gå ned i vekt

Matvarer som mister vekt

Mat og vekttap

Vekttap er en prosess med reduksjon av fettmasse som forårsaker følgelig en reduksjon i kroppsvekt.

De nødvendige betingelsene for vekttap er tre:

  1. Energiforbruk høyere enn kaloriinntaket
  2. Kostbalanse, forstått som riktig fordeling av næringsstoffer og måltider, og egnethet av delene (som belastningen og den glykemiske indeksen, prosentandelen fett osv. Er korrelert med)
  3. Tilstand av normal helse og fysiologisk homeostase (hormonbalanse og fravær av patologier som kan kompromittere bortskaffelse av fettinnhold, for eksempel insulinresistensen ikke kompenseres).

Derfor er det ingen mat som er i stand til å "miste vekt". Det er en multi-factorial diett, påvirket fremfor alt av delen, måltidet og den generelle kostholdssammensetningen.

funksjoner

Kjennetegn på maten som gjør at du går ned i vekt

Hva er kjennetegnene til maten som gjør at du går ned i vekt?

I organisasjonen av en slanking ernæringsplan kan visse mat anses å være mer eller mindre tilstrekkelig. Det kan virke rart, men i tillegg til kjemisk sammensetning er kriteriet som mest påvirker dette aspektet den tilfredsstillende kapasiteten, som ubemerket har konsekvenser for delens gjennomførbarhet.

Til slutt, som et resultat av forholdet mellom den kjemiske sammensetning og delen, oppnås den metabolske virkningen.

Kort sagt, maten som egner seg mest til vekttap, må ha følgende egenskaper:

  1. Lavt kaloriinnhold
  2. Lav mengde lipider (unntatt krydderfett, for eksempel olje)
  3. Lav eller middels mengde karbohydrater
  4. Fravær av etylalkohol
  5. Høy mengde vann
  6. Høy mengde fiber.

Det er også noen matvarer og drikkevarer som, noen ganger ganske uberettiget, er slankekapasitet tilskrevet. Senere ser vi hva de er.

Kjemisk sammensetning

Kjemisk sammensetning av mat som gjør at du går ned i vekt

I slankingskonteksten er den kjemiske sammensetningen av mat et grunnleggende aspekt. Fremfor alt er det viktig å evaluere fordelingen av energi makronæringsstoffer: tilgjengelige karbohydrater, fettsyrer og proteiner.

Basert på grunnleggende av Middelhavet diett, karbohydrater må være den mest omfattende, med mindre betydning enn enkle sukkerarter (spesielt tilsatte) til fordel for komplekse polymerer (stivelse). Følg lipidene (25-30% av totale kalorier) og til slutt proteiner (den anbefalte mengden er gjenstand for kontrovers, men også for de mer permissive bibliografiske kildene må den ikke være høyere enn 18-20%).

Siden hver energi næringsstoff leverer en annen kalorimengde (fettsyrer 9 kcal / g, proteiner 4 kcal / g glukider 3, 75 kcal / g), forekomsten av den ene eller den andre i forhold til mengden vann og fibre (som ikke gi kalorier), fastsett kaloritetenheten til maten.

Vi kan derfor si at maten som gjør at du går ned i vekt, er lav i kalorier, takket være den lave konsentrasjonen av energi næringsstoffer (spesielt lipider) og rikdom av vann og fibre.

Tilfredsstillende kapasitet

Matvarer som gjør at du går ned i vekt har en høy satiating kapasitet. Denne parameteren måler mengden mat som trengs for å hemme appetittstimulering. Den såkalte mattheten er resultatet av forskjellige stimuli som lanseres av fordøyelsessystemet, blant hvilke de mest relevante er:

  • Visceral fylde, som frigjør hormoner og nevrotransmittere etter spenningen i magen
  • Økning i insulinemi. Insulin er et hormon som stimuleres av økningen av visse næringsstoffer i blodet (glukose, aminosyrer og fettsyrer. Det utfører mange metabolske funksjoner - anabole og samtidig (i det fysiologiske feltet) reduserer ønsket om å spise.

Vann og fiber er næringsfaktorer som gjør det lettere å oppnå visceral fylde uten å overskride energi næringsstoffer og kalorier. Moderate mengder lett fordøyede karbohydrater raskt, men ikke overdrevet, stimulerer insulin.

Tvert imot har proteiner og fett en tregere fordøyelse og krever vanligvis en lengre tid, og derfor spiser de mindre på kort sikt. Det vil derfor være nyttig å vente på tiden som er nødvendig for å fremme fordøyelsen og absorpsjonen. Høye mengder av hvert næringsstoff øker signifikant insulinnivå, men gir mye kalorier.

parti

Utførbarhet av den delen av maten

Det er en ofte oversett detalj. I sannhet er praktiserbarheten av porsjonen grunnlaget for suksessen til en matterapi.

Hver mat har derfor en middels anbefalt del og en såkalt praktisk mulig del. Det tilrådelig svarer til mengden mat som, basert på næringsinnholdet og satiating kapasiteten, foreslår LARN (næringsreferanse energinivåer og energi) å vedta.

Den praktiske, i de fleste tilfeller lik den forrige, refererer til subjektivitet, men også til rimelighet (uten å forverre for langt fra gjennomsnittet).

I et kontrollert kosthold har en bestemt mat / oppskrift / måltid som mål å gi kalorier og næringsstoffer i presise mengder. Mellom to matvarer med forskjellig energiinntak er den mest energiske delen av maten lavere enn den andre; Faktisk, i slanking dietter ofte er "ikke akkurat lavt kalori" matvarer gitt i mindre mengder.

På den annen side må man alltid ta seg av den tilfredsstillende kapasiteten. For samme antall kalorier kan en veldig fet mat kreve deler av ½ eller til og med 1/3 sammenlignet med en annen tynn en. Som et resultat vil vi ha samme mengde energi, men i første omgang er delen nesten ikke sikkert praktisk, i den andre er den helt tilstrekkelig (for eksempel 30 g pancetta VS 100 g kyllingbryst).

Metabolsk effekt

Metabolsk påvirkning betyr kroppens reaksjon etter næringsinntak. Den dekker individuelle energi næringsstoffer, mat, oppskrifter og hele måltider. For vekttap er det nødvendig at:

  • Moderate mengder glukose og triglyserider er tilstede i blodet
  • Metabolisme er mer utsatt for katabolisme enn fettforstyrrelser.

For moderat triglyseridemi er det nødvendig at måltider er fri for etylalkohol, inneholder moderate mengder lipider og ikke har for mye glykemisk belastning.

Videre, siden fettet er avsatt hovedsakelig av insulin som, som sagt, øker i forhold til næringenes innføring i sirkulasjonen, er hovedmålet å stimulere det med moderering.

La meg være klar, insulin er en viktig kjemisk messenger og veldig nyttig (spesielt for muskelgjenoppretting hos idrettsutøvere), men hvis det overgår, foreskriver det fettavsetninger og forhindrer vekttap.

Vekttapsmat gir IKKE for mange næringsstoffer, spesielt alkohol, fettsyrer og karbohydrater; Overskuddet av de to sistnevnte, i tillegg til økende triglyseridemi (samt en del av overskudd av aminosyrer, omdannes til fett i leveren), stimulerer sterkt insulin, noe som får kroppen til å gå opp i vekt i stedet for å miste vekt.

Slanking Mat

Hva er maten som gjør at du går ned i vekt?

Klargjøre de grunnleggende egenskapene til maten som gjør at du går ned i vekt, under vil vi gi noen praktiske eksempler.

For å skape en logisk rekkefølge vil vi dra nytte av den tradisjonelle delingen av de 7 grunnleggende matgruppene.

Før du starter, er det tilrådelig å avklare et svært viktig aspekt: ​​Kjennetegnene til mat må alltid vurderes i sin ferdige form, dvs. den som er "i fatet". Det kan virke trivialt, men det er det ikke. For eksempel, hvis vi vurderer kjemisk sammensetning, satiating kapasitet, del og metabolsk påvirkning av polenta mel, ville vi komme til den konklusjonen at det er en høy kalori mat, ikke veldig satiating fordi den er vannløs, med høy glykemisk belastning og dermed potensielt med en høy insulinindeks . Det er ikke slik. Under kokingen absorberer polenta melet vann til 400% av sin innledende vekt, med en reduksjon på 1/4 av kaloriene og firedobling av satiating kapasiteten.

På samme måte halverer en rødspettefilet i en gryte med oljedusj vanninnholdet og øker innholdet i lipider, med en dobling av energien og halvering av satiating kapasiteten.

Så vær forsiktig med å objektivt evaluere maten som vil gjøre opp din vekttap diett.

Gruppe 1: kjøtt, fisk og egg

Leanprodukter er foretrukne: Noen eksempler er kylling, kalkun, kanin, magert kutt av biff eller svin, hare, fasan, torsk, ansjos, rødspette, gjedde, blekksprut, blæksprut, muslinger, muslinger, snegler, hele egg (ikke mer av 3 per uke), hvite hvitt etc.

Blant de beste oppskrifter basert på kjøtt, skiller fisk og egg seg ut: carpaccio og tartare, stewed i saus med liten eller ingen olje (f.eks. Hare stuing) og hurtig matlaging på panne eller non-stick plate, eller grill, uten olje.

Gruppe 2: melk og derivater

Selv i dette tilfellet er de med lite fett mer egnet: Mager melk, fettfattig yoghurt, fettfattig ricotta, lette melkflak, lett mozzarella, lett spredbar ost.

Gruppe 3 og 4: Korn og Derivater, Tubers - Legumes

Korn eller fullkornsderivater skal foretrekkes: hel hvete, brun ris, hele bygg, hele stavet etc. Det samme gjelder for deres mel og matvarer som inneholder dem, som fullkornspasta og brød.

De er ikke frokostblandinger, men pseudo-frokostblandinger som quinoa, amaranth, bokhvete, chia etc. må behandles på lignende måte.

Poteter, spesielt store, så snart de blir plukket, må nødvendigvis skje. Mange anser ikke dem egnet mat til vekttap, men i virkeligheten inneholder de halvparten av kaloriene til tilberedt pasta.

Legumes er mindre kaloriske, absorberer mer vann og inneholder mer fiber enn fullkorn, derfor gir de seg veldig godt til kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold. De mest passende oppskriftene er: polenta og semolina (også med mel forskjellig fra hvete), risotto (også med andre kornblandinger) uten olje og smør, supper med belgfrukter eller andre stivelsesholdige frø.

Gruppe 5: Fett og krydderoljer

Ekstra jomfruolje og mange andre av kaldpresset vegetabilsk opprinnelse er gode kilder til vitamin E og umettede fettsyrer (enumettet og flerumettet, selv viktig). Men de er ikke mat som gjør at du går ned i vekt. Noen finner den såkalte sprayoljen uten kalorier (næringsmiddel vaselin) nyttig, men på denne måten øker risikoen for ubalanse i forholdet mellom fettsyrene i dietten og mangelen på fettløselige vitaminer.

Gruppe 6 og 7: Grønnsaker og fruktkilder av Vit A og Vit C

Grønnsaker og frukt er rike på vann og fiber. De hjelper både å nå gastrisk fylde og oppløselige fibre, danner en gel i tarmen, reduserer absorpsjonen av karbohydrater, insulinvekst, fettabsorpsjon og dermed totale kalorier.

Nesten alle er gode, med unntak av fete frukter som avokado og kokos eller frukt (for det meste høst) veldig rik på karbohydrater (enkelt eller komplekst), ofte med høy glykemisk indeks: kastanjer, moden banan, druer og mandarin . Fig, granatepler og persimmoner bør også spises med moderering.

Det er viktig å spesifisere at frukt og grønnsaker inneholder fremfor alt fruktose, som har samme kalorier som glukose, men stimulerer mindre insulin. I sammenheng med et balansert kosthold er dette absolutt en metabolsk fordel; i stedet blir det et problem for de som velger å bruke dem til å erstatte brød og pasta. Faktisk, som vi allerede har sagt, er insulin viktig for begynnelsen av matfett; Å spise bare frukt og grønnsaker kan skje for å nå magen i magen mens du fortsatt har "ønsket om å spise".

Fettforbrenninger

Er det noen fettforbrenningsmat?

Nei. Det finnes ingen mat som lar deg brenne fett bedre. Noen produkter, til tross for deres rykte, er helt ineffektive, for eksempel:

  • grapefrukt
  • sitron
  • ananas
  • Chili pepper etc.

Andre inneholder spesielle aktive ingredienser, noen ganger effektive på marsvin, men knappe for mennesker, som i tilfelle av den bitre oransje synephrine.

En tredje kategori inneholder molekyler som, selv om de går inn i lipidmetabolismen, gjør det på en irrelevant eller utilstrekkelig måte for formålet. For eksempel: kaffe, rå grønn kaffe, te, ginseng, guarana og andre produkter som inneholder nervemolekyler som ved gunstige metabolske forhold letter mobiliseringen av fettsyrer, men ikke deres cellulære oksidasjon.

diett

Eksempel på fingre med mat som gjør at du går ned i vekt

For å legge til rette for forståelse av hva vi har forklart så langt, vil vi illustrere under en meny som inneholder matvarer som gjør at du går ned i vekt, og sammenligner den med en annen som, til tross for at DE SAMMEN DELENE, ikke viser de anbefalte egenskapene.

Overvektsfag, med et NORMAL kaloribehov på 2100 kcal
Menyer med matvarer Inkorrekt meny
frokost frokost
Skummetkumemelk200 mlHele melk200 ml
Havregryn35 gRusks + hasselnøtt spredning16 g + 20 g
matbit matbit
Apple, med peeling200 gkjeks25 g
lunsj lunsj
Instant polenta (klar) med sopp300 g +100 gSlice av pizza med 4 oster150 g
Grillet kyllingbiff100 gPølser100 g
bladsalat70 gGratinert kål100 g
Hele hvete brød25 gbrødpinner25 g
Ekstra jomfruoliven10 gTOT ekstra jomfruolje-
matbit matbit
Mindre yoghurt125 gSmaksatt kremaktig yoghurt125 g
middag middag
Dampet blekksprut150 gStekt blekksprut150 g
Kirsebær tomat salat200 gStekt poteter150 g
Hele hvete brød75 gtaralli30 g
TOT ekstra jomfruolje10 gTOT ekstra jomfruolje-
matbitmatbit
orange200 gdruer200 g
TOT kalorier1450 kcalTOT kalorier2700 kcal
Energi fra fett26%Energi fra fett52%

Som du kan se, inneholder diettmenyen som inneholder matvarer som gjør at du går ned i vekt, 650 kcal mindre enn det normokaloriske dietten (2100 kcal), noe som gir et vekttap på ca. 3 kg per måned og 1250 kcal mindre enn den uegnet, som med dess 600 kcal også ville sikkert fetten emnet.

Det er viktig å merke seg at den totale massen av mat i den første menyen er enda høyere enn den andre, noe som sikrer en bedre satiating kapasitet. Dessuten, selv om det ikke er tydelig i tabellen, oppfyller den første løsningen behovet for vann, fibre, mineralsalter og vitaminer. Dessuten har den et utmerket forhold mellom fettsyrer, inneholder lite kolesterol og natrium, mens den er rik på polyfenoliske antioksidanter.