Fôring - skierens diett er en diett som i stor grad påvirker alle sportsutøvere med lange eller svært lange ytelsestider; Langrennsløperen er derfor den som praktiserer: løp eller løp, gå, sykle (vei eller terrengsykkel), langrenn, svømming - lange løp, roing - lange løp, kanopadling - lange løp, triathlon, spearfishing etc.
Ernæring - langrennsdiet tar sikte på å:
- For å dekke fagets energi- og ernæringsbehov basert på: kjønn, alder (vekst eller anciennitet), spesielle forhold (para-fysiologiske forhold eller forhold) etc.
- For å dekke emnets energi og ernæringsmessige behov i opplæring eller i konkurransen
- Garanti en optimal psyko-fysisk gjenoppretting
- Optimaliser superkompensasjonen til treningsstimuleringen
- Minimere muskel katabolisme
For å sette fôringen - er cross-countryistens kosthold nødvendig:
- Forstå de grunnleggende ernæringsmessige behovene til emnet
- Skaffe sportens energiforbruk og de daglige eller ukentlige kravene (avhengig av kostmetoden som brukes) av det samme
- Forstå tilgjengeligheten (temporal - logistisk - organisatorisk og økonomisk) av utøveren
- Evaluer relevansen av kosttilskudd
.... og til slutt ...
- KORREKER VEDRETNINGSORDNINGEN PÅ GRUNNLEGG AV RESULTATENE AV ATLETISKE BESØKERE OG PERCEKTIVER.
Beregn fagets energibehov: Vanlige energiforbruk og opplæringsutgifter
Det er 2 metoder for å beregne energibehovet for å mate på langrennsløyperen:
- Beregn grunnleggende kravet (basal metabolsk rate + nivå av fysisk aktivitet) av de 7 dagene, og ta også hensyn til variabler som: søvntid, tendens til hyperkinetisk etc. For det er det da nødvendig å legge til energiforbruket til det ukentlige mikrocyklet; Deretter utfører det diskriminerende gjennomsnittet for alle 7 dagene. På denne måten oppnås en enkel diett med FIXED caloric inntak og med utskiftbare isokaloriske måltider i de ulike dagene. Det er ikke veldig presis, men representerer den enkleste og mest TOLERABLE løsningen for idrettsutøvere. Eksempel på en nybegynner langrennsløyper:
- Daglige vanlige krav til utøveren: anslått til 2 200 kcal / dag
- Idretts vanlige ukentlige krav: 2 200 * 7 = 15 400 kcal
- Energiforbruk av de 6 ukentlige treningsøktene:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2, 750kcal
- Idretts ukentlige TOT-krav: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- Idretts daglig TOT-krav: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Beregn grunnleggende kravet (basal metabolisk hastighet + nivå av fysisk aktivitet) på 1 dag med hensyn til også variabler som: søvntid, tendens til hyperkinetikk, etc; legg til det energiforbruket til den spesifikke opplæringen og opprett 7 forskjellige dager. På denne måten får du et komplekst kosthold, med VARIABLE kaloriinntak og med ALDRI isocaloriske måltider, derfor ikke alltid erstattet i de ulike dagene. Det er veldig presis, men representerer den mest ubeleilige og mindre løsningen som kan tolereres av idrettsutøvere. F.eks. Av en nybegynner langrennsløyper:
- Daglig vanlig krav til utøveren: anslått til 2.200 kcal / dag
- Idretts vanlige ukentlige krav: 2200 * 7 = 15 400 kcal
- Energiforbruk av 6 ukentlige treningsøkter: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Idretts daglig TOT-krav:
- 2 200 + 400 = 2.600 kcal
- 2 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2 200 + 700 = 2.900 kcal
- 2 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2 200 + 400 = 2.600 kcal
- 2 200 + 0 = 2.200kcal
Anslå emnetes spesifikke næringsbehov: Fordeling i makronæringsstoffer - vitaminer og mineralsalter
Langrennsfôringen er IKKE den samme i alle fagområder; husk at i tillegg til den subjektive evne til å fordøye og / eller tolerere følelsen av gastrisk "fylde", påvirker bevegelsesmekanikken og kroppens stilling under trening betydelig valg av mat og de respektive delene som skal konsumeres før ytelse; Tvert imot, når det gjelder måltider plassert svært før og etter øvelsen, er kriteriene som skal brukes ved valg av mat og porsjoner de samme som for et sunt og balansert kosthold (alltid tatt hensyn til behovene til det spesielle tilfellet).
Distribusjon i makronæringsstoffer: Fôring av langrennsløperen gir en næringsfordeling som er ganske lik den tradisjonelle. For å riktig velge fraksjonene av kalori næringsstoffer er det uunnværlig å begrunne om de energetiske og metabolske kravene til motivet under forestillingen; For å gjøre det kort, er det begrensende substratet til langrennsløperen det av karbohydrater, og spesielt av glykogenreserver som er tilstede i musklene. For å fortelle sannheten er kildene til sukker for utøveren som driver fondet: blodsukker (støttet av måltidet før forestillingen), muskelglykogen (bestemt for energiproduksjonen i det bestemte distriktet) og leverglykogen som i tilfelle av IPOglykemi under forestillingen, blir den delt og frigjort for å støtte sentralnervesystemet (CNS - åpenbart, etter hepatisk frigjøring av leverglukose, forhindrer ingenting musklene i å bruke det til sammentrekning). Inntaket av karbohydrater i langrennsløperen skal dekke minst 55-60% av den totale energien, men ikke mer enn 65%; Når det gjelder enkle sukkerarter, vet vi at i et balansert kosthold de ikke bør utgjøre mer enn 10-12% av den totale energien, på den annen side, gitt betydningen av den totale kaloriutgiften til langrennsløyperen, som ligner på Behov for barnet, prosentandeler som når 15-16% kan anses akseptabelt.
Tvert imot utgjør proteiner og deres aminosyrer et svært dårlig energisubstrat (både når det gjelder langsommelighet av fordøyelsen og absorpsjonen, og når det gjelder treghet av deres metabolske bruk - se neoglukogenese), "med reserve" for forgrenede aminosyrer (BCAAer) ). I idrett har proteinene spesielt en plastisk og anti-katabolisk funksjon, derfor må valget av deres kvantitet ta hensyn til først og fremst betydningen av individets PRESSAGE-fri masse, i stedet for den totale energiforbruket. Beregningen av kravet vil derfor bli utført ved bruk av en koeffisient på P = 1, 5 eller 1, 6 eller 1, 7 g / kg av ønskelig fysiologisk vekt (hvis det foreligger en overflod av fettvev); denne koeffisienten må øke proporsjonalt med den faktiske vekten hvis prosentandelen av fettmasse er lik eller mindre enn 14-15% hos menn eller 24-25% hos kvinner.
NB . BCAA er et raskere substrat enn vanlige AA, men ikke rask nok til å erstatte glukose.
Når det gjelder kosthold lipider, i skierens diett (og ikke bare), bør de forstås fremfor alt som et kjøretøy av essensielle fettsyrer (2, 5% av den totale kcal) og av fettløselige vitaminer (vit. A, D, E og K). Det er sant at fettene brukes effektivt av langrennsløperen, men i lys av at 1000 g fett gir ca 7000 kcal, er deres tilgjengelighet ALDRI ALDRI en begrensende faktor, siden fettvev normalt utgjør flere kilo kroppsvekt. I fôring av den dyktige langrennsløperen, bør diettlipider utgjøre omtrent 25% av den totale energien, mens for voksende fag når prosentandelen 30%.
Viktige vitaminer og fettkrav: fondistens vitaminbehov er større enn en stillesittende person; spesielt er det nødvendig å introdusere større mengder vit. vannløselig og spesielt av gruppe B, som er nødvendige for å støtte den større muskel-energiproduksjonen. På den annen side, ved å oversette mange diettregimer for idrettsutøvere, kan man se hvordan bidraget av disse elementene øker nesten i forhold til den totale energien til dietten. Til slutt, med hensyn til næringsbalansen beskrevet ovenfor, gjennom et NORMO-kaloriinntak og ikke misbruker maltodextrin kosttilskudd (som opptar et godt stykke energi uten å gi riktig mengde vitaminer), bidrar bidragene av tiamin, riboflavin, niacin, syre Pantothenic, Pyridoxin, Biotin, Folic acid og Cobalamin (... samt ascorbinsyre), er nesten aldri dårligere enn de virkelige behovene til organismen.
Det samme gjelder for vit. fettløselige og omega-3 og omega-6 essensielle fettsyrer; Et bidrag på 25-30% av lipidene i kostholdet garanterer i stor grad oppnåelsen av anbefalte rasjoner for idrettsmannen, men blant de forskjellige kildene til fett anbefales det å foretrekke de som inneholder essensielle fettsyrer sammenlignet med søppelfôr som er rike på hydrogenerte eller mettede fettstoffer.
FORTSETT: Mineralsaltkrav »
