Korrekt fôring
Matutdanning legger grunnlaget for et riktig kostregime som er avgjørende for at kroppen skal opprettholde sin helse og velvære.
Reglene for god ernæringsutdanning bør følges av alle: paradoksalt sett, i industrilandene registrerer en god del av befolkningen et utilstrekkelig inntak av noen uunnværlige mikronæringsstoffer, siden den har en tendens til å "overvinne og skade".
I denne artikkelen vil vi håndtere svært sensitive emner og illustrere noen viktige regler for riktig næringsopplæring.
Næringsverdi av matvarer
Regler for matopplæring
For å følge en riktig ernæringsopplæring, bør du lære av noen svært viktige grunnleggende regler:
- MATPYRAMIDET: HVA ER RETTIG TIL Å SPISE
Matpyramiden representerer en ideell sammensetning av Middelhavet diett, der i de ulike transversale sektorer alle matvarer som bør tas inn: inntaket av maten som er representert i figuren, bør reduseres når vi nærmer vertexen.
Pyramidens base består av fysisk trening og sport som er avgjørende for kroppen. Deretter følger korn, deres derivater og poteter; går opp igjen finner du frukt og grønnsaker, deretter bønner, belgfrukter og nøtter.
Oster, yoghurt og meieriprodukter vises på neste nivå, foran olivenolje og oliven. I henhold til riktig matopplæring bør matene som er oppført hittil, bli konsumert hver dag.
Å gå opp i pyramiden vi møter fisk, egg og fjærfe, som bare skal tas noen ganger i løpet av uken, etterfulgt av magert kjøtt, søtsaker og rødt kjøtt, som bør konsumeres noen ganger i måneden.
- RESPEKTER RETTE PROPORTIONER AV NÆRINGSSTOFFER
I henhold til reglene for riktig ernæringsutdanning bør karbohydrater dekke 45-65% av daglig kaloribehov, proteiner 10-30% og lipider 20-35%.
Kaloriinntaket som kommer fra konsumet på 1 gram karbohydrater eller proteiner, tilsvarer omtrent 4kcal, mens 1 gram lipider forsyner 9 kcal til kroppen. Det daglige energibehovet er estimert til rundt 2500 kcal, med forskjellen mellom menn (2000 -3000 kcal) og kvinne (1500-2500 kcal).
- Ta mye frukt og grønnsaker
Det daglige inntaket av en rik ranting av frukt og grønnsaker (4-5 porsjoner) bør bli en vane for riktig kosthold: i tillegg til å inneholde en betydelig mengde mineralsalter og vitaminer, er friske grønnsaker rike på fenoler, indoler, coumariner, flavonoider og andre fytokjemikalier, som bidrar til å opprettholde organismenes helse og forhindre dannelsen av noen kreftceller.
- Begrense "tømme kalorier"
Sukker, alkohol, raffinerte korn og fett er en del av en gruppe matvarer hvis kalorier er definert som "tomme"; Dette skyldes at de gir mye energi, men svært lite ernæringsmessig kvalitet: i henhold til reglene for matopplæring, bør inntaket av disse kaloriene reduseres til et minimum.
Når det gjelder sukker, skjuler mange matvarer i store mengder: Kullsyreholdige drikker og ketchup er to eksempler. For å gi en ide, gjemmer en boks med myk drikke bak boblene en mengde sukker som tilsvarer syv teskjeer.
Det er også nødvendig å fjerne en myte: Integrert sukker bør begrenses fordi det fortsatt inneholder et overskudd av kalorier, selv om det inneholder mer mineralsalter enn raffinert sukker.
Med "lipider som leverer tomme kalorier" mener vi de animalske fettene, hydrogenert og rik på tilsetningsstoffer, typiske for industriell behandling. I deres sted er det en god regel å bruke ekstra jomfruoliven, noe som gir en god mengde vitamin E og oljesyre og linolsyre.
Mel og ikke-integrert ris gir lite protein, salter og vitaminer, men veldig stivelse: raffineringsprosessen som de blir utsatt for, berøver dem av sine opprinnelige egenskaper.
Mineraler, vitaminer og fibre er godt representert i hele matvarer; Derfor er det en god vane å foretrekke dem til raffinert i en eller to daglige måltider.
- NEI TIL PRESERVED MAT OG FORKOKT
Konserver og forkokte matvarer som tilbys av markedet, er utelatt fra listen over matvarer som tilbys av en god kostopplæring: De inneholder faktisk ofte skadelige tilsetningsstoffer i kroppen, er fattige i mikronæringsstoffer og har en glykemisk indeks høyere enn fersk mat.
- JA TIL FULL GRAINS
Det er en god vane å konsumere hele korn: de har en høy satiating kraft, derfor leverer de energi i mange timer. Faktisk, de som tar mange hele matvarer har en tendens til å gradvis miste vane med å spise søtsaker, sukker og raffinerte matvarer.
- Begrense forbruket av kjøtt
Kolonkreft, leddgikt, nyrestein og kardiovaskulære sykdommer er eksempler på patologier som også kan tilskrives (og ikke bare) mengden kjøtt som, etter næringsopplæring, bør forbrukes innen tre ukentlige anledninger. Korn og belgfrukter, fisk eller egg kan godt erstatte kjøtt.
- KORT KOKING AV MAT
For å unngå denaturering av proteiner og tap av inneholdte vitaminer, bør grønnsaker ikke tilberedes i svært lange tider.
- SPISE LITTLE OG OFTEN
Du bør ikke ta mat i større mengder enn kroppens faktiske behov; i denne forbindelse kan teknikker bli vedtatt for å redusere følelsen av sult. Inntaket av hele mat og grønnsaker er et enkelt, men gyldig hjelpemiddel, da det fører til inntak av svært voluminøse og kalorifattige matvarer. Det er også godt å spise ofte om dagen, men i små doser for å unngå de såkalte "magesøkkekramper".
- MYE MEGET LANG
Fordøyelsesprosessene kan bli hjulpet med å tygge: Faktisk, basert på matopplæring, tygger mat i lang tid, forbereder mat allerede, og letter fordøyelsen. I tillegg spiser man sakte unngår å ta flere snacks mellom dagens ulike måltider, men ikke bare: det har blitt vist at de som spiser raskere, spiser store mengder mat sammenlignet med de som spiser roligt.
- Viktigheten av frokost
Blant prinsippene for matopplæring mangler absolutt frokost, det viktigste måltidet på dagen. Om natten er organismen tvunget til å faste i lang tid: Etter 10 timer, for å tilfredsstille glukoseproduksjon, trekker stoffskiftet ikke lenger glykogen fra leveren, men fra muskelproteiner. Organismen er i en begrenset tilstand av reserver: Denne mekanismen fører til dannelse av ketonlegemer, med forbruk av muskelproteiner og tap av elektrolytter for å buffere økningen i blodets surhet.
For å unngå dannelsen av disse stoffene, er en vanlig frokost absolutt nødvendig.
Faktisk har noen studier vist at overvektige mennesker har en tendens til å hoppe over frokost: i lunsj er dette en ekte binge, fordi kroppen selv krever næringsstoffer. En god frokost må gi omtrent 15 eller 20% av kaloriinntaket av dagen og i henhold til reglene for god ernæringsutdanning er en god måte å opprettholde vektkontroll.
