Redigert av: Fabrizio Butti
1. GRUNNLEGGENDE OKSESJONER
De grunnleggende eller grunnleggende øvelsene er av enorm betydning for utviklingen av den naturlige idrettsutøveren.
De er grunnlaget for å bygge en kvalitet kroppsbygning og kan ikke utelates i noen form for trening uansett mål.
De består av løsrivelse, knebøy, benk, sakte fremover, pull-ups, rover, dip, barbell curl; (Jeg anbefaler deg personlig å konsentrere seg om disse øvelsene, gradvis øke belastningen).
Antall øvelser i økten kan variere fra minimum 4 til maksimalt 7.
2. TRAINING FREKVENS
Ukentlige treningsøkter må være maksimalt 3, interspersed med en dag for gjenoppretting mellom treningsøkter.
For Hard-Gainers 2 ukentlige treningsøkter.
3. INTENSITET
Med tiden skal vi lære å trene hardt, med sikte på å jobbe med maksimal intensitet og gjøre den ekstra gjentakelsen som vi ikke kunne gjøre forrige gang.
Den beste måten å trene intensivt på er å nå den "ekte" muskelsvikt, det er når sinnet, så vel som det fysiske, bare ikke kan gjøre det.
4. ANTALL SERIER OG REPETISJONER
Hvis målet er hypertrofi, må øvelsene utføres med en belastning på 75-80% av taket, ikke mer enn 3/4 treningssett, og nå muskelbruddene mellom 6-8 repetisjoner, og respektere en form for perfekt utførelse, med en 100% forpliktelse til hver eneste repetisjon.
5. UTFØRING TEKNIKK
Undersøk og optimal lær den riktige teknikken for å utføre hver øvelse uten å ofre det for å bruke mer vekt enn du klarer.
6. VARIGHET FOR OPPLEVELSE
Total treningstid må ikke overstige 50/60 minutter.
Etter denne perioden er det en økning i kortisol på bekostning av testosteron, som avtar.
Kortisol er et svært viktig hormon, men høyden er fryktet av alle kroppsbyggere, siden den har en katabolisk effekt på musklene, derfor begrenser eller bedre blokker nivåene av muskelvekst.
7. POWER SUPPLY
Parametrene for å ta hensyn til ernæring av kroppsbygging er: tilstrekkelig proteininntak og forholdsmessig kaloriinntak; bruk av enumettede og flerumettede fettstoffer (den tidligere finnes i olivenolje og i mange tørkede frukter, sistnevnte inkluderer omega 3 og omega 6); spis med en konstant hastighet (de berømte 3 timene), og dermed lag 5/6 daglige måltider; spise karbohydrater avhengig av deres glykemiske indeks i forhold til trening; tilstrekkelig vanninntak.
8. REST
Med hensyn til muskelutvikling er hvile like viktig som type trening og ernæring. Det er nødvendig å sove minst 8 timer pr. Natt, i tillegg til resten av tiden, i tillegg til å gi optimal opplæring i treningen, må potensielt garantere et vekstnivå, derfor er det viktig å øke resten med noen timer.
9. LIMIT CARDIO
Personlig anbefaler jeg ikke den aerobiske aktiviteten til Hard-Gainers, men det ville være bedre å vente på å oppnå de første målene før du utfører det, selv om et minimum av aerob arbeid bare kan fungere bra.
Aerobic arbeid gir mange fordeler: det forbedrer muskel utholdenhet; tillater vekttap; forbedrer effektiviteten av kardiovaskulærsystemet og reduserer dermed risikoen for hjerteinfarkt; tillater reduksjon av LDL eller "dårlig kolesterol" og en økning i HDL eller "godt kolesterol"; gjør utbruddet av diabetes og hypertensjon mindre sannsynlig, og gir mange andre fordeler.
Det ideelle kan være å begrense kardioen til maksimum for ikke å miste litt muskelmasse kjøpt så hardt.
10. PATIENCE + CONSISTENCY
I denne sporten er konstans og tålmodighet svært viktige faktorer.
Resultatene er noen ganger sakte og minimal, men ikke uproduktiv. Kvalitetsfysikeren må bygges veldig rolig, trene etter trening, ofre etter ofre.
Skjønnheten, men også den vanskeligste i denne sporten, er å finne det rette kompromisset mellom alle de ovennevnte faktorene, ikke bare en, det er hele som gjør det mulig å oppnå det endelige målet og ikke de enkelte poeng eller faktorer.
Det er forskjellige fortolkninger av forkortet opplæring som kan brukes med suksess, det viktigste er å ha riktig mental holdning og selvfølgelig utføre de 10 tipsene som er oppført ovenfor.
Det vil være dager med ubehag og tap av tillit, men hvis det til slutt er den virkelige lidenskapen til kroppsbygning for å vinne, vil du ikke kunne gjøre noe annet enn å overvinne den "mentale" hindringen og returnere med mer vilje til alle aspekter knyttet til trening.
