Av Dr. Dario Mirra
Oppvarming er en fysiologisk og / eller psykologisk praksis som har som mål å skape de optimale forholdene for ytelse av en ytelse, både i konkurranse og trening.
Hensikten med oppvarming er å:
- Tilrettelegge muskelutnyttelse av oksygen.
- Øk lungeventilasjon.
- Øk hjertefrekvensen.
- Lag mer blodtilførsel til musklene som er involvert i arbeidet.
- Åpne kapillærene som normalt stenges i hvilevilkår.
- Fjern metabolisk avfall fra treningsøkten mer effektivt.
- La oppnå en optimal temperatur for ytelsen.
- Reduser viskositeten inne i konstruksjonene som er tilordnet bevegelsen.
- Optimaliser reseptor følsomhet.
- Opprett en optimal eksitasjon av nervesystemet.
Dette er åpenbart generelle overveier, faktisk er det lett deducible at hver sport har spesifikke typer oppvarming.
Spesielt er Body Building en anaerob melkesyre sport, som vanligvis under en treningsøkt bruker tre eller fire øvelser per muskelgruppe, med middels høy overbelastning.
Det finnes flere metoder som ulike idrettsutøvere bruker før de trener, for å oppnå optimal oppvarming.
Metodikkene kan være mest varierte og ulik, men i prinsippet er det nødvendig at de utnytter tre hovedregler:
- Bruk av progressive belastninger til målet trening belastning er nådd.
Eksempel: la oss ta for eksempel kryssene med dumbbells på en flat benk, og la oss anta at jeg må prøve min hånd på 4x10 og at treningsvekten min er 100 kg. Jeg vil utføre flere serier med et middels høyt antall repetisjoner som gradvis vant min struktur og nervesystemet for å støtte denne belastningen på en optimal måte.
- Mer utflukt enn treningen. Å dra nytte av det forrige prinsippet, det vil si ved å bruke progressive belastninger, ville det være bra å arbeide med artikulære utflukter som er bredere enn de som brukes når målbelastningen blir brukt, og som reduseres til den optimale arbeidsutfarten er nådd når belastningen vokser, og bli nær den som brukes i vår treningsserie.
Eksempel: Bruk alltid kryssene på en flat benk, med min 100 kg og en 90 ° ekskursjon (hypotetisk). I min serie med progressiv oppvarming vil jeg bruke amplitudene litt høyere enn treningsbredden, 100 ° (alltid hypotetisk) og etter hvert som belastningen stiger, reduseres ekskursjonen gradvis til 90 ° av treningsserien min, for å senke friksjonene og vant nervesystemet mitt til dette arbeidsområdet.
- Reduser viskositet og ledd- og muskelfriksjon. Gjennom utnyttelse av de tidligere prinsippene, optimaliserer ytelsen fra et nervøst, biokjemisk og mekanisk synspunkt.
Når det gjelder aktivering med "cardio" -maskiner, har disse en begrenset nytte, siden en enkel aerob aktivering ikke forbereder systemet for en jobb med høye belastninger og viktige spenninger. Videre inkluderer bevegelsen av løp, sykkel eller annet utstyr som brukes til aerob aktivering bevegelser som ikke reproduserer bevegelsen som skal gjøres med styret, isotonisk maskin eller barbell, og igjen bruker aerobikken glykogen som energikilde veldig viktig muskel for vår kroppsbygging.
