Fysiologiske aspekter ved bruk av næringsstoffer (karbohydrater og fett) i atletisk ytelse, hvile og kroppssammensetning
Av Dr. Antonio Parolisi
Mange moderne forestillinger om fysisk aktivitet fortsetter å motsette seg hva fysiologien som er brukt på sport har lært oss i over et århundre; spesielt med henvisning til bruk av energisubstrater under muskelarbeid og i ro.
Det grunnleggende konseptet er at, uavhengig av fysisk aktivitet hos en person, er den tilgjengelige energien aldri gitt av et enkelt næringsstoff, men av en blanding av karbohydrater og fett, avhengig av aktiviteten selv. Proteinene, under normale fysiologiske forhold, derfor ikke atypiske som en overdreven eller total uttømming av glykogen fra leveren og fra musklene, har ikke et viktig bidrag, derfor kan deres gjengivelse for energisk formål anses som ubetydelig.
Forholdet i prosent av karbohydratforbruket sammenlignet med lipider er omvendt proporsjonalt (det vil si som en øker, den andre reduserer) sammenlignet med Vo2max (maksimal oksygenforbruk) eller maksimal aerob kraft.
Med henvisning til figur 1a kan det ses at jo større bruk av oksygen under en fysisk innsats, desto større forbruk av karbohydrater vil være; Dette forklares av "respiratorisk kvotient" (QR), eller forholdet mellom produksjon av karbondioksid og bruk av oksygen (QR = CO2 / O2). Når det gjelder karbohydrater, har respiratorisk kvotient en tallverdi på 1, 00, noe som betyr at mengden av produsert karbondioksid er lik mengden oksygen som brukes.
Fig. 1a Karbohydratforbruk ifølge Vo2max
Biokjemi lærer oss at når det ikke er noe oksygen (og derfor en anaerob test) i glykolyse, som et fenomen av energiløsning på grunn av innsats, blir glukose omdannet til pyruvsyre og følgelig til melkesyre. Dette fører til akkumulering av laktat, med en følgelig reduksjon i ytelseskapasitet. Denne situasjonen observeres i kortlivede og høyintensive spesialiteter som 100 meter i svømming, 400 meter i friidrett eller i serie på 8-15 repetisjoner med en varighet på 30 til 60 sekunder kontinuerlig spenning i et klassisk sett med muskel med en intensitet lik 75-80% av 1RM.
Fig. 1b Fettforbruk ifølge Vo2max
Med henvisning til figur 1b kan det observeres i stedet at jo lavere oksygenforbruk og jo større bruk av fett er. I tilfelle av lipider har respiratorisk kvotient en tallverdi på 0, 7, derfor er oksygentilgjengeligheten høyere enn det produserte karbondioksidet. Dette betyr at i en lav intensitetsinnsats (f.eks. En tur) er det oksygen tilgjengelig (aerob trening), glukose molekylet reduseres til pyruvsyre uten melkesyre dannelse. Pyruvinsyre går deretter inn i Krebs syklusen, hvor oksydasjonen av glukose og fettsyrer vil bli fullført.
Paradoksalt sett ville det maksimale forbruket av fett være hatt hvis den aerobiske kraften nærmet seg basale verdier, og å være Vo2max nesten i direkte forhold til hjerteslag, bør forekomme hjertefrekvenser på svært få slag per minutt. Absurd situasjon, kun oppnåelig i teorien.
Jeg husker å snakke om "prosenter av energisubstrater" og ikke gram. De kommer senere ...
På dette tidspunktet virker det tydelig at karbohydrat- og lipidoksidasjonene for energiproduksjon må kombineres på riktig måte, og skape de riktige proporsjonene i forhold til Vo2max. (fig. 2).
Fig 2 Overlegg av grafene vi observerer prosentandeler av substratene som brukes ved en presis prosentandel av vo2max
Under utøvelsen av en sportsaktivitet, som i tilfelle av en person som er engasjert i et løp eller i en aktivitet med høy intensitet lik eller høyere enn 75% av den maksimale hjertefrekvensen (som tilsvarer mer enn 60% av Vo2max ), er de viktigste energikildene karbohydrater og andre fettstoffer, omtrent i respektive prosentandel: ca 70% karbohydrater og ca. 30% fett. Jeg gjentar proteinintervensjonen er ubetydelig, faktisk er "ikke-protein respiratorisk kvotient" definert.
Selvfølgelig vil dette forholdet variere avhengig av Vo2max, faktisk hvis intensiteten øker opptil 90% av HRmax prosentandelen vil endres: karbohydrater rundt 85% og fett ca 15%. I stedet vil det redusere opptil 50% av HRmax, prosentandelene vil være: karbohydrater rundt 40% og fett rundt 40% som det skjer i hvilemodus. Dette siste punktet bør få oss til å tenke ... Være lindrende, men talen er alltid omtrentlig, selv om begrepsmessig det fungerer akkurat slik. Det er fysiologien!
Etter en aerob aktivitet med middels høy intensitet, som for en utholdenhetsutøver (sykling, maraton, langrenn, etc.), oppstår enzymatiske og cellulære tilpasninger (økning i mitokondrier) som forbedrer muskelkapasiteten oksidere triglyserider, derfor fettvev, for å reprodusere store mengder energi for anstrengelse. Slike tilpasninger vil ikke føre til vekttap som hovedresultatet, men en beskjeden reduksjon av kroppsvekt på grunn av tap av vann etter bruk av karbohydrater. I middels høy intensitetsarbeid brukes fett i svært lave prosenter, slik at vekttapseffekten reduseres.
Det er viktig å huske at et karbohydratmolekyl er knyttet til 3 vannmolekyler, og dette forklarer vekttapet etter bruken av dette substratet. Dette er også en av grunnene til at det etter en hypokalorisk diett i de første ukene er en betydelig reduksjon av kroppsvekten.
Den aerobiske aktiviteten forblir imidlertid alltid det beste våpenet for å forbedre effektiviteten av kardiovaskulærsystemet, samt å favorisere eliminering av toksiner, produksjon av endorfiner og den relative tilstanden av velvære, en bedre bruk av oksygen og mange andre fordeler som bare denne praksisen tilbyr under forutsetning av at man bruker seg med moderasjon og innenfor fysiologiske grenser for ikke å overbelaste systemet.
Aerob aktivitet kan derfor utvilsomt føre til nedgang i kroppsvekt på grunn av tap av vann og beskjeden lipidkvantiteter, men denne tilstanden vil være begrenset og ikke varig. Dessverre er dette ikke den beste måten å gå ned i vekt, og dermed å redusere kroppsfett. Forveksle aldri konseptene med å miste vekt og miste vekt! Den første refererer til nedstigningen av balansenes nål uavhengig av opprinnelsen til dette tapet, mens det andre refererer til tap av fettmasse til fordel for den magre en. Hemmeligheten er her!
På dette tidspunktet virker det klart at for å få en effektiv bruk av fett og i mindre grad fra karbohydrater, bør vi stole på hvile, fordi som tidligere nevnt, jo lavere hjertefrekvens og den relative Vo2max jo større prosentandel oksidert fett sammenlignet med karbohydrater.
Noen kan tenke derfor at for å kvitte seg med fettvev trenger du bare å sitte komfortabelt i en lenestol mens du ser på fjernsyn eller lytter til god musikk eller kanskje leser en morsom bok.
I prinsippet er dette konseptet ikke helt feil, men noen grunnleggende forhold må være oppfylt, nemlig: 1) reduksjon av hvilepuls (HHR); 2) økning i basal metabolisme; 3) glykemisk kontroll; 4) Tilpasning av kaloriekvoten.
FORTSETT: Del to »
