Redigert av: Francesco Currò
Denne treningsrutinen, som jeg vil rapportere i noen få linjer, anbefales av mesteren for alle som har en til fire år med konstant trening bak ham.
Et slikt program kan virke altfor enkelt for mange lesere, men - ifølge Platz (og man kan ikke være uenig ...) - nøkkelen til å oppnå masse og styrke gevinster er ikke hvor komplisert rutinen er, men hvor hardt trener vi.
Som endelige notat bør du alltid starte de viktige settene (for eksempel de som er laget for tre sett med tre repetisjoner, tre sett med fem repetisjoner etc.) med en lett vekt ganske under dine grenser . Dette gjør det mulig å øke maksimal vekt for disse viktige øvelsene med 2, 5 eller 5 kg i uken med minimal vanskelighet. Dette systemet øker fra lav vekt til nytt personlig optimum i hver øvelse, over en periode på åtte til ti uker, selv om det for noen kan virke uvanlig, er en mye brukt metode i vektløfting.
Her er treningsbordene.
mandag
(Bryst, rygg, skuldre, buk)
| sett | repetisjoner | |
Benkpresser (oppvarming, deretter forventet serie) | 3 | 3 |
| Ekstra benkpresser | 1 | 10 * |
| Kryss med dumbbells - høy tilbøyelig benk | 2 | 8-12 ** |
| Traction i baren bak nakken | 3 | maksimal |
| Rower med barbell | 3 | 10-12 |
| genser | 2 | 15 |
| Sakte bak, sitter | 3 | 6-8 ** |
| Raised bust 90 ' | 2 | 15 |
| Romerske stolheiser | 3-4 | 25-30 |
tirsdag
(Ben og armer)
| sett | repetisjoner | |
| Squat (oppvarming, deretter forventet serie) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Benkrøller | 2 | 10-15 ** |
| Kalver i oppreist stilling | 3-6 | 6-20 |
| Biceps med dumbbells, mens du sitter | 3-5 | 6-8 ** |
| Trykk ned | 3-5 | 10-12 ** |
torsdag
(Rygg, bryst, skuldre, buk)
| sett | repetisjoner | |
| Deadlift (oppvarming, så den planlagte serien) | 1 | 3 |
| Trekk stolpene til forsiden | 3 | maksimal |
| Rower med barbell | 3 | 6-8 ** |
| genser | 2 | 15 |
| Benkpresser (oppvarming, deretter le forventet serie) | 3 | 5 |
| Krysser på en høy skråbenk | 2 | 10-15 ** |
| Sakte bakover sitter tilbake | 3 | 10-12 |
| Raised bust 90 ° | 2 | 15 |
| Benløft på benk | 3-5 | 25-30 |
fredag
(Armer og ben)
| sett | repetisjoner | |
| Biceps med sittende håndverk | 5 | 6-8 ** |
| Trykk ned | 5 | 10-12 ** |
| Squat (første oppvarming) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Benkrøller | 2 | 15 ** |
| Sittende kalver | 3-6 | 6-20 |
* Kun med moderat vekt, som kjølesett.
** Fortsett til fullstendig overbelastning.
Med mindre justeringer - ifølge Tom Platz - kan du bruke denne rutinen i minst to år med gode resultater. Bare vær presset for å legge vekt på baren og prøv alltid å gjøre dine første få repetisjoner - i tillegg til alle de tyngre settene - på en streng måte.
Ingen "frills", streng utførelse og sterkt engasjement for økningen i belastninger; Dette er i et nøtteskall filosofien til Tom Platz ... og det fungerer!
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
