Frokost å miste vekt

Innledning

Frokost: betydning for å miste vekt

Frokostfunksjon

I motsetning til hva mange tror, ​​er frokost et hovedmåltid for alle formål. Selvfølgelig er det kvantitativt dårligere enn de to andre, lunsj og middag, men det har en veldig presis og svært viktig rolle.

Spesielt i dietter å gå ned i vekt, kan en "feil" frokost frustrere mye av arbeidet. Dette skyldes at det er nødvendig å:

1. Gi kroppen den essensielle energien som etter omtrent 12 timers fasting og i sammenheng med et langt diett kan ha et presserende behov for kalorier
2. Bridging mat cravings fra den første oppvåkning; Det er et aspekt som iblant undervurderes, men som ligger på grunnlag av de fleste av de uorganiserte dietter eller kjennetegnes av en - to måltider, veldig rikelig, spesielt på middag.

Kosthold å gå ned i vekt

Dietter å gå ned i vekt er dietter som fremmer eliminering av fettet i det subkutane og viscerale fettvev. For å gjøre dette er det viktig at dietten skal gå ned i vekt:

• Gi færre totale kalorier enn forbrukes - lavt kalori slanking diett til 70% av normal energi
• Plasser organismen i tilstrekkelig metabolisk tilstand, gjennom næringsbalanse og en korrekt korrekt hormonell strømning (unngår insulinopptaket, henholdsvis forårsaket av overskytende kalorier, spesielt av raffinerte matvarer med høy konsentrasjon av karbohydrater).

Tydeligvis må de grunnleggende prinsippene i kostholdet gå ned i vekt på de enkelte måltidene, uten noe unntak, uten å hindre matvalgene som passer best til situasjonen.

funksjoner

Første funksjon av frokost å gå ned i vekt: Tilstrekkelig kaloriinntak

Den rette frokosten for å gå ned i vekt har et tilstrekkelig kaloriinntak. Generelt, ifølge Middelhavsdistribusjonen, bør dette måltidet gi omtrent 15 % av den totale energien . Variasjoner på ± 2/3% tolereres, men ikke mer, for å unngå risiko for å nullisere strategien for å organisere måltider.

For eksempel, i et 2100 kcal diett bør frokost gi ca. 315 kcal (mellom 252 og 378 kcal). "Spannometrisk" snakker, for å bekrefte at delene er tilstrekkelige (ta for gitt det riktige valget av mat), bør du føle appetitt om 2 timer og 30 'etter frokost (med de fornuftige forskjellene knyttet til subjektivitet og livsstil) . På den annen side, hvis dietten var et kaloridiet, for den samme personen (som ikke øker fysisk aktivitet), vil de totale kaloriene bli 1470 kcal og de til frokost mellom 176 og 265 kcal (221 kcal).

2. funksjon av frokost å gå ned i vekt: ernæringsmessig balanse

Frokost å gå ned i vekt må også balanseres. Modellen av Middelhavet diett planlegger å gi ca 25-30% av kalorier fra lipider (hovedsakelig umettet, med 2, 5% av essensielle fettstoffer), ikke mindre enn 12-13% (og absolutt ikke mer enn 18- 20%) av energi fra proteiner (hvorav minst 1/3 av høy biologisk verdi) og resten fra karbohydrater, hvorav en liten del enkel (10 og ikke mer enn 16%); også viktig for næringsbalansen: 30 g / dag diettfibre, en andel av kolesterol <300 mg / dag og de riktige mengdene vitaminer, mineraler og polyfenoliske antioksidanter. For enkelhets skyld bør disse egenskapene vurderes på daglig eller bedre ukentlig ernæringsmessig regime. Det er ikke obligatorisk at frokost gir 15% av alle disse næringsstoffene; Tvert imot er vanligvis en middelhavs frokost hovedsakelig orientert for å gi: vann, enkle karbohydrater (fra laktose, sukrose og maltose), komplekse karbohydrater, fibre, kalsium, fosfor og B-vitaminer (spesielt B2 riboflavin og B1 tiamin); Det er også en beskjeden protein- og lipidkonsentrasjon.

I motsetning til dette vil de fleste komplekse glucider bli dekket av lunsj og protein ved middagstid; i snacks, sekundære måltider, inneholder resten av enkle karbohydrater (vanligvis bestående av fruktose).

mat

Hvordan velge frokost mat å gå ned i vekt?

Som du kan se fra eksemplene som vises i tabellen under, består forskjellen mellom en vanlig frokost og en vekttaps frokost ikke bare i delen, men også i valg av mat. 15% reduksjon i kalorier finner sted både takket være en lavere "mengde" av mat og på grunn av den ulike ernæringsmessige sammensetningen.

Melk er alltid til stede som en svært viktig kilde til vann, riboflavin og kalsium. Videre bestemmer den lille konsentrasjonen av proteiner og den høye mengden vann en langsom fordøyelse av måltidet. Denne funksjonen, i tillegg til å forsinke begynnelsen på appetitten, reduserer insulinsurmen som kan oppstå ved å spise bare søte derivater av høyglykemiske indeksmel.

Ved å variere skimming av melk kan vi øke eller redusere inntaket av fett og kalorier. Delattosat dietten gjør at den kan inkluderes i laktoseintolerant diett. Soya er ideell for veganer og de som lider av allergi mot melkeproteiner, så lenge det er forsterket i potensielt mangelfulle næringsstoffer (kalsium og riboflavin).

Den andre gruppen av mat som alltid er tilstede er III, eller den av korn og derivater. En naturlig stivelsekilde, disse matvarene strukturerer det meste av frokostens kaloriinntak. De bidrar også til å lage visse mineraler og vitaminer. Fibrene reduserer kaloridensiteten og også den glykemiske indeksen; i stedet øker salget og vitamins bidrag.

Syltetøy og honning øker brøkdelen av enkle sukkerarter, med høy glykemisk indeks, derfor raskere tilgjengelig, og bidrar til å øke smakens smak. Kakao, selv om den inneholder hovedsakelig fett, har samme matfunksjon.

eksempler

Eksempler på frokost å gå ned i vekt

Vi tilbyr nå noen eksempler på at frokost skal gå ned i vekt, og som er omtalt i forskjellige tilfeller og med ulike behov:

• Sak 1 : 29-30 år gammel mannlig ansatt, 1, 78 cm høy, normal grunnlov og morfologisk type, ikke fysisk aktivitet. Normokalorisk diett 2218 kcal. Lavt kalori diett 1553 kcal. Normal frokost 333 kcal. Frokost å miste vekt 233 kcal.
• Sak 2 : Ansatt kvinne 29-30 år, 1, 62 cm høy, normal grunnlov og morfologisk type, utøver ikke fysisk aktivitet. Normokalorisk diett 2067 kcal. Lavt kalori diett 1447 kcal. Normal frokost 310 kcal. Frokost å gå ned i vekt 217 kcal.
• Sak 3 : 20 år gammel mannlig arbeidstaker, 1, 85 cm høy, laktoseintolerant, normal grunnlov og morfologisk type, trene 3-4 ukentlige økter i vektrommet. Normokalorisk diett 3231 kcal. Lavt kalori diett 2262 kcal. Normal frokost 485 kcal. Frokost å gå ned i vekt 339 kcal.
• Sak 4 : 65 år gammel pensjonert husmor (kvinne), tar hormonbehandling, vitamin D og kalsium, 1, 55 cm høy, normal grunnlov og morfologisk type, praktisk rask gange 3 ganger i uken. Normokalorisk diett 1822 kcal. Lavt kalori diett 1275 kcal. Frokost å gå ned i vekt 191 kcal.

Merk : Valget av mat har blitt bevisst begrenset til 2-3 grupper av matvarer. På denne måten er det lettere å forstå forskjellene mellom de to typene frokost og hvordan man kan endre sin egen forvandling til slanking. I samme måltid kan vi inkludere frisk frukt, tørket frukt, te etc. (med åpenbare endringer i ernæringsprofilen).