Perfekte skinker: biomekanisk anatomi og trening

Skytten er ikke en eneste muskel, men er dannet av et sett med tre muskler, henholdsvis de små, mellomstore og store skinnene.

Disse musklene stammer fra hoften og settes inn i den proksimale delen av femuren (trochanteren).

Hovedvirkningen av disse musklene er forlengelsen av hoften, men de intervenerer også i ekstern rotasjon, intern rotasjon, i ADDUCTION (hovedsakelig den store baken) og i bøyning av hoften (fremre bunter av små og mellomstore gluteus); I tillegg forårsaker noen bunter av disse musklene bortføring av hofte samtidig med forlengelse.

Gluteus maximus er primært en hip adductor. Den gluteus medius er den kraftigste svulstabletteren. Den lille baken er i hovedsak en abductor.

Gluteus maximus er den kraftigste muskelen i kroppen (34 kg for en kortslutning på 15 cm), den største og selvfølgelig den sterkeste (238 kg). Den består overveiende (50%) av type I-fibre (langsom sammentrekning), 20% av type IIa-fibre (ved en mellomhastighet) og 30% av type IIb-fibre (hurtig sammentrekning) .

Baken har også en viktig rolle i stabilisering av bekkenet; baken og hovedsakelig den store baken, faktisk griper inn i synergi med bukmuskulaturen i bøylens retroversjon, reduserer lumbar lordose.

Blant de mange prinsippene i teorien om opplæring er det en som sier at for å stimulere en muskel på optimal måte er det nødvendig å trene den med respekt for sin naturlige fysiologiske funksjon.

Derfor bør muskler som hovedsakelig består av røde fibre (abdominals, kalver, etc.) trent med mindre belastninger, langsommere og med flere gjentakelser, mens muskler som hovedsakelig består av hvite fibre (biceps, triceps, bryst osv.). de skal trent med høyere belastninger og med mer eksplosive bevegelser.

Og hva om en muskel er like sterk og kraftig som den store skytten? Bare trene den med store belastninger. Det er bedre å forlate hundrevis av sett og reps gratis og konsentrere seg om grunnleggende øvelser som knep, lunges og døde ben.

Squat: å stimulere baken hovedsakelig gjennom denne øvelsen er det to muligheter: den første er representert av knebøyet til multipoweren; i motsetning til den tradisjonelle knebøyen, gjør denne typen trening deg til å utføre knebøyningen med føttene videre, slik at gluteus og ischiocrural blir større involvert, samt en korrekt justering av lumbalområdet. Den andre muligheten, som jeg personlig anbefaler, er å bruke øvelsen i sumo stilling, det vil si med en meget bred base av støtte og med bortførte føtter på 45 °; denne øvelsen gjør at den indre delen av baken fungerer mye, men er farlig for knærne og for de ekstra roterende musklene i hoften. Unngå denne øvelsen hvis du nærmer deg frie vekter for første gang.

Lunges: se: Lunges. Unngå denne øvelsen hvis du nærmer deg frie vekter for første gang.

Utstrekning med strakte ben: I innsats for å rette et veldig skråstøpt bekken videresender de store gluteus og hamstringene. I denne posisjonen griper de bakre lårmuskulaturene mer inn når knærne er stramte mens baken griper inn mer med knærne litt bøyd.

Unngå denne øvelsen hvis du nærmer deg frie vekter for første gang.

Eksempel på treningsprogram for atletisk / avansert: Unngå dette treningsprogrammet hvis du nærmer deg frie vekter for første gang, uansett før du tar råd i følgende tabell, snakk med treneren.