Av Dr. Michele Muglia
Stædig bryst
Har du vært stallet i flere måneder? Ikke dine bibs vil vite om å vokse opp? Endre strategi! Mesteparten av tiden, i bodybuilding, er det ubrukelig å være stædig å prøve å forbedre på programmet du gjør, men du må drastisk opprørt treningen din! Nedenfor vil jeg foreslå deg en veldig effektiv taktikk.
Vanligvis åpner bib-økten med en sammensatt øvelse (som benkpressen), og fortsetter deretter med stadig mer spesifikke øvelser (for eksempel benkryss) og det er viktig å bekrefte at det er helt riktig å bruke dette systemet, men i de ovennevnte tilfellene en av de beste teknikkene er å reversere! Jeg foreslår, med andre ord, å endre rekkefølgen på øvelsene: det vil si fra isolasjonsøvelsene og deretter flertalsøvelsene. Formålet med denne strategien er å pre-tette brystmusklene med isolasjonsøvelser for å sikre at de gir før hjelpemusklene som er sterkt involvert i multiartikulære øvelser som distensjon. Vi vil da starte med isolasjonsøvelsene som bare stimulerer pectoralene og fortsetter med distensjonsøvelser med flere vinkler for å stimulere dem så mye som mulig. Med dette programmet prøver vi å "avgjøre" pectoralene ved å stimulere det største antallet muskelfibre mulig!
Trening og øvelser
Her er en typisk treningsplan:
1) KROSSER PÅ FLAT MED HANDLEBARS (1 sett med oppvarming + 4 sett med 10-12 riper) Forberedelse: Ligg på ryggen på flatbenken og hold to håndlister slik at håndflatene vender mot hverandre. Forleng armene dine, men hold albuene litt bøyde. Gjennomføring: Åpne armene som holder albuene bøyde og gå ned til skulderhøyde. Kontrakterende pectoralene bringer dumbbells tilbake til startposisjonen alltid etter en buebane.
3) BENCH PRESS (3 sett med 6-8 rip.) Forberedelse: Ligge flatt på benken, ta tak i baren med et ganske stort grep, trykk ryggen på benken og plant føttene godt på bakken. Utførelse: Senk baren til brystet og uten å løfte løftet lasten kraftig strekker armene oppover uten å blokkere albuene og begynne over.
Se også: Øvelse for re pectoral vinger
