Kalsiumrike matvarer

Se på videoen

fotball

Kalsium er det mest omfattende mineral i menneskekroppen.

Som fosfor er det mest kalsium som ligger i bein, hvor det også spiller en strukturell og reserverolle for kroppen.

Bare 1% kalsium i kroppen er oppløst i myke vev (inne i cellene, i matrices, i blodet etc.), og omtrent halvparten er den funksjonelt aktive delen (nerve ledning, muskelkontraksjon, enzymatisk aktivering, etc.).

Kalsiumbehovet varierer etter kjønn, alder, spesielle fysiologiske forhold (svangerskap, amming) og mulig tilstedeværelse av spesifikke sykdommer.

Å være et mineral som er nødvendig for dannelsen og vedlikeholdet av skjelettet, er kalsiumkravet større (i relativ forstand hos spedbarnet og absolutt i eldre aldersgrupper) under utvikling og i perioden hvor benmetabolismen blir usikker.

Ved å bruke et meget stort reserve (skjelett), viser kalsiummangel sjelden seg med akutte og tidlige symptomer (unntatt spedbarn); På den annen side kan det langvarige underskuddet, samt den lave konsentrasjonen av vitamin D (indusert i mineralsk metabolisme) forårsake ulike osteopeniske knoglekomplikasjoner (rickets, osteomalacia og osteoporose).

Overflødig kalsium med kostholdet er nesten umulig, og i tilfelle det kan "bare" endre absorpsjonen av andre mineraler; Hvis det er forbundet med overskytende legemiddel av vitamin D, kan overskudd av kalsium gi opphav til forskjellige nyresvikt.

Fotball i matgrupper

Med utgangspunkt i antagelsen om at gjennomsnittlig kalsiuminntak i Italia ikke er nok (820 mg / dag), forsøker vi å forstå bedre hva som er matkildene som skal bidra til å oppnå den anbefalte rasjonen.

I Bel Paese dietten er kalsium gitt så mye som 65% av den II grunnleggende gruppen av matvarer, eller melk og derivater.

På andreplass finner vi grønnsakene (VI og VII-gruppen - men ikke frukten) som gir 12%. Korn følger (gruppe III - men ikke poteter) som bidrar med 8, 5%. Kjøtt og fisk (Gruppen - men ikke eggene) gir bare 6, 5% av totalen.

I denne rangeringen er det fortsatt flere matvarer som, hvis de tas individuelt, ikke har statistisk relevans; På den annen side dekker alle sammen de resterende 8%. Disse inkluderer belgfrukter (IV-gruppe), krydderfett (V-gruppe) og frukt (del av VI- og VII-gruppen). For å være sikker, har sistnevnte sammen en gjennomsnittlig kalsiumkonsentrasjon på nesten ingenting; bare tenk at smøret, eller krydderiet som inneholder mest, nesten når 25g / 100g. Tvert imot er noen belgfrukter og relative mel riktignok rik; Men deres gjennomsnittlige forbruk i det italienske dietten har redusert til det punktet å gjøre dem til en nesten foreldet mat.

Det er også en annen matkategori som ikke er relatert til forrige klassifisering, og som derimot gir gode nivåer av kalsium; disse er oljefrøene eller tørket frukt (nøtter, hasselnøtter, mandler, pekannøtter, macadamia, peanøtter, pistasjenøtter, pinjekjerner, brasilianske nøtter osv.) og andre mindre frø (lin, valmue, sesam, bete, psyllium etc.). Også i dette tilfellet er gjennomsnittlig forbruk i det italienske dietten ganske lavt, og derfor spiller de en marginell rolle.

I motsetning til belgfrukter - hvorav forskningsinstitusjoner foreslår økende deler - kan ikke nøtter bli spist i like store doser; Denne anbefalingen skyldes det svært høye lipidinnholdet, til tross for å være preget av utmerket kvalitet av fettsyrer (stort sett flerumettet og enumettet), viser et svært høyt kaloripotensial.

Matvarer med mer kalsium

Funksjonen i dette kapittelet er ikke å nevne matvarer som i absolutt forstand gir størst mulig mengde kalsium; heller, det tar sikte på å markere hva er de rikeste matvarer av mineral i hver av de nevnte gruppene.

Melk og Derivater (Gruppe II)

Spesielt bemerkelsesverdig er verdien av ostene, spesielt de krydder: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g og Grana 1169mg / 100g.

Når det gjelder fersk mat, er kalsiuminnholdet i melk og yoghurt rundt 120-125 mg / 100 g.

Grønnsaker (VI og VII gruppe)

Spesielt bemerkelsesverdig er verdiene av aromatiske urter, som salvie, rosmarin, basilikum, mynte etc. Imidlertid er disse produktene hvis del er så moderat at det ikke er næringsrelevant. De andre er: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Sjarme 150mg / 100g, Kornblad 169mg / 100g og spinat 170mg / 100g.

Legumes (IV gruppe): vurderer de i dehydrert form, nevner vi: Ceci 142mg / 100g, Bønner 135mg / 100g og Soy 257mg / 100g.

Korn og derivater (Gruppe III)

Kaker til barn 104mg / 100g, Hvete Bran 110mg / 100g, Bokhvete 110mg / 100g, Muesli 110mg / 100g, Breadcrumbs 110mg / 100g og Milk Smørbrød 130mg / 100g.

Fisk og kjøttprodukter (Gruppe I)

Spesielt bemerkelsesverdig er fiskevarer, spesielt bløtdyrene eller fisken som benet også blir konsumert: Lattarini 888mg / 100g, Kaviar 276mg / 100g, Oyster 186mg / 100g, Ansjos 148mg / 100g, Squid 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g og Gambero 110mg / 100g.

Konservert, fersk kjøtt og slakteavfall har eksponentielt lavere kalsiumkonsentrasjoner (rundt 40-20 mg / 100 g), men forbruksfrekvensen er mye høyere enn i fiskevarer.

Antinutritional elementer

Noen ganger er det ikke nok å spise mat rik på kalsium. Det er også god praksis å vurdere andre faktorer som generelt ignoreres. En av disse er potensialet for absorpsjon.

Tarmabsorpsjonen av kalsium påvirkes hovedsakelig av følgende faktorer:

• Tilstedeværelse av aminosyrer
• pH inne i tarmlumen, garantert ved magefunksjon (HCl)
• Tilstedeværelse av anti-ernæringsmessige elementer.

Hvis vi forlater de to første punktene, snakker vi nå om de såkalte anti-ernæringsmessige elementene.

Disse kommer hovedsakelig fra matvarer av vegetabilsk opprinnelse og er av ulike slag; de påvirker absorpsjonen av visse næringsstoffer negativt på to forskjellige måter: ved direkte å binde molekylet eller ionet (hindre dets absorpsjon) eller inaktivere fordøyelsesenzymer.

Når det gjelder fotball er det anti-næringselementet par excellence oksalsyre / oksalat; denne organiske syren binder kalsiumioner som genererer kalsiumoksalatet og hindrer fangsten av mineralet i tarmen. Videre, hvis den absorberes før foreningen, kommer oksalsyren inn i sirkulasjonen og kan binde til kalsium på et senere tidspunkt. Dette forklarer tendensen til nyrestein.

Oksalater finnes hovedsakelig i spinat, pastinetter, rabarber (og mange andre grønnsaker), hele korn (i kli), te, kakao og visse belgfrukter som soya.

Det er derfor tilrådelig å eliminere soaking vann (referert til tørre belgfrukter) og å utnytte total matlaging; Hvis dette ikke er mulig, er det tilrådelig å ta disse matene bort fra hovedmåltider.

Vannfotball

Som vi har sett, består hovedkilden til kalsium av matvarer mens (avhengig av kilden til forskning) vannet spiller en sekundær eller null rolle; Det er ikke helt klart om kalsiumet som finnes i drikkene, er absorberbart eller ikke.

Mange hevder at de kjemiske reaksjonene mellom kalsium og andre vannioner (karbonat, hydrogen, magnesium, svovel, nitrogen, klor, etc.) gjør mineralet utilgjengelig, negerer intestinal absorpsjon; med andre ord, kalsiumsalter som genereres spontant i vannet, kan føre til at det utvises i avføringen.

Videre, hvis det er sant at noen farvann har en konsentrasjon av mineralet som når 400 mg / l, er det like sant at mange andre nesten er berøvet det.

Nå fotballrasjonen

For å være sikker på å enkelt tilfredsstille kalsiumkravet, er det nødvendig å respektere så mye som mulig delene og frekvensene av forbruket av de forskjellige matvarer.

Melk og yoghurt, for de som ikke er laktoseintolerante, må være mat til daglig bruk. Alt i alt kan en kopp melk (150-250 ml) og en eller to glass yoghurt (120 g) naturlig hver dag være den mest korrekte løsningen.

For laktoseintolerante, tilbyr dietetisk matmarkedet ulike forsterkede vegetabilske løsninger (dvs. tilsatt sakte næringsstoffer).

Det samme gjelder ikke for gamle oster; Disse bør utgjøre en kveldsrett (hovedrett) på ca 50-90 g en eller maksimalt to ganger i uken. På den annen side har en eller to teskjeer revet ost (5-10 g) på de første kursene ingen kontraindikasjoner.

Selv kjøtt- og fiskeriprodukter brukes hovedsakelig i sammensetningen av kveldsretter, ca 4-5 ganger i uken, i porsjoner på 150-250 g.

Grønnsaker bør være mat til daglig bruk, minst to ganger om dagen og i porsjoner på 100-300 g (avhengig av type).

Korn og derivater bør brukes som basis for første kurs, til snacks, til mat til frokost og til tilhørende mat. Deler er svært variabel.

Når det gjelder belgfrukter, vil det i stedet være en god idé å konsumere dem minst to eller tre ganger i uken, erstatte / supplere de første kursene basert på frokostblandinger eller ledsage mindre kalori retter.

Som forventet kan oljevasker være nyttige for å garantere andelen kalsium (spesielt mandler). Delen skal være noen gram (ca. 10g), og hvis du liker å øke den, er det bedre å huske på at hver 10g oljefrø er nødvendig for å redusere dressingsfettene med omtrent en teskje (5g).