen typiske matvarer i bodybuilding dietten (kyllingebryst, naturlig tunfisk, rå grønnsaker etc.) mer velsmakende.

Husk at:

I kroppsbygningens verden anbefales det ofte å minimere inntaket av mettet fett og såkalte transfettstoffer (eller hydrogenerte fettstoffer). Mens den andre anbefalingen er fullt delt, bør de som søker maksimal muskelutvikling ikke være for forsiktige med mettet fett. Matvarene som inneholder dem, er faktisk rik på kolesterol, progenitoren til steroidhormonene som den kjære testosteron er en del av. Derfor, uten å glemme risikoen for overdreven inntak av animalsk fett, er det en god regel å til og med inkludere noe rødt kjøttbiff i kostholdet ditt.

karbohydrater

Karbohydrater, som fett, er ofte merket som "farlige" næringsstoffer som du bør være forsiktige med for å unngå for store fettgevinster. Heldigvis har mange kroppsbyggere forstått nøkkelrollen til disse næringsstoffene, og har lært aldri å utelukke dem fra kostholdet. Dessverre er det fortsatt de som, spesielt i perioder med definisjon, reduserer forbruket av karbohydrater drastisk ved å benytte seg av høyprotein eller til og med ketogen dietter. En slik tilnærming er svært farlig, både fordi den tvinger organismen til en ekstra jobb for deres metabolisme, og fordi det i det lange løp kan føre til alvorlige kliniske konsekvenser

Husk at:

Kroppsbygging diett bør inkludere, i preferanse preferanse: første valg karbohydrater (pasta, belgfrukter, parboiled ris, fullkorn) andre valg karbohydrater (brød, bedre enn durum hvete eller rug) og tredje valg karbohydrater ( poteter). Forbruket av enkle sukkerarter (sukrose, søtsaker, honning, syltetøy, sukkerholdig frukt) skal i stedet holdes på svært lave nivåer.
Vi må ikke glemme frukt og grønnsaker som representerer en eksepsjonell kilde til karbohydrater med lav glykemisk indeks assosiert med et rikt basseng av vitaminer, fiber og mineralsalter.
Det er en god regel, spesielt i perioden med definisjon, å favorisere inntaket av karbohydrater om morgenen og ettermiddagen, og deretter redusere det i kveldsmåltidet som vil være spesielt rik på fiber og protein.
I de siste årene i kroppen med kroppsbygning har noe hyperprotein, hyperlipidiske og hypoglucid dietter spredt seg (METABOLICA, Atkins og andre diettmodeller som heldigvis har hatt mindre suksess). En slik kosttilnærming nærmer seg galskap som det undertrykker organismen til unødvendige påkjenninger som i det lange løp kan gi opphav til mange sykdommer (hyperlipidemi, lever og nyres overbelastning, kardiovaskulære problemer, gikt etc.)

kosttilskudd

De som drømmer om å skulpturere sine kropper bare takket være optimal matintegrasjon er ment å forlate penger, resultater og noen ganger litt helse på gaten.

Det er så mange produkter (teoretisk nyttig for kroppen til en kroppsbygger) (proteiner, bassenger eller enkle aminosyrer, fettforbrennere, vitaminer, mineralsalter, etc.). I virkeligheten, hvis kostholdet er riktig, blir mange av disse kosttilskuddene helt ubrukelige.

Protein og aminosyre kosttilskudd kan være forbundet med kostholdet ditt hvis det ikke er i stand til å forsyne dem i tilstrekkelige mengder (for eksempel hvis du er på et vegetarisk diett). I slike situasjoner kan for eksempel ca. 30 gram valleprotein assosiert med en frukt tas umiddelbart etter trening.

Fortsett: Integratorer og Body Building

Se også: Er den gjennomsnittlige italienske dietten god for kroppsbygning?

Eksempel kroppsbygging diett 2400 - 3000 kalorier

Integratorer og Kroppsbygging

Maksimere anabolisme på en naturlig måte