FORORD
Dietteksemplene som presenteres i denne delen av nettstedet, er i stor grad basert på enkle matvarer og ikke på forseggjorte retter eller utfordrende oppskrifter.
Gitt at disse diettene ikke har til hensikt å på noen måte erstatte råd fra en lege, andre helsepersonell eller fagfolk i sektoren, har de likevel blitt utført etter de viktigste retningslinjene om emnet. Spesielt har det vært mye oppmerksomhet på bidraget av noen viktige næringsstoffer som:
kostfiber (20-35 g / dag)
kolesterol (mindre enn 300 mg / dag)
jern (fra 10 mg for voksne menn til 18 mg for kvinner i fertil alder)
kalsium (1000-1200 milligram for voksne opptil 1500 mg i postmenopausal perioden)
Disse grensene er selvsagt vanskeligere å oppnå når en diett er dårlig i næringsstoffer, som for eksempel 1400 eller 1600 kalori dietten.
Vitamininntak har ikke blitt analysert og transkribert spesielt siden de vanligvis tilfredsstilles av et variert og balansert kosthold som det vi forsøkte å tilby deg.
Når det gjelder energidistribusjonen av makronæringsstoffer, fulgte vi et forhold på 50:30:20 mellom karbohydrater, fett og proteiner som en retningslinje. Disse verdiene adskiller seg litt fra det klassiske middelhavsdietet (60:25:15), men i lys av den nyeste undersøkelsen i kostholds- og næringsfeltene virker de sikkert riktigere.
Når det gjelder kvaliteten og opprinnelsen til de ulike næringsstoffene, ble det oppmuntret erstatning av kjøtt med fisk eller belgfrukter (minst tre ganger i uken) og moderering av mettet fett (dyr) til fordel for grønnsaker (olivenolje). og frø).
Notater og tips
Grilling mat er en kontroversiell matlaging metode. Det ville faktisk betraktes som sunt hvis det ikke var for de små, mørke linjene som dannes på overflaten av maten (disse "brente" delene er rike på kreftfremkallende stoffer).
Siden grilling ofte er tilstede i de foreslåtte dietter, er det viktig å ha flatbunngriller (spesielle ikke-pannepanner uten de klassiske "rader"). Det er også viktig å unngå matlaging med for sterk flamme.
Siden fettene gjennomgår de viktigste endringene, husk at det er godt å oljen oppvaskene først etter matlaging.
Som nevnt i introduksjonsgruppen har diettene blitt trukket og foretrekker enkle matvarer til å utarbeide oppskrifter og retter. Denne strategien har blitt vedtatt for å gjøre kostholdet rikere og å redusere forberedelsestiden til måltider.
En lignende kosttilskuddstilgang kan imidlertid være vanskelig å søke for de som er vant til å sjonglere smørbrød, hurtigmat og restauranter. Vi gjentar imidlertid behovet for å måle de ulike næringsstoffene med en viss presisjon, for å gjøre dietten mer presis, effektiv og balansert.
Vær derfor oppmerksom på de "ubrukelige" kalorier som alkohol (aperitiffer), godteri, ulike smaker (happy hour) og sukkerholdige drinker. Det er også svært viktig å dosere maten riktig (se FAQ-delen nederst på siden); liten sgarri (for eksempel i dosering av olivenolje) kan være veldig dyrt (10g mer olje = 90 kalorier)
For å gjøre oppvasken mer behagelig, kan du få fri bruk av sitron, eddik, hvitløk, krydder og forskjellige aromaer.
Vokt dere for yoghurt! Når "frukt" ikke er spesifisert, forbruker du "naturlig" yoghurt. Faktisk har tilsetningen av frukt og sukker en tendens til å øke kaloriverdien av maten betydelig.
Ofte stilte spørsmål
- Hvor mange kalorier trenger jeg?
Rask, indikativ og ikke 100% nøyaktig beregningsmetode
PER SEDENTARIER: vekt (kg) x 31 = daglig kaloribehov
FOR MODERELT AKTIVE FOLK: vekt (kg) x 38 = daglig kaloribehov
FOR AKTIVE FOLK: vekt (kg) x 44 = daglig kaloribehov
For mer nøyaktig å beregne kaloriene du trenger, se: kaloriberegning
- Hvor mye koster et middels stort eple? Omtrent 200 g
- Hvor mye koster en banan? Omtrent 150-200 gram (med peeling), halv uten peeling
- Hvor mye koster et kyllingsegg? Omtrent 60 gram
- Tørket frukt, hvor mye er 10 gram? Tatt i betraktning den skalede frukten 10 gram = 2 valnøtter eller 6 mandler eller 8-10 hasselnøtter
- Hvor mye koster en middels kiwi? 75-125 g
- Hvor mye vann om dagen? Minst 30 ml per kg kroppsvekt (1 liter og en halv for en normalvektig person på 50 kg, 3 liter for en normalvektig person på 100 kg); Imidlertid anbefales høyere innganger, spesielt for de som utøver fysisk aktivitet
- Kan jeg erstatte en mat med en annen?
I hver diett, for hver enkelt mat, er det nøyaktige grammet angitt, bare på denne måten er det faktisk mulig å måle kalorier og de forskjellige næringsstoffene nøyaktig.
Ulempen med en slik tilnærming ligger i vektens vekt, faktisk vil små variasjoner være nok til å gjøre kaloriene stige i et øyeblikk som for eksempel går fra 1500 til 2000. Siden det er veldig lett å løpe inn i slike feil, er det godt å unngå å gjøre for mange substitusjoner (rugbrød har langt færre kalorier enn tradisjonell samt halvskummelk yoghurt har mye mindre enn frukt yoghurt, grønnsaker kan styres med en viss ro som erstatter den med den foretrukne, vær forsiktig når du bruker olivenolje 10 gram = 1 ss, med smør og krydder generelt). Se også: "unødvendige kalorier"
