Legumes: hva de er og hvordan de blir spist
Legumes (belgfrukter, Fabaceae eller Papilionaceae ) er mat av vegetabilsk opprinnelse; mer presist, de er frø som er lukket i en pod ; De tilhører Fabales rekkefølge, så det er verken korn eller bær eller andre grønnsaker.
Legumes er markedsført under ulike former for bevaring; de friske kan lett bli funnet på frukt- og grønnsaksstallene på høsttiden. Hver art står på egenhånd: bønner og erter er tilgjengelig på slutten av våren, mens bønner (basert på utvalg), linser og kikærter om sommeren. Det finnes også belgfrukter som er lagret i bokser, der de er nedsenket i tilsvarende matlaging og matlaging væske. Til slutt kan belgfrukter lagres ved romtemperatur på optimal måte etter tørking; sistnevnte metode tillater ikke å bruke store mengder salt (NaCl) og opprettholder en viss ernæringsmessig integritet.
NB . Tørkede belgfrukter, unntatt linser, må fuktes i kaldt vann før matlaging, noe som er essensielt for rehydrering av frøet.
Funksjonene av belgfrukter på kjøkkenet er mange. Har en god stivelsesholdig sammensetning som de kan erstatte (og ofte ville det være ønskelig å gjøre det!) Korn- og potetprodukter (med unntak av brød som krever gluten, fraværende av belgfrukter). På samme tid, takket være den typiske proteinabundansen, kan belgfrukter nå en biologisk verdi (VB) slik som å erstatte matvarer av animalsk opprinnelse dersom de er riktig forbundet med andre matvarer. For å lære mer, se artikkelen: Legume proteiner.
På et praktisk nivå kan belgfrukter brukes stews i stedet for pasta eller ris, kokt, drenert og avkjølt til å ledsage retter, og tilberedt med korn for å oppnå en VB lik den for eggproteiner.
funksjoner
Legumes har både ernæringsmessige og ekstraernæringsfunksjoner.
Ernæringsmessige egenskaper
Den ernæringsmessige aspekter av belgfrukter kan differensieres til 1. Energi og makronæringsstoffer, 2. Mineraler og vitaminer.
- Energi og makronæringsstoffer
- Energifunksjon og karbohydratinntak: Friske belgfrukter gir en ganske heterogen mengde energi; varierer fra 40kcal / 100g av bønner, notorisk lavt kalori, til 115kcal / 100g lupiner. Ved å vurdere energien introdusert med belgfrukter må vi huske at mens det for friske og hermetiske produkter ikke er nødvendig å endre verdiene av matkomposisjonstabellene, for tørre belgfrukter er det nødvendig å korrigere alle næringsstoffene for en hydratiseringskoeffisient lik 3 Et tørt legume å bli gjennomvåt (for eksempel tørkede bønner ) som gir 300kcal / 100g, når den er rehydrert, vil den veie 3 ganger så mye, men med samme masse bringer det 300/3 = 100kcal / 100g. Til slutt må alle verdiene av tørkede grønnsaker i tabellen deles med 3.
Mesteparten av den innførte energien kommer fra karbohydrater; Disse, selv etter matlaging og den relative økningen i fordøyeligheten, har fortsatt en moderat glykemisk indeks (også takket være overflaten av kostfiber ).
- Protein og lipidinntak: Proteinene de inneholder representerer omtrent 1/3 av den totale kcal. Disse, selv om de har en beskjeden VB, mangler bare i metionin og cystein; Det følger at, ved å forbinde dem med andre proteiner som er rike på disse to aminosyrene (som for eksempel kornblandinger), kan de nå en VB lik den for animalske proteiner.
Lipidene som finnes er flerumettet, derfor av god kvalitet, men kvantitativt irrelevant (1/15 av de totale kaloriene).
- Energifunksjon og karbohydratinntak: Friske belgfrukter gir en ganske heterogen mengde energi; varierer fra 40kcal / 100g av bønner, notorisk lavt kalori, til 115kcal / 100g lupiner. Ved å vurdere energien introdusert med belgfrukter må vi huske at mens det for friske og hermetiske produkter ikke er nødvendig å endre verdiene av matkomposisjonstabellene, for tørre belgfrukter er det nødvendig å korrigere alle næringsstoffene for en hydratiseringskoeffisient lik 3 Et tørt legume å bli gjennomvåt (for eksempel tørkede bønner ) som gir 300kcal / 100g, når den er rehydrert, vil den veie 3 ganger så mye, men med samme masse bringer det 300/3 = 100kcal / 100g. Til slutt må alle verdiene av tørkede grønnsaker i tabellen deles med 3.
- Mineraler og vitaminer
- Mineralsalter: belgfrukter gir gode mengder jern (Fe), kalium (K) og fosfor (P). Biotilgjengeligheten av disse mineralene er begrenset, men i betraktning at (for eksempel) nesten ingen fruktbar kvinne når den anbefalte daglige mengden jern (18 mg / dag) med ernæring (se anemi hos kvinner), kan tilskudd av diett med belgfrukter favorisere tilnærmingen til disse verdiene.
- Vitaminer: De typiske vitaminene av belgfrukter er hovedsakelig tiamin (B1), niacin (PP), folsyre og biotin (vit. H).
Problemet med meteorisme og anti-ernæringsmessige faktorer
Det som generelt begrenser befolkningen i forbruket av belgfrukter er de såkalte "bivirkningene", nemlig meteorisme og flatulens. Dette fenomenet skyldes hovedsakelig kolonbakteriell gjæring (tyktarmen) mot visse glucidiske molekyler, nærmere bestemt to oligosakkarider: raffinose og stachiosio . Resultatet er en mer eller mindre rikelig produksjon av metan som er absorbert i en svært liten del, men det meste er direkte utvist. På den annen side synes en lignende mekanisme å favorisere den betydelige reduksjonen av kreftfremkallende forbindelser ved å redusere risikoen for tykktarmskreft. For å begrense utbruddet av meteorisme og flatulens er det imidlertid mulig å sile godt kokte belgfrukter til grønnsaksmøllen (ikke blande!), Unntatt peeling.
Det er imidlertid hensiktsmessig å spesifisere at belgfrukter også har noen anti-ernæringsmessige funksjoner; blant disse nevner vi i utgangspunktet den antitripiske og atiamylase; Faktisk, i løpet av fordøyelsen av belgfrukter er det mulig å observere en signifikant reduksjon i fordøyelseseffekten mot proteiner (opptil 40% på grunn av inhibering av trypsin og chymotrypsin ) og stivelsen ( amylaseinhibering ); Det er derfor uheldig å forbruke for store deler (som med alle matvarer, tross alt!), men fremfor alt å knytte dem til store mengder proteinfôr. NB . Disse anti-ernæringsmessige elementene kan inaktiveres ved forsiktig varmebehandling.
Det er også noen chelaterende molekyler som hindrer absorpsjon av mineraler; åpenbart dette er et aspekt som ikke helt negerer bidraget av kalsium og jern ... men det er fortsatt godt å huske sin eksistens.
Ytterligere problemer kan angå det spesifikke forbruket av fava bønner og erter av fag berørt av favism.
Legumes mot høyt kolesterol
Fra et lipid-fordøyelsessynspunkt observeres en signifikant reduksjon i kolesterolabsorpsjon når man spiser belgfrukter; Dette skjer takket være chelateringsvirkningen av saponiner ( glykosider ) og lecitin ( vegetabilsk steroid ) både på eksogene fettmolekyler og på endogene molekyler utskilt i tarmen ved hjelp av galle. NB . Sapininer injisert parenteralt har også vist en gunstig metabolsk effekt.
Til slutt er forbruket av belgfrukter spesielt indikert ved glykemisk kontroll, i forebygging og behandling av dyslipidemi, tykktarmskreft og forstoppelse.
Bibliografi:
- Korn og belgfrukter i kostholdet for helse - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - s. 46-49
