Se på videoen
X Se videoen på youtubepremiss
Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.
Vegetarisk kosthold
Derfor er det vegetariske dietten IKKE et matregime UTEN mat av animalsk opprinnelse, og i motsetning til andre lignende tankestrømmer, er det bærekraftig og potensielt balansert.
Det vegetariske kostholdet er IKKE et vegansk kosthold (som i tillegg til animalske produkter også gir avkald på ALLE derivater), og heller ikke et rå matholdig kosthold (bare basert på rå frukt og grønnsaker), eller et fruktdiet (tillater bare frukt, oljefrø og spirefrø) eller et øko-vegansk kosthold (vegansk kosthold som involverer KUN bare produkter som kommer fra økologisk landbruk).
Fordeler og mangler
Den vegetariske dietten er "tilsynelatende" et sunt kosthold; På den annen side, forutsatt forbruket av egg og ost (de 2 produkter av animalsk opprinnelse som inneholder mer kolesterol og mettet fett), kan det også være ekstremt rik på lipider av animalsk opprinnelse og, i likhet med et tradisjonelt diett, indusere selv metabolske forstyrrelser av betydelig størrelse.
Men hvis forbruket av egg og ost favoriserer eller er begrenset til: hvite hvite, lette oster og ricotta fra halvskummet melk, kan vegetarisk diett representere en ekte panacea for behandling av visse patologier som hyperkolesterolemi og hypertensjon, mens (etter min mening) kunne være mer problematisk i behandlingen av Diabetes Mellitus type 2 og for fedme (på grunn av det store volumet av karbohydrater, og derfor av kalorier, inntatt ved hjelp av korn og tilhørende derivater).
Den vegetariske dietten er en diett rik på antioksidanter, pro-vitaminer A (β-karoten), vitamin C, folsyre, kalium, magnesium, fytosteroler og kostfiber; Dessuten har det vegetariske kostholdet en bestemt gunstig PRAL. På den annen side bringer det en betydelig mengde av næringsstoffer (oksalsyre, fytater generelt, tanniner osv., Som chelano hovedsakelig er jern og kalsium, men også sink og selen), fruktose som et enkelt sukker og er lavt i jern " jernholdig "(den mest biotilgjengelige), vit. B12 og vit. D.
Til slutt, på grunn av en beskjeden mengde, er det fattige proteininntaket; det som manifesterer seg mest fremtredende i veganismen og dets varianter, blir mer komplisert i det vegetariske dietten bare hvis delene av egg og ost forsømmes. Imidlertid kan disse matene bli utsatt for en kvantitativ reduksjon på grunn av overflødig mettet fett og / eller kolesterol (med eller uten nærvær av relaterte patologier); i dette tilfellet vil mengden og / eller biologiske verdien av matproteinene nesten ikke være tilstrekkelig til å opprettholde den optimale helsetilstanden.
NB . Idrettsdiet til idrettsmannen må omhyggelig beregnes for å oppfylle alle ernæringsmessige krav i saken, ved bruk av kosttilskudd om nødvendig.
Nyttige kosttilskudd
Som forventet kan det vegetariske kostholdet kreve supplerende matstøtte; i tilfelle høyere enn gjennomsnittlige behov, kan de være uunnværlige:
- Kalsium og vit. D, spesielt i fag med spesielle eller parfisiologiske fysiologiske tilstander: Climacteric syndrom og osteoporose risiko, graviditet og amming, etc.
- Jernholdig jern eller heme jern, for friske og anemiske kvinner, så vel som for gravide kvinner
- Vit. B12, for friske og anemiske kvinner, og i lys av graviditet eller amming
- Nødvendige aminosyrer, for å øke den biologiske verdien av diettproteiner i tilfelle høyere enn normale krav.
Vegetarisk kosthold: eksempel
- Arbeidsledig og stillesittende: Han vil slutte å spise kjøtt, fisk, skalldyr og krepsdyr.
| kjønn | F | |||
| Age | 28 | |||
| Statur cm | 170 | |||
| Håndledd omkrets cm | 15.4 | |||
| Grunnloven | normal | |||
| Stature / håndledd | 11 | |||
| Morfologisk type | hengslete | |||
| Vekt kg | 60.3 | |||
| Kroppsmasseindeks | 20.9 | |||
| Ønskelig fysiologisk kroppsmasseindeks | 20.9 | |||
| Ønskelig fysiologisk vekt kg | 60, 4 | |||
| Basal kcal metabolisme | 1384 | |||
| Koeffisient av fysisk aktivitet nivå | 1, 42 | |||
| Kcal energiforbruk | 1965 | |||
| diett | NORMO KALORIKA | 1965Kcal | ||
| lipider | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| protein | 1, 2 g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| karbohydrater | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| frokost | 15% | 295kcal | ||
| matbit | 7-8% | 148kcal | ||
| lunsj | 35% | 687kcal | ||
| matbit | 7-8% | 148kcal | ||
| middag | 35% | 687kcal | ||
Eksempel vegetarisk diett - Dag 1
| Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummet melk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
| Pasta med tomatsaus | |||
| Semolina pasta | 80g, 284, 8kcal | ||
| Tomatpuré | 100g, 24, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| bladsalat | 70g 12, 6kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Kikærter stuet med kokte egg | |||
| Hermetisert kikærter, drenert | 300g, 300, 0kcal | ||
| Kyllingegg (hele) | 50g, 71, 5kcal | ||
| Fennikel, pære | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 30g, 79.8kcal | ||
Eksempel vegetarisk diett - dag 2
| Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummet melk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Corn flakes | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med peeling (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
| Sopp risotto | |||
| Hvit ris med kort korn | 80g, 286.4kcal | ||
| Champignon sopp | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| Rød radicchio | 70g 16, 6kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med peeling (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Stewed og pecorino borlotti bønner | |||
| Hermetiserte bønner, drenert | 300g, 273, 0kcal | ||
| Pecorino romersk ost | 30g, 116, 1kcal | ||
| Artisjokker (tradisjonell fransk) | 200g 70, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 10g, 90, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 30g, 79.8kcal | ||
Eksempel vegetarisk diett - Dag 3
| Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummet melk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
| Kokte poteter | |||
| Semolina pasta | 400g, 308, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| Rocket | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Stewed linser | |||
| Hermetiske linser, drenert | 300g, 248, 0kcal | ||
| Egg hvite omelett | |||
| Egg hvite, i brik, pasteurisert | 150g, 72, 0kcal | ||
| gulrøtter | 150g, 61, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 30g, 79.8kcal | ||
Eksempel vegetarisk diett - dag 4
| Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummet melk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Corn flakes | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Pærer (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
| Polenta med kremost | |||
| Kornmel | 80g, 289, 6kcal | ||
| Kremost | 50g, 171, 0kcal | ||
| vendelrot | 70g 12, 6kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 10g, 90, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Pærer (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Erter med braised løk | |||
| Hermetiserte erter, drenert | 300g, 204, 0kcal | ||
| løk | 200g, 52, 0kcal | ||
| Fersk ricotta | |||
| Koe ricotta, fra halvskummet melk | 80g, 110, 4kcal | ||
| Fennikel, pære | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 30g, 79.8kcal | ||
Eksempel vegetarisk diett - dag 5
| Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummet melk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
| Pasta med paprika | |||
| Semolina pasta | 80g, 284, 8kcal | ||
| Blandet paprika, rå | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| bladsalat | 70g 12, 6kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Lupiner med kokte egg | |||
| Kokte, skrælte og drenerte lupiner | 300g, 342, 0kcal | ||
| Kyllingegg (hele) | 50g, 71, 5kcal | ||
| endive | 150g 25, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 30g, 79.8kcal | ||
Eksempel vegetarisk diett - dag 6
| Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummet melk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Corn flakes | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med peeling (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
| Spinat risotto | |||
| Hvit ris med kort korn | 80g, 286.4kcal | ||
| Spinat, frosset | 100g, 23, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| Rød radicchio | 70g 16, 6kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med peeling (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Tempeh og pecorino | |||
| tempeh | 200g, 332, 0kcal | ||
| Pecorino romersk ost | 30g, 116, 1kcal | ||
| Artisjokker (tradisjonell fransk) | 200g 70, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 10g, 90, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 30g, 79.8kcal | ||
Eksempel vegetarisk diett - dag 7
| Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummet melk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
| Pasta med ost | |||
| Semolina pasta | 400g, 308, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| Rocket | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brødtype 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Skummet melk yoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Høyproteinpizza (Alices oppskrifter, synlig på min-pesronaltrainer-TV) | |||
| Høyproteinpizza, deig og rå ingredienser | 300g, 521.4kcal | ||
| gulrøtter | 200g, 82, 0kcal | ||
| TOT ekstra jomfruolje | 10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal | ||
