Slik tilpasser du et treningsprogram

Av Dr. Davide Marciano

"Den personlige trenerens vinnende våpen er tilpassingen av trening gjennom streng anvendelse av vitenskap" .

Åpenbar setning, ikke sant? Synd at det ofte er åpenbare ting som unnslipper oss.

Personlig trener har absolutt ikke råd til å gi en klient det samme kortet som er tegnet for en annen, det ville være et betydelig tap av bilde uten å snakke om det sikre tapet av kunden.

Uten å gå for langt inn i teorien, la oss prøve å gå rett til poenget og forklare hvordan en personlig trener utarbeider et skreddersydd treningsprogram for en person hvis formål er for eksempel å øke muskelmassen.

Personlig trening: punkt ett

Uten de vanlige barteoriene / chatter, tar vi vitenskap og bruker den.

Vitenskapen om SET (av muskelgruppe).

Vitenskapen om gjentakelser.

Så vi snakker i gjennomsnitt om to øvelser fra tre serier per muskelgruppe, med en belastning som gjør at vi kan utføre ca. 8 - 12 repetisjoner. Vi er åpenbart klar over det faktum at et program som respekterer seg selv, er noe annet enn en kobling i en lang kjede representert av periodisering; Derfor er det nødvendig å variere serier og repetisjoner i løpet av året. Ingen 15 til 20 serier, som vi er vant til å se, og vitenskap, som aldri motsiger seg, fører oss til det andre punktet.

Personlig trening: punkt to

Trening mot motstand forårsaker økning i testosteron, hormonet som er ansvarlig for å øke muskelmassen. Etter omtrent en times trening slipper produksjonen av dette hormonet, noe som gir plass til utskillelsen av kortisol, også kalt stresshormon. Sistnevnte er archenemy av ytelse og økt magert masse, og er omvendt proporsjonal med produksjonen av testosteron i seg selv. Derfor forlenger en trening i mer enn en time tilsvarende å si testosteronfall og kortisolhøyde; med andre ord: uproduktiv trening.

Personlig trening: punkt tre

Hvor mye utvinning mellom en serie og en annen

Gjenopprettingstiden mellom en serie og den andre, som er nødvendig for økningen av muskelmassen, varierer fra 60 til 90, fordi dette tidsintervallet ikke tillater en fullstendig regenerering av ATP (energi som er nødvendig for sammentrekningen). I denne situasjonen blir kroppen - gjennom en prosess som kalles superkompensasjon - tvunget til å øke transporten, for å stimulere muskelvekst.

Høyere utvinningstider (3 '- 5') induserer større oppladning av adenosintrifosfat og er spesielt egnet for styrketrening.

Personlig trening: punkt fire

Hvor mange dager i uken? 2 - 3 - 4?

For å svare på dette spørsmålet må jeg introdusere BIA (bioimpedans) diskursen. Sistnevnte er et verktøy som - ved måling av kroppsvann - gjør det mulig for oss å forstå med sikkerhet hvilken mengde arbeid vår trener kan støtte.

På ingen usikre vilkår kan vi se om du skal utarbeide et treningsprogram på 1 eller 4 økter i uken. ingenting generalisert, alt for presis.

Personlig trening: punkt fem

Valg av øvelser

Siden vi må velge 2 øvelser per muskelgruppe og siden vi må fullføre alt om en time, må vi være veldig nøye. Jeg ville absolutt ta bort alle maskinene, som fra et kommersielt synspunkt gjør så mye, men fra biomekanisk synspunkt er de ofte skadelige.

Jeg ville velge multiartikulære øvelser som tillater å løfte betydelige belastninger uten å forberede kroppen på mellomlang sikt for postural endringer. Men først og fremst må vi verifisere artikulære friheter og mulige muskelspenninger, for å se om en bestemt øvelse er egnet eller ikke for vår klient.

For eksempel:

sjekke tibio-tarsal og lumbale stivhet er viktig for å vurdere innsatsen av kongen av "squat" øvelsene;

verifiser evnen til å strekke de forskjellige musklene for å evaluere bevegelsesromet som skal utføres under øvelsen;

vurdere tilstedeværelsen av spinale endringer: som hypercifose, hyperlordose, skoliose og andre.

La oss alltid huske at vi må være personlige trener som bestemmer hva som er best for kunden vår og ikke han. Det vil si hvis den klassiske gentleman kommer som ønsker en stålkiste, men har en merkbar hypercifense, med tilhørende anteriorisering av skuldrene, vil arbeid med brystøvelser være et massakre hvis vi ikke først gir ham, i hvert fall delvis, en viss harmoni.