Hvert år samles tusenvis av syklister over hele Italia for å ta del i årets tøffeste løp: gran fondo.
Uansett hvilken tilnærming som ruten er tatt på, er det nødvendig å ha et minimum av fysisk forberedelse for å unngå å finne seg trøtt og utmattet etter noen kilometer. I denne artikkelen vil vi gi et eksempel på de viktigste trinnene som en middelhøy nivå syklist må følge for å forberede seg på den agonistiske engasjementet. Alt kan virke hardt og krevende, men vurderer hardheten til disse løpene og avstanden de utvikler på, er det nødvendig å forsiktig forberede seg til å fullføre dem på sitt beste. Granfondo er marikongen til ciclicsti, en intens og krevende innsats som absolutt ikke kan improviseres.
Vinterforberedelse
For en syklist faller vinterfasen sammen med en hvileperiode og regenerering i lys av innsatsen til den nye sesongen. Selv de mest villige er anbefalt å observere en stoppperiode som varer minst tre uker for å lade batteriene, slik de sier i slang. Organismen vår trenger pause for å komme tilbake.
Profesjonelle ryttere lærer oss viktigheten av å følge en treningsøkt på 1 eller 2 måneder i treningsstudioet som starter i midten av november. Sykling er først og fremst en utholdenhetstrening, men muskelstyrken spiller fortsatt en viktig rolle i ytelsen.
Øvelser i treningsstudioet tar sikte på å maksimere styrkeøkning ved å minimere økningen i muskelvolumet. Det er derfor tilrådelig å gjennomføre 12-18 gjentakelser per øvelse, favorisere styrke i de tidlige stadier og utholdenhet ved slutten av forberedelsesperioden med vekter. Opplæring vil hovedsakelig være rettet mot å styrke underkroppene, men det er også svært viktig å også styrke buk- og lumbalmusklene uten å overse opplæringen av bagasjerommet og overkroppene. Selvfølgelig vil alt foregå av en oppvarming på sykler eller i 5-10 minutters trinn.
Takket være gymnastikken med vekter er det også mulig å rette opp eventuelle asymmetrier som dukket opp i løpet av forrige motorsesong, så det er veldig viktig å utføre øvelsene under oppsyn av kvalifisert personell.
Ved slutten av sesjonen er det tilrådelig å utføre et transformasjonsarbeid på 15-20 minutters sykluser som avslutter treningen med noen strekkøvelser.
ALTERNATIV AKTIVITETER: For å opprettholde effektiviteten av kardiovaskulærsystemet i vintermånedene kan syklisten bestemme seg for å prøve sin hånd på alternative aktiviteter. Blant sportene som ligner på sykling, finner vi langrenn og skøyter. Løping og svømming er derimot mer fjernt fra den tekniske gestus av pedaling, men like effektiv for å bestemme kardiovaskulære tilpasninger som er nødvendige for å lykkes med å møte den nye konkurranseperioden.
Når det gjelder kjøring, er det svært viktig å velge egnet fottøy og løpe på myk grunn som torf. Selv om denne sporten er ekstraordinær effektiv for å øke ens aerobic utholdenhet, kan det føre til skade på leddene dine, spesielt hvis du overdriver det med kjørelengde. Videre utvikler løpene forskjellige muskulære egenskaper, som for eksempel fungerer på den eslastico-reaktive komponenten og på ekscentriske sammentrekninger, praktisk talt fraværende i sykling.
Den forberedende fasen
Når du nærmer seg slutten av forberedelsesperioden med vektene, er det godt å gradvis øke kjørelengde på sykkel eller på sykkel. Det er veldig viktig å ikke fullstendig forlate arbeidet med empowerment, men å sette inn noen booster sesjoner hver 5-10 dager for å unngå å ugyldiggjøre alt arbeidet som er gjort.
Det er mange metoder tilgjengelig for syklisten for å øke ytelsesnivået. Imidlertid må vi finne den rette treningsstrategien som gjør at de passer perfekt sammen.
Den første forberedelsesperioden vil hovedsakelig være viet til utvikling av en solid base av generell motstand. Gå derfor videre til lange sykkelturer med en langsom fart og smidig pedaling som favoriserer muskelkapillaritet og vant kroppen til å bruke hovedsakelig fett for energiformål. Videre forbereder motivet seg psykologisk for å møte de lange utgangene, forfiner pedalteknikken og skjemaer, om ikke tilstede, callus til sadel.
Uttrykket i denne perioden er progresjonen av arbeidsbelastningen: Den starter med utganger på 50-60 minutter til å ankomme etter ca tre uker fra gjenopptakelsen av trening på avstander som ikke er mindre enn 70 kilometer per utgang. Korte skudd med et smidig forhold kan bidra til å vekke evnen til å sprute uten å bli for trøtt fra muskelmessig synspunkt. Gjentatt 5 km med middels til langt forhold har i stedet formålet med å øke den motstandsdyktige styrken, og husker det styrket arbeidet i treningsstudioet.
Før du begynner den andre forberedelsesperioden, er det tilrådelig å tillate deg en uke med utslipp, hvor utgangene vil være 10-20 km lavere enn gjennomsnittet.
Arbeidet vil fortsette i den andre fasen for å opprettholde den innledende innstillingen og innføre i løpet av uken ett eller to utganger hvor 4-6 vil bli gjentatt mellom 10 og 20 minutter i et gjennomsnittlig tempo spredt med en langsom gjenopprettingstid på 5-10 minutter.
Kilometerstanden for utgangene vil fortsette å stige til den når sin maksimale topp etter 8-10 uker fra begynnelsen av treningen, som i noen tilfeller overstiger 100-120 kilometer. Åpenbart er det godt å følge minst en hviledag ved de mest krevende utflukter.
Hvis det er mulighet, er det en god ide å følge minst en gang imellom de kuperte stiene som må løses jevnt, og prøver å oppleve det muskuløse arbeidet med å pedalere uten å gå apné.
Når du kommer nærmere slutten av denne andre perioden, vil intensiteten i treningen øke.
Motstandssessioner bør innføres, hvor repetisjoner utføres fra 500-1200 meter ved maksimal hastighet med et forhold som ikke er for hardt etterfulgt av 8-12 minutter gjenoppretting med et smidig forhold
Mjólkekapasiteten må i stedet trent med lengre repetisjoner, fra 8 til 12 km, utført ved terskelhastigheten og spredt med en like lang gjenopprettingstid i total fleksibilitet.
Ved slutten av den andre fasen vil emnet observere en uke med losning med utganger som ikke overstiger 60 km.
Den spesifikke forberedelses- og vedlikeholdsfasen
I denne fasen vil det totale arbeidsmengden reduseres (kjørelengde vil bli redusert), men treningenes intensitet øker.
Det ideelle ville være å bruke støtte fra en hjertefrekvensmåler, og utføre Conconi-testen for å identifisere den anaerobe terskelen. Basert på resultatene av testen blir det innført spesifikke jobber, som for en idrettsutøver på middels høyt nivå kan være for eksempel:
Første dag, langsom bunn: 20 minutter med oppvarming, 60 minutter med gjennomsnittlig forhold, 20 minutter med fleksibelt forhold
2dre dag, rytmeendringer: 15 minutter med fleksibelt forhold, 10 gjentatte 5 'med langt forhold (fast bunn) spredt med 3'-regenerering med fleksibelt forhold + 20 minutter langsom endelig bunn
3. dag, medium bunn: 15 minutter oppvarming med fleksibelt forhold (sakte bunn) + 80 'medium bunn + 15' nedkjøling med fleksibelt forhold (langsom bunn)
4de dag, gjentatt i terskelen: 15 minutter langsom bunn + 2 serier 4 gjentatt fra 5 'til terskelhastigheten med langt forhold, gjenoppretting mellom de gjentatte 5' med fleksibelt forhold mellom 15 minutters serien med fleksibelt forhold, avslutter økt med 15 minutter langsom bakgrunn
5. dag: 15 'av oppvarming + 3 serier av 4 gjentatt fra 2' ved maksimal hastighet, gjenoppretting mellom de gjentatte 4 'med fleksibelt forhold mellom 10' -serien med fleksibelt forhold, og avslutter treningen med 25 minutters nedkjøling til sakte tempo
6-dagers middels + rask bunn: 15 minutter med fleksibelt forhold + 20 med middelforhold (mediumbunn) + 15 med fleksibelt forhold + 20 med middels til langt forhold (fastbunn) + 15 med fleksibelt forhold + 15 med gjennomsnittlig forhold + 15 med middels til langt forhold + 15 med fleksibelt forhold
7. dag: sakte fond 120 minutter hvorav de første 15 og de siste 15 med fleksibelt forhold, det gjenværende med gjennomsnittlig forhold
Dag 8, klatre motstandsdyktig kraft: 20 'i fleksibilitet + 2 serie 3 gjentatt fra 2' oppoverbakke med langt forhold (RPM: ca. 50 ritt per minutt): Gjenoppretting mellom gjentatte 3 'med fleksibelt forhold, gjenoppretting mellom serien 15 'sakte tempo; konkludere med 30 'av middels bakgrunn etterfulgt av 15' med fleksibelt forhold
9. dag, sakte gjenopprettingsfond: 120 minutter med gjennomsnittlig smidighetsforhold, og setter hver 5-10 minutters skudd fra 200 meter i smidighet med et lysforhold
10-dagers progressiv trening: 30 'med fleksibelt forhold + 20 minutter med gjennomsnittlig forhold + 15' fastbunn + 10 'ved terskelhastighet + 3' med langt ut-terskelforhold. Gjenopprett i 10 minutter med fleksibelt forhold, og utfør deretter en siste repetisjon på 15 'med middels til langt forhold (fastbunn), avslutte treningen med 20 minutters regenerering.
Dag 11: hvile.
Hvis du ikke har tenkt å kjøre Conconi-testen, kan du beregne den teoretiske maksimale hjertefrekvensen ved å utføre følgende matematiske operasjon
FC av terskel = 208 - (0, 7 x alder)
På dette punktet kan du få alle de andre arbeidsfrekvensene, i henhold til dataene som vises i tabellen
HJERNESUMMER PÅ OPPLEVELSE | |
| Anaerob terskel | Fc max - (7/8%) |
| Fast Fond | Fc max - (10/15%) |
| Medium fond | Fc max - (15/20%) |
| Sakte fond | Fc max - (25/30%) |
| regenerering | Fc max - (35/40% |
VENNLIGST MERK: Preparatet må nøye kalibreres i forhold til granfondoets forløb. Selvfølgelig, hvis du vil lykkes med å forberede de ni åsene, må du øke kilometerstigningen under trening, og erstatte den gjentatte i slettene med så mange oppoverbakkeprøver. Det er også tilrådelig å prøve å takle klatring ikke mindre enn løpetid, minst et par ganger i forberedelsesperioden.
Oppmerksomhet på detaljer
Åpenbart må granfondo møtes med tilstrekkelige midler. En ultra profesjonell sykkel er ikke nødvendig, men det er viktig å utføre en grundig inspeksjon av mekaniske midler før konkurransen. Kjeden og dekkene vil bli erstattet, hvis de er utmattede, vil girkassen, bremsene og hjulene bli registrert.
Plasseringen i salen er svært viktig, spesielt i de lengste konkurransene, og derfor anbefales det å kjøpe en spesialbygd sykkel eller i alle fall få det regulert av en spesialisert mekaniker.
Ingenting, ikke engang klær vil bli igjen til sjanse.
La oss starte med sko; det er veldig viktig å velge dem godt. Avhengig av formen på foten din, vil din betroede mekaniker gi deg råd om den mest egnede modellen og ordne klossene på riktig måte.
Til slutt kan det være nyttig å montere et andre flaskebur for å unngå å forbli tørr i de mest kritiske øyeblikkene i løpet. Hjelmen, obligatorisk ved regulering, skal alltid ledsages av beskyttelsesbriller; tenk et øyeblikk om hva som kan skje etter en nedstigning eller en enkel gnat som glir i et øye under en kurve.
Hvis du ikke har mye erfaring, står de farligste trekkene opp og ned dem med forsiktighet: bedre noen få minutter på målstreken enn å tilbringe noen uker på sykehuset. Vær realistisk: hvis du er klar over å ikke ha tilstrekkelig fysisk forberedelse, velg de korteste ruter. Unngå siste øyeblikksprogrammer, som vi har sett å ordne riktig granfondo det tar minst et par måneder. Unngå å bli overveldet av den agonistiske konkurransen, er løpene lange, og hvis du starter for sterk, risikerer du å gå tom for energi.
Strømforsyning og integrering
Syklistens diett må være spesielt rik på komplekse karbohydrater, som finnes i pasta, ris og frokostblandinger generelt. Pregara måltidet må ikke være spesielt rik på fett eller proteiner, men må være lett å fordøye.
Hvis konkurransen foregår om morgenen, er det godt å ha en god frokost frokost (brød med honning og syltetøy, litt melk hvis det er godt tolerert og noen skiver tynt skiver). I alle fall bør de vanlige matvanene ikke forvrenges. Det er ingen "magisk" diett å følge på dagen for konkurransen og ta mat eller kosttilskudd som du ikke er vant til, kan til og med kompromittere den.
Karbohydratbelastningen i dagene før løpet (superkompensering av glykogen) kan være nyttig, men tolereres ikke alltid godt.
I løpet av de første stadiene i løpet, kan solide matvarer forbrukes som små honningsmørbrød som erstattes av kosttilskudd i flytende form eller ved energistenger når du kommer nærmere slutten av gran fondo.
Kroppshydrering er viktig med tanke på at en 2% reduksjon i kroppsvæsker er nok til å redusere evnen til å utføre betydelig. Det anslås at ca. 1 ml vann er nødvendig for hver kilokalorie som brukes. Under en 180 kilometer lang maraton er det mulig å konsumere rundt 3-4 liter vann, som kan være mange flere hvis konkurransen overstiger 200 kilometer og foregår ved høye temperaturer.
Det er derfor viktig å utføre riktig hydrering før, under og etter løpet. Den ideelle drikken bør inneholde en minimumsandel av maltodextrin (5-8%) og være moderat kjølt (ca. 10 ° C). Vi anbefaler bruk av mineralsalter (natriumklorid, kalium, magnesium, kalsium, fosfor) under konkurransen for å fremme kroppshydrering og fjerne utseendet av kramper. I alle fall er det godt å ikke overdrive dosene for å unngå mulige gastrointestinale problemer.
Eventuelle kosttilskudd vil under alle omstendigheter bli testet i trening med de samme dosene som er ment å bli tatt i løpet. Tilfeller av tarmproblemer forårsaket av intoleranser eller overdreven doser av inntak er ikke sjeldne.
" |  | Neste » |
