Redigert av: Giancarlo Gallinoro
De fleste treningsstudenter har en tendens til å trene uten å ha kjennskap til fakta. Hvor mange av dem som trener med vekter gjør en passende oppvarming? Hvor mange tog med tilstrekkelig last? Og hvor mange strekker du på slutten av treningen?
Minst for min personlige erfaring, svært få.
For ikke å nevne de som, fra den første treningsdagen, begynner å "trekke" som desperat.
Det er derfor ikke rart at disse menneskene er skadet.
Det er noen enkle trinn å ta for å trene trygt. Triks som ofte settes som en sløsing med tid, men som tvert imot tillater oss å nå målet vårt, uansett det, uten å ta unødvendige farer.
Konditioneringsperiode
Det er vant til å forberede vår kropp for vekt trening. Generelt er to uker tilstrekkelig (3-4 når det gjelder stillesittende eller ikke veldig unge mennesker) med lave belastninger (40-50% av taket), høye gjentakelser (12-20), langsomme og kontinuerlige bevegelser.
Bedre å bruke maskiner eller frie vekter?
Ofte på dette stadiet i treningssentre anbefales det å utføre øvelsene på maskinene (i hvert fall for nybegynnere). Årsaken er at med maskinene er risikoen for skade svært lav (med mindre en overdrevet belastning brukes), siden bevegelsen styres.
Men fremfor alt, hvis våre mål er muskelforsterkning og hypertrofi, etter at kondisjonstiden er over, er det svært sannsynlig at vi skal begynne å trene med vektstenger og frie vekter. Og her oppstår problemet: maskiner, nettopp fordi de kjører bevegelsen, tillater ikke at de stabiliserende musklene jobber i synergi med musklene i treningen. Når vi flytter fra maskiner til frie vekter, oppstår det problemet som vi ønsket å unngå i begynnelsen, som ikke bare utsettes, men i noen tilfeller forsterkes, gitt at, gitt de to ukene med kondisjonering, vil vi umiddelbart begynne å øke belastningen, legger for mye belastning på stabilisatorene som ikke har virket til nå.
Det beste er å begynne med å bruke dumbbells og barbells umiddelbart, ved å benytte kondisjonstiden (derfor lave belastninger) for å bli kjent med bevegelsene. På denne måten på slutten av denne fasen er det mulig å begynne å øke belastningen uten risiko. Hvis du ikke er sikker på utførelsen (som er sannsynlig hvis du er nybegynner), spør instruktøren om å forklare det og kontroller at du ikke gjør feil.
Videre vil det på dette stadium være hensiktsmessig å fokusere på eventuelle mangelfulle muskelgrupper og på de som er notorisk de "svake leddene". Dette er tilfellet for eksempel av den såkalte "rotator mansjetten" (muskel-senekomplekset består av Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo Rotonda, Sottoscapolare), hjemmet for de fleste skuldertraumas, for hvilke spesifikke øvelser eksisterer:
 | På magen på en benk, ta tak i styret med din lem vinkelrett på bakken og ta underarmen parallelt med bakken; gå tilbake til startposisjonen. Albuen forblir løst og fungerer som en pivot gjennom hele treningen. Pust ut i en aktiv fase (mens underarmen stiger), innånd i passivfasen (mens underarmen vender tilbake til startposisjonen). |
 | Ligge på den ene siden, med armen hviler på benken som ligger på toppen, grip styret med motsatt arm og flytt underarmen vekk fra kroppen, ta den parallelt med bakken; gå tilbake til startposisjonen. Albuen skal holdes i kontakt med siden og bøyes til 90 ° for hele treningsperioden. Pust ut i en aktiv fase (mens underarmen stiger), innånd i passivfasen (mens underarmen vender tilbake til startposisjonen). |
 | Ligge på den ene siden, hold styret med armen i kontakt med benken, samtidig som motsatt arm strekkes langs kroppen. Bøy lemmen som holder styret slik at armen og underarmen danner en 90 ° vinkel, med underarmen parallelt med gulvet og armen i kontakt med torso. Ta underarmen nær brystet til den er vinkelrett på bakken og gå tilbake til startposisjonen. Pust ut i en aktiv fase (mens underarmen stiger), innånd i passivfasen (mens underarmen vender tilbake til startposisjonen). |
Disse øvelsene må utføres med svært lette vekter (i begynnelsen 0, 5-1 kg, deretter maks 2-3 kg), og det er en god regel å ikke forstyrre dem ved slutten av kondisjonstiden, men pass på å sette dem på en annen dag enn den på som skuldrene blir trent med de klassiske øvelsene (sakte fremover, sideoppløser osv.).
FORTSATT: Ulykkesforebygging »
