Redigert av Fabio Silverio
Her er vi: Den optimale opplæringen for å få en supertonet og kraftig kropp har kommet, den har eksistert i flere tiår, men få mennesker og få kolleger har lagt merke til det.
Jeg har jobbet i treningsfeltet som personlig trener i mange år, og i omtrent et år har jeg funnet den rette løsningen for det kvinnelige universet, og ikke bare: Kettlebell, kanonkule med et håndtak av forskjellige vekter: 4 kg, 8 kg, 12 kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Du lurer kanskje på hva forskjellen er mellom et klassisk verktøy og en kettlebell: vel, denne sfæriske vekten er uslåelig for kondisjonering av kroppen og kontrollerende retardasjon.
Tenk på alle de plutselige endringene i retning eller plutselig bremsing som en amerikansk fotballsporter, en fotballspiller, en tennisspiller, osv. Utfører under et spill. Hvis du ikke er forberedt på å kontrollere disse styrkene, vil ytelsen bli redusert når det gjelder effektivitet, og det vil være risiko for å påføre skader. Tradisjonell trening med overbelastning og til og med olympiske heiser forbereder ikke kroppen til å håndtere disse plutselige og plutselige tiltakene, siden under trening blir vekten ofte kontrollert i den negative fasen eller er bevisst tapt. Kettlebellens kompakte form gjør det i stedet mulig å nå posisjoner som andre verktøy ikke engang kan tilnærme.
Denne form for dynamisk belastning forutsetter muskulaturen som omgir og stammer fra bekkenet for kraftig kontrakt. Kettlebell er det endelige verktøyet for å utvikle bekkenpistolen, en handling som genererer kraft i mange atletiske bevegelser. Enten det er et hopp, et spark eller en knyttneve, når disse handlingene utføres faglig, genereres de av bekkenet.
Kettlebell-tyngdepunktet, forskjøvet i forhold til håndtaket, gjør det mulig å tilby uovertruffen effekt når det gjelder styrke, fleksibilitet og helse i skulderleddet. Tenk bare på det faktum at mange russere aldri har hørt om rotator mansjetten siden (bortsett fra de som møtes i kampen) skader på skuldrene er praktisk talt ikke-eksisterende blant de russiske væpnede styrker. Militæret blir utsatt for tester som krever utførelse av et høyt antall snatches (tårer) med en kettlebell som veier 24 kg, i stedet for å bli utsatt for bøyning på armene.
En vanlig feil, spesielt hos kvinner, består i trening med lette vekter ved å gjøre mange repetisjoner, en øvelse som ender opp med å gjøre musklene hovne og ikke veldig funksjonelle, siden de øker de ikke-kontraktile fibre, men uten en betydelig styrking i styrke; Tvert imot, styrketrening fremmer myofibrillar hypertrofi, en økning i volum som gjør musklene tettere og sterkere. For best resultat vil det derfor være bedre å foretrekke mye vekt og få repetisjoner.
Og jeg vil også berolige den kvinnelige offentligheten også om frykten for overdreven muskelvekst: ikke bekymre deg! Menn har en testosteronproduksjon 10/15 ganger høyere enn din, og likevel gjør de en stor innsats for å hypertrofi muskelen. Kort sagt, pass opp for de personlige trenerne som tilbyr deg utmattende tredemølle, sykkel eller andre typer økter, og gir deg to timers treningsøkter eller endeløse serier / repetisjoner for hver øvelse. Treningene bør være korte, men intense, maksimalt 50 minutter, og resten av tiden viet til å strekke og bevege seg i ryggraden (i denne forbindelse ikke forsøm Pilates!).
Til slutt, her er et trenings kort (husk imidlertid at det er viktig å personliggjøre alt med instruktøren din, basert på trenings- og opplevelsesnivå):
| Kjør | 5 ' | ||
| En arm ren | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat med 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Swing med to armer | 3x12 | rec 1 ' | |
| Kjør | 5 ' | ||
| Swissball crunch | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-ups med armer på KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Enkelt rover med KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| Kjør | 5 ' | ||
| Bike | 5 ' | ||
| Benene er ute av flyt | |||
| stretching | |||
| Øvelser for ryggradenes mobilitet |
