Redigert av Antonio Martorella
Muskelhypertrofi er en tilpasning som kroppen vår implementerer som respons på et stimulus gitt av overbelastning. Økningen i volum er imidlertid ikke bare bestemt av en økning i antallet (hyperplasi) og myofibrils tykkelse. Det finnes andre komponenter i muskelen som bidrar til å øke volumet: ATP, glykogen, fosfokreatin, bindevev, kapillærkar og mitokondrier. Vi bør også ta hensyn til det faktum at i hver muskel eksisterer både faste (FT) og langsomme (ST) fibre, og at de to typer fibre skal opplæres forskjellig. Denne korte introduksjonen skal få oss til å forstå at det ikke finnes en effektiv metode for hypertrofi, men det finnes forskjellige metoder for muskelstimulering, som hver vil gi endringer som globalt vil føre til hypertrofi.
La oss analysere hva som er metodene for å trene muskelen i sin helhet. Tabellen nedenfor viser hvordan de forskjellige cellekomponentene bidrar til total volum og spesifikke treningsmodus:
| CELL KOMPONENTER | Bidrag i% til cellevolum | Treningsmetode |
myofibrils | 20-30 | Styrkearbeid - 6-12 gjentakelser. resten |
mitokondrier | 15-25 | Motstandsarbeid - 15-25 gjentakelser. resten |
sarcoplasma | 20-30 | Arbeid med styrke og utholdenhet |
kapillær | 3-5 | Motstand og utvidet spenning |
Fettforekomster | 10-15 | Hvil og kosthold |
glykogen | 2-5 | diett |
Bindevev | 2-3 | styrke |
Andre stoffer | 4-7 | Styrke, utholdenhet, hvile og kosthold |
Som det klart kan ses, er nesten 90% av muskelvolumet gitt av myofibriller, mitokondrier, sarkoplasma og kapillærer. For å stimulere økningen både i antall og størrelse på myofibrillene, vil det være nødvendig å arbeide med belastninger fra 75% til 85% av taket på en repetisjon. De hvite fibrene (FT) vil reagere bedre på masse 80-85% av taket med raske, eksplosive bevegelser og et lite antall gjentakelser. De røde fibre (ST) vil i stedet bli maksimalt stimulert av belastninger mellom 70 og 80% av taket med langsommere bevegelser og et større antall repetisjoner. Trening med belastninger i størrelsesorden 60% av taket, langsomme bevegelser og et høyt antall gjentakelser vil øke både antall mitokondrier og kapillærene som omgir muskelcellen. Av alt dette er det derfor tydelig at trening med overbelastning MÅ nødvendigvis inneholde lange serier (15-30 repetisjoner), spesielt for store muskelgrupper.
Selvfølgelig, for en trening å være effektiv, må vi ta hensyn til mange andre variabler som vil trenge hver av en egen diskusjon. For øyeblikket begrenser jeg meg selv bare for å fokusere på intensiteten i opplæringen og den Øvende Teknikk av øvelsene. Etter intens opplæring oppstår en økning i blodmelksyre. Den resulterende senking av blodets pH fører til en betydelig økning i GH (veksthormon). Videre forårsaker melkesyre mikrolesjoner på muskelnivået som i utvinnings- og superkompensasjonsfasen fører til økt proteinsyntese. Med tanke på at energisubstratet til laktatsystemet er glykogen, vil vi se en superkompensasjon ved sitt retensjonsnivå. Bevegelsen utført sakte, spesielt i eksentrisk fase, produserer en mekanisk deformasjon på nivået av kjernen i muskelcellen. Dette har en svært positiv effekt på økt proteinsyntese. Videre forårsaker eksentrisk bevegelse og isometrisk sammentrekning betydelig skade på muskelcellen som fører til frigjøring av muskel-spesifikke vekstfaktorer som IGF-1.
Så når du trener seriøst, prøver vi å forstå hva vi gjør og fremfor alt hvorfor vi gjør det på en bestemt måte. Det er ingen "magiske" kort eller mirakuløse øvelser. Alltid stole på kompetente personer som vil lære deg "hvordan trener" og vil gi deg råd om de mest egnede øvelsene, siden trenings kortet er helt personlig og er bygget utelukkende på deg.
