Innledning
Hva er fett?
Fett, eller rettere lipider, er ekstremt viktige ernæringsmessige komponenter for den organiske balansen i "menneskelig maskin"; Selv om de er forenet i vannløselighet, oppløselighet i organiske løsemidler og fettete konsistens, er fettene svært heterogene og varierer i deres molekylære struktur og biologiske funksjon.
Fettfunksjoner
Med henvisning til hele kategorien utfører lipider forskjellige funksjoner; blant dem husker vi:
- Energetisk (9 kcal / g)
- Cellulær struktur (kolesterol og fosfolipider er essensielle elementer i strukturen av cellemembraner)
- Nervestruktur (bestanddel av myelinskede)
- Bio-regulatoriske (hormonelle og paraormonale forløpere)
- Vitaminløsning (liposoluble vitaminer: A, D, E og K)
- Reserve (hvitt og brunt fettvev)
- Essential, som gjelder essensielle fettsyrer (AGE) eller essensielle fettsyrer (EFA).
Hva er de rikeste fettene i kostholdet?
Lipidene med størst næringsinteresse er glyserider, da de utgjør om lag 96-97% diettfett; Ikke ved en tilfeldighet er de mest tilstedeværende også i menneskekroppen, siden de representerer formen av innskudd akkumulert i fettvev.
Glyserider kan dannes fra en, to eller tre kjeder av fettsyrer (AG), bundet til en alkohol - nærmere bestemt glycerol - for å danne mono-, di- eller triglyserider, eller blandede molekyler som fosfopipider. Den molekylære komponenten av glyseridene som brukes direkte til å produsere ATP (energi) er AG.
Matfett og kroppsfett
Får fett deg fett?
Etter denne korte introduksjonen vil vi klargjøre mengden og ønskelig lipidkvalitet i det menneskelige kostholdet; så la oss komme til poenget: er fettfett? Svaret er ikke enkelt, da det pleier å være misvisende, men for ære for sannheten kan man si nei . Det er ikke fett som gjør deg fett, men heller kalorisk overskudd; men dette betyr ikke at mange fett gjør det bra. La oss gå inn i mer detalj.
For mye fett eller for mange kalorier?
Overvekt og fedme er patologier som hovedsakelig skyldes en positiv kaloribalanse (resultat av den aritmetiske operasjonen "antatt energiforbruket energi"), noe som fører til akkumulering av acetylenzymer A i cellene - som følge av beta-oksydasjon av syrer fett, men også ved dehydrogenering av glucidpyruvat. Denne Acetyl-Coa skal brukes til å produsere energi (ATP); Men hvis det gjøres overflødig, kan det også omdannes tilbake til fettsyrer for å syntetisere triglyseridene som fyller fettvævet. Dette fenomenet forverres hvis overskudd av acetyl-CoA kommer fra et blandet overskudd av fett og karbohydrater. Likevel har det uavhengige overskudd av makronæringsstoffer også en signifikant effekt på stimulering av insulin - det anabole hormonet som i denne situasjonen favoriserer adipose-innskudd. Det har vist seg at insulinindeksen til et måltid ikke nødvendigvis sammenfaller med den glykemiske indeksen av det samme - at det i et måltid blandet med karbohydrater / fett bør være moderat.
I denne forstand er det ikke for mye fett som gjør deg feit, men for mange kalorier. Uansett prosentandel av fett, hvis energien som følger med maten er den samme, kan forskjellige dietter gi like resultater på kroppsvekt. Dette betyr imidlertid ikke at det er riktig å overskride med lipider; Faktisk kan for mye fett i kostholdet fortsatt være problematisk.
Vaner å miste
Fra et atferdsmessig synspunkt skyldes dette hovedsakelig diettfeil og dårlig fysisk bevegelse; først og fremst misbruk av matvarer med høy energi tetthet .
Bekreft at overskytelsen av hver av de 3 makronæringsstoffene (glukider, proteiner og lipider), uten unntak, men med noen forskjeller, fører til metabolske ubalanser og fremkaller vektøkning. For mye høyt protein-tørket kjøtt eller for mange candy-sukkerarter, plassert i en kalori-kontekst, favoriserer vektøkningen så mye som for mye olivenolje - åpenbart med de samme kalorier. Det må imidlertid innrømmes at, med sin meget høye energitetthet, er oljeaktige krydder lett misbrukt; dette fører ofte til et ubevisst overflødig av kalorier - to teskjeer oljeprodukter svarer ikke til to runder cruet! Den første vane å miste er derfor å spise for mye, i dette tilfellet for store porsjoner og måltider.
For det andre, motoraktivitet. I denne forbindelse vil det være mye å si, men vi vil begrense oss til noen få viktige begreper. Fôring er en funksjon av bevegelse, ikke omvendt; i tilfelle stillesittende liv er det imidlertid mulig å forbli tynn. På den annen side blir spising lite mer kompleks for å nå den anbefalte mengden næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og essensielle fettsyrer. På den annen side, hvis du flytter mye, øker appetitten mye. I prinsippet er de som reiser lite, mer tilbøyelige til å gå ned i vekt; Parallelt er det ikke sikkert at flytte mye vil kunne gå ned i vekt eller opprettholde normalvekten.
De grunnleggende aerobic aktivitetene gir et utmerket fettforbruk potensial, fordi de trener kroppen i denne retningen. De med svært høy intensitet, selv anaerob, forbedrer forbruket potensialet av karbohydrater - men viktig for vektkontroll. La oss si at en veldig opptatt langrennsskier kan spise 5-10% mer fett enn normalt - i forhold til kalorier selvfølgelig - uten å gå på kompromiss med ytelsen.
Hvor mye fett spiser du?
Basert på anbefalte inntaksnivåer av næringsstoffer for den italienske befolkningen (LARN), bør lipider utgjøre 30% av den totale energidelen i voksende individ og 25% hos voksne, hvorav 1/3 er mettet og 2 / 3 umettet, og pass på å oppnå alderenivået, men ikke over 300 mg / dag med eksogent kolesterol. For det samme antall kalorier, til og med når 30%, ville en voksen ikke legge på seg vekten; en maratonløper, som vi sa ovenfor, kan være kjekk til og med opp til 35%.
Leseren tillater ikke at han blir villedet av ordene som brukes i presentasjonen av estimatet; Beregning av prosentandelen på de totale kaloribehovene til de enkelte, ikke- energiske lipidene er nøye og fullstendig inkludert, hvis molekylære funksjoner er essensielle for riktig vedlikehold av fysiologiske aktiviteter. Spesielt må alderen bli introdusert i en mengde på 2, 5% i forhold til de totale kalorier, henholdsvis 2, 0% i forhold til omega 6 og 0, 5% med henvisning til omega 3 (4: 1-forhold). Vi gjentar at det kvantitative estimatet av lipidkrav gjennom energidistribusjon også sikrer det viktige bidraget av ikke-energiske eller grunnleggende lipider for forskjellige metabolske formål.
For mye fett kan ikke få deg til å gå ned i vekt
Innføring av en moderat høyere lipidprosent som reduserer karbohydrat- eller proteininnholdet påvirker ikke energibalansen og kroppssammensetningen signifikant. Det er imidlertid obligatorisk å spesifisere at fett i forhold til proteiner og karbohydrater er næringsstoffene som har større potensial for energioksidasjon og er mer konsentrert . Det er derfor å sammenligne 2 isocaloriske måltider, en med en utbredelse av lipid og en balansert:
det er deducible at balansert en bruker større deler og er mer satiating.
For mye fett kan skade helsen din
Fett, ketonlegemer og nitrogenrester
På dette tidspunktet vil det være logisk å utlede at fett kan erstatte karbohydrater i dietten. å gjøre det kan "trene" kroppen til å konsumere mer lipider enn glukose til fordel for vekttap - muskelvev enzymatisk tilpasning. Men til hvilken pris?
På lang sikt kan drastisk eliminering / reduksjon av karbohydrater forårsake flere problemer, inkludert
- Den gradvise tømmingen av begge leverglykogenreserver - sistnevnte er viktig for å opprettholde blodsukker - og muskel.
- Økningen av keto-syrer, ammonium og urea i blodet.
Den sistnevnte, hvis den er for høy, kan favorisere noen ubehagelige forhold, inkludert:
- En større leverbyrde på grunn av økningen av neoglukogenese, derfor av transaminasen og den relative urea syklusen
- En større nyrebelastning på grunn av hyperosmolariteten til keto-syrer og urea med en tendens til systemisk dehydrering
- Mulig dekompensert forandring av blodets pH, som i forbindelse med hypoglykemi, på lang sikt kan forårsake selv alvorlige sentrale nervekomplikasjoner
- Osv
Metabolsk påvirkning av overflødig fett på lipemi og peroksidering
Endelig er det mulig å observere to bemerkelsesverdige aspekter ved å oversette de ulike diett lipidregimene til næringsstoffer:
- Misbruk av animalske matvarer som inneholder mettede fettsyrer og "artefakt" -produkter som inneholder hydrogenerte fettsyrer, men fremfor alt i transform, fører uunngåelig til en økning i endogent LDL og totalt kolesterol
- Mishandlingen av plantefôr som inneholder umettede fettsyrer - monoumettet omega 9 og flerumettet omega 6 - induserer en signifikant økning i bidraget til AGE linolsyre, men påvirker ikke så effektivt inntaket av AGE i omega 3-gruppen.
Mangelen på alder kan sikkert være skadelig. Likevel har noen studier antydet at selv et overskudd, nærmere bestemt omega 6, kan forårsake uønskede effekter. Faktisk, å være en forløper for prostaglandiner, kan overflødig arakidonsyre (data som bare er fastslått ved farmakologiske doser) være ansvarlig for å øke den systemiske inflammatoriske responsen. Imidlertid deler ikke alle forskningen denne hypotesen. Risikoen for økt lipidperoksydasjon i sirkulasjonen er av større betydning; Dette fenomenet, som påvirker nesten utelukkende flerumettede fettsyrer, er ansvarlig for økningen i kardiovaskulær risiko. Så for mange flerumettede fettsyrer, i stedet for å beskytte blodårene, kan kompromittere dem
Det er derfor mulig å definere at:
diettregimer med høyt mettet fettinnhold forverrer blod lipid tilstanden betydelig, mens de med høyt innhold av flerumettede fettsyrer kan påvirke lipidperoksydasjon i blodet negativt; Dessuten kan det ikke utelukkes at svært høye doser arakidonsyre kan stimulere produksjonen av proinflammatoriske molekyler .
konklusjoner
Konklusjoner om metabolsk påvirkning av diettfett
Det er derfor mulig å hevde at ved mer eller mindre balansert prosentandel "fett ikke er fettstoffer". Det langvarige overskudd av lipider og proteiner i kostholdet til skade for karbohydratinnholdet - endring som er nødvendig for å opprettholde den isokaloriske balansen - kan imidlertid føre til en forbedring av oksidativ effektivitet av fettsyrene i muskelcellene. Dette aspektet skal ikke undervurderes og assosieres med et grundig kvalitativt utvalg av umettede fettstoffer til skade for den mettede - men uten overdrivelse, siden overskudd av flerumettede fett kan være skadelig - kan man søke eller gi inspirasjon ved behandling av noen metabolske patologier - spesielt de som er relatert til misbruk av raffinerte karbohydrater i dietten, gitt i fravær av nedsatt nyre- og leverfunksjon. Til tross for dette har den viktige og langvarige glukoseutslippen i det sunn og fysisk aktive individet konkrete, troverdige og derfor ikke-ubetydelige bivirkninger.
utdype
Fett klassifisering
Lipider er ternære elementer sammensatt av karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O) og kan klassifiseres i henhold til deres molekylære kompleksitet:
- Enkelt: Glyserider, Sterider og voks (estere dannet ved koblingen mellom en alkohol og fettsyrer)
- Komplekser: Fosfolipider og glykolipider (som også inneholder andre molekyler).
Som forventet ovenfor er de mest betydningsfulle fettene fra et kvantitativt syn glyserider, mer presist fettsyrene de inneholder.
Fettsyrer
Fettsyrer er enkle ternære forbindelser og ser ut som lange karbonkjeder. De har hovedsakelig en energifunksjon, og i glycerider er de i reserve. Men de er ikke alle de samme, og tvert imot kan de differensieres på en ganske relevant måte. De essensielle fettsyrene, som er svært viktige fra metabolsk synspunkt, og som vi vil gi en kort oversikt under, gjør et spesielt unntak
Typer av fettsyrer
AGene er forskjellige i lengde - kort, middels eller lang kjede - og typen lenker som karakteriserer dem. Metningsmidlene er uten dobbeltbindinger, den enkelumettede har en dobbeltbinding og polyunsaturatene har to eller flere dobbeltbindinger; mono og flerumettet er innelukket i den umettede gruppen.
Dobbeltbindinger bestemmer sine kjemisk-fysiske egenskaper som: Konsistens basert på temperatur - umettede væsker er ved romtemperatur mens mettene har en solid konsistens - varmestabilitet og røykepunkt - for matvarer - følsomhet for peroksidering etc.
Essensielle fettsyrer
Viktige lipider, som er elementer som organismen ikke er i stand til å syntetisere selvstendig, kalles essensielle fettsyrer (AGE) eller essensielle fettsyrer (EFA). De fremstår som enkle karbonholdige kjeder og har både 2 eller flere dobbeltbindinger (flerumettet AG); de kalles:
- Alfa linolensyre, fra omega 3-serien, inneholdt mer i blåbær og soyabønner
- Linolsyre, fra omega 6-serien, besto hovedsakelig i olivenolje, solsikke, mais, grapeseed og soya og i god mengde i tørket frukt.
AGEene utfører noen svært viktige funksjoner som:
- Nervøs og okulær utvikling
- Membranfluidisering
- Transduksjon av membransignaler
- Interaksjoner mellom celler
- Forløpere av pro og antiinflammatoriske eikosanoider
- Påvirke immunsystemet, for syntese av prostaglandiner
- Docosahexaensyre (DHA) forbedrer syntese av nitrogenoksyd, er antikoagulant og anti-aggregator
- Omega-3-ene reduserer generelt triglyseridemi og blodtrykk hvis det er i overkant
- Alderen påvirker kolesterolemi positivt, vanligvis ved å øke mengden HDL (High Density Lipoprotein - godt kolesterol).
Andre mindre åpenbare effekter av omega 3 er: beskyttende virkning på nervesystemet i tredje alder, gunstig rolle ved moderering av depressive symptomer etc.
Det totale bidraget til alderen må utgjøre 2, 5% av de totale kaloriene delt inn i:
- 0, 5% omega 3 (eller fra 0, 5 g til 1, 5 g)
- 2, 0% omega 6 (eller fra 4, 0 g til 6, 0 g).
Bibbliografia
- Biokjemi (fjerde utgave) - del to; Kapittel 24: Fettsyremetabolisme - Zanichelli - Lubert Stryert
- Fysiologi av mennesket - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - del to; Orgelfysiologi; Fysiologi av ernæring; 391: 405.
- Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Fettfattig diett fremkaller fremveksten av brunlignende adipocytter i hvitt fettvev av spontant hypertensive rotter -
- Anbefalte næringsinntaksnivåer for den italienske befolkningen (LARN) revisjon 1996 - Italian Nutrition Society (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- Matkomposisjonstabeller (Oppdater 2000) - Nasjonalt forskningsinstitutt for mat og ernæring - E. Carnovale - L. Marletta
