Kostfibre er utilgjengelige plantepolysakkarider, siden den menneskelige organismen ikke klarer å fordøye dem, enn si absorbere dem.
Det er vanligvis to typer diettfibre, oppløselige og vannløselige.
De uoppløselige fibrene
De uoppløselige fibre (cellulose, hemicellulose, lignin *) har evnen til å innlemme en betydelig mengde vann. Takket være denne dyrebare funksjonen, utfører de forskjellige og viktige funksjoner:
de øker volumet og vekten av avføringen og følgelig fremskynder tarmmotiliteten ved å forkorte transittiden til fekalmaterialet. Takket være denne særegenhet, korrigerer uoppløselige fibre forstoppelse, forhindrer divertikulose og reduserer blant annet risikoen for tykktarmskreft.
(*) For presisjonens skyld er lignin ikke et polysakkarid og som sådan, til forskjell fra andre fibre, hører det ikke til karbohydratverdenen.
Oppløselige fibre
Oppløselige fibre (pektiner, tannkjøtt, mucilager) danner en gelatinøs masse med vann som:
den har satiating power, da det slapper av mageveggene, stimulerer mekanoreceptorene som er ansvarlige for å overføre følelsen av matfett til hjernen;
reduserer intestinal absorpsjon av fordøyelsesprodukter, fjerner dem fra kroppen. Av denne grunn er diettfibre angitt i slankende dietter og i diett diett terapi (de reduserer absorpsjon av sukker) og hyperlipidemi (de reduserer fett og kolesterol absorpsjon). De vannløselige fibrene er derfor nyttige til forebygging av kardiovaskulære sykdommer og galleblæresteiner.
Hvor mye fiber tar du?
Et daglig forbruk på 20-35 g fiber anbefales, med et uoppløselig / løselig forhold på 3: 1
Det anbefales at du ikke overskrider disse verdiene, for ikke å forhindre absorpsjon av dyrebare mikronæringsstoffer for organismenes velvære (jern, kalsium og sink).
Det anbefales også å:
favorisere fibrene i maten: det er derfor tilrådelig å få din daglige rasjon direkte fra mat. På denne måten vil det være mulig å dra nytte av den synergiske effekten som utøves av de forskjellige mikronæringsstoffer som finnes i oppvaskene. Det økonomiske spørsmålet bør heller ikke undervurderes, siden fibertilskudd har en betydelig kostnad.
Hvis du bestemmer deg for å øke fiberinnholdet i dietten, er det godt å gjøre det gradvis, for å unngå utbrudd av gastrointestinale problemer (meteorisme, diaré, flatulens, etc.).
Fibrene må tas sammen med mye vann, siden, som vi har sett, er alle deres interessante egenskaper knyttet til evnen til å absorbere og beholde væsker; Hvis disse er knappe, blir de gunstige effektene søkt betydelig redusert, og i noen tilfeller er det en risiko for å oppnå en opt-out effekt.
Unngå å ta fibrene sammen med stoffer, da de kan forstyrre intestinalabsorpsjonen av de forskjellige aktive prinsippene.
Endelig er det svært viktig å forholde fiberinnholdet til matens kalorier, og dermed unngå innføring av et overskudd av kalorier. For å ta på mange fibre er det mulig å introdusere flere kalorier enn nødvendig.
Av denne grunn ble følgende parameter innført:
Fiberindeks (IF) = (FIB / CAL) x 100
La oss se på et eksempel for å klargjøre ideene om dette:
| KALORIE (100 g) | FIBER (100 g) | INDEX OF FIBER | |
| sikori | 10 kcal | 3, 6 g | 36 |
| Alle Bran | 275 kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
For å ta 20 g fiber er derfor nødvendig:
555 g cikoria (kun 55 kcal)
eller:
68 g All Bran (brønn 187 Kcal)
Som konklusjon må de som ønsker å gå ned i vekt, skaffe fiber hovedsakelig fra grønnsaker, i stedet for å benytte seg av uendelig forbruk av maisflak.
FORTSETT: Matvarer rikere i fiber »
