Total intensitet - Treningsrevolusjonen!

Av Dr. Davide Marciano

Etter min mening opplever vi for tiden en liten revolusjon i verden av treningssentre.

Mange av oss forlater en ide om kroppsbygging som en ende i seg selv, forstått som store muskelmasser for eksponering, giftet seg med en harmonisk og forholdsmessig filosofi kombinert med en dynamisk og funksjonell kropp for hverdagen.

Riding på denne innovative bølgen, la jeg til Total Intensity som jeg så den sanne og "naturlige" utviklingen av menneskekroppen som en helhet, en 360 ° evolusjon. Bygg en god kroppsbygning kombinert med fantastisk ytelse.

Vi snakker sikkert om en veldig intens og avansert treningsøkt som bare passer for de som elsker å svette. Kadanser med 1 - 3 ukentlige treningsøkter som varer om 15 '- 20', men jeg gjentar, ikke bli lurt av korthetene i øktene, du vil fungere som aldri før.

Det er ingenting spesielt nytt, men jeg forener bare (aldri skjedd til i dag) 2 eksepsjonelle metoder: Heavy Duty + Functional Training. Teknikker, tilsynelatende helt forskjellige, men komplementære for konstruksjonen av en muskuløs og definert kropp ikke bundet til utstyrsrommet alene.

INTENSITET og den drastiske reduksjonen av VOLUME av arbeidet kommer sammen i disse to teknikkene som gir opphav til Total Intensity .

Mens den første teknikken er rettet mot konstruksjonen av ren muskelmasse, ønsker den andre konstant og kontinuerlig forbedring i ytelsen.

Hver gang du trener, vet du nøyaktig hva du skal gjøre og hvor mye du må presse for å forbedre deg selv i forhold til den siste treningen. Av denne grunn bør du absolutt få deg en treningsdagbok og notere ned alle små variasjoner.

Den store plikten

Basert på 3-6 øvelser, hovedsakelig multiartikulære (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + Militær press + mulige øvelser for armer).

Den gode Mentzer, skaperen av metoden, trodde at det var helt ubrukelig å gjøre flere serier for samme øvelse. Når en enkelt serie er nådd, må du stoppe og vente på at muskelen skal vokse; En annen jobb vil redusere utvinningen, derav hypertrofi.

En fast treningsfrekvens er ikke etablert for alle (1 - 2 - 3 ganger ukentlig). Vi må lære å lytte til kroppen vår, og først da vil vi kunne forstå når vi er klare til en etterfølgende opplæring. Bare hvis vi lærer å gjøre dette, vil kraften øke, noe som medfører økning i belastning eller repetisjon.

Den funksjonelle opplæringen

Umulig å ikke nevne nødvendigheten av denne opplæringen som fullstendig forlater den kontrollerte og kadensielle bevegelsen som er typisk for vekter.

Det er en 360 ° allsidig treningsøkt. Her blir alt tatt i spill: styrke, motstand, kontroll.

Bare de som har mestret sine kropper og deres bevegelser kan gjøre en ekte fuctionl treningsøkt (for ytterligere informasjon, henviser jeg deg til følgende video):

Se på videoen

Skriv trening - bi hver uke

Trening A

• Krangel
• Avslappende med horisontal benkroker
• Bar traction eller lat maskin
• Militær press

Denne treningen må utføres ved hjelp av omstendigheter med en partner eller personlig trener.

Før oppstart, varm opp med en stigende belastning.

Hver øvelse, vist ovenfor, består av bare én serie .

Bruk en last som gjør at du kan gjøre om 7-8 repetisjoner til du løper ut og få hjelp til å fullføre en tvungen gjentakelse.

Uten å sette vektstangen, hold en (isometrisk) retensjon ved maksimal sammentrekning i 10 sekunder og fullfør serien med 1 eksentrisk (negativ) repetisjon på minst 10 ".

På slutten av øvelsen vil du føle deg full av melkesyre, men "hovent" som aldri før.

Dette er alt som en muskel trenger å vokse. Hvis du har lyst til å gjøre en andre serie, betyr det at du ikke har gitt alt i det første, så du har alt galt.

Gjenta treningen neste uke; hvis du har gjenopprettet, sover minst 8 timer om dagen og spiser 5-6 ganger om dagen, bør du kunne gjøre minst 1 repetisjon. Når du kommer etter uken, kommer du til 10 rip. øk belastningen litt (ca 10%).

Trening B

• Burpees 5 rip.
• Bøyer 10 rip.
• Squat 15 rip.

Summen av disse 3 øvelsene (5 + 10 + 15) representerer en komplett serie. I løpet av 10-15 minutter må du angi så mange serier som mulig. Etter hvert som ukene går, må du øke serienummeret i samme tidsintervall.

Dette er en av mange funksjonelle treningsøkter. Jeg valgte det for enkelhets skyld, men tro meg hvis jeg forteller at det bare er begynnelsen, sammen vil vi oppdage denne fantastiske og nye verden.