Vil du ha store armer? Tren dem med de riktige øvelsene!

Redigert av: Francesco Currò

Se også: Vil du ha store armer? Tren med et optimalisert kort.

Som du ser fra tittelen i dette kapitlet, snakker vi hovedsakelig om biceps og triceps. Som med forrige kapittel, er motivasjonen som ledet meg til å skrive disse linjene ønsket om å gjøre klarhet om valg av øvelser, som for ofte settes nesten som noe tilfeldig. Som jeg sa tidligere, er ikke de rette øvelsene valgt av "hearsay" eller tradisjon. Det er en vitenskap, biomekanikk, som kan få oss til å forstå mye om det, og fremfor alt om hvor mange øvelser som er mest populære, er ubrukelige. Jeg vil være repeterende, men jeg vil aldri slutte å gjenta for å være forsiktig med de klassiske artiklene med tittelen " De beste øvelsene og de beste rototinene for biceps og triceps ". Selv om de nødvendige unntakene eksisterer, viser disse artiklene seg som en utrolige crapcocktail. De lover oss mirakler, og da forteller de oss at for å øke armmålinger er det nødvendig å utføre øvelser som kabelkrøller, krøller eller armblasterforlengelser (som det skjer produsert og distribuert av den samme eieren av avisen der artiklene publiseres), bicep-push-ups på Scott-benken med kamberd, Zottman-stil biceps, armblaster med et nøytral grep (se forrige notat), konsentrasjonsbøyning, triceps på kabler med omvendt grep, etc. Alle øvelser at hvis du ikke har en særlig gunstig genetikk eller ikke tar industrielle mengder steroider, får du aldri å vokse med en enkelt millimeter.

Før du fortsetter med den viktigste delen av artikkelen, etc. noen premiss:

Formålet med denne artikkelen er å velge og klart og uten frills de beste øvelsene; Jeg vil bare indikere noen øvelser (to eller tre) for ikke å "distrahere deg" og for å få deg til å konsentrere deg bare om de virkelig produktive

Jeg vil forsøke å anvende vitenskap (i dette tilfellet biomekanikk) for å rettferdiggjøre mine valg, men jeg vil ikke overstige det mye (og noen ganger vil jeg eliminere det helt) for ikke å bore deg for mye;

For å forsøke å gjøre talen mer lineær, vil jeg behandle flexor og extensor muskler i armen separat. God lesing.

Anterior muskler i armen:

En seriøs og vitenskapelig tilnærming til biceps trening fører nødvendigvis til en av de mest sannferdige maksimalene til Body-Building, som er følgende: " Hvis du vil øke størrelsen på bicepsene dine, så trene du ryggraden hardt ."

Faktisk er spenningen som biceps blir utsatt for av de tunge belastningene som brukes i trening av ryggene, grunnleggende for veksten av bicepsene selv, men en viss trening av "isolasjon", riktig valgt, kan resultere som den klassiske isingen på kaken.

Fra det som er sagt, følger det at alle "klassiske" øvelsene for biceps skal forstås som øvelser av "isolasjon", mens noen øvelser for ryggraden (trekk med revershåndtak, rover med barbell, trekkraft på latemaskinen med trazibar) kan bli tydelig forstått som "grunnleggende" øvelser for biceps.

Siden en hardvinner må begrense øvelsene så mye som mulig, må han nødvendigvis velge de beste. Som nevnt ovenfor bør valget av de beste øvelsene gjøres ved ikke å prøve, som ofte leses i noen magasiner eller som noen fortellere av eventyr vanligvis forteller, den mest uvanlige eller eksotiske, men ved hjelp av den vitenskapelige metoden . Anvendelsen av denne universelle metoden antyder at for å oppnå det vi har satt oss, er det første skrittet å åpne en god fysiologisk bok og gjennomføre en seriøs analyse av de involverte leddene.

Ansvarlig for å bøye underarmen på armen, så vel som en stor del av armen i seg selv, er "fremre armmusklene" (det vil si ikke bare biceps); For å bedre klargjøre ideene, la oss analysere dem raskt:

- Biceps:

Bicepsen kommer fra scapulaen med to ender: lang og kort. Det lange hode er født fra scapulaens supraglenoid tuberositet, passerer over humerusens hode i scapulohumeral artikulasjon og hviler i den intertuberkulære sporet av humerus-forbindelsen, deretter til korthodet. Korthodet er født fra toppen av korakoidprosessen til scapulaen og beveger seg nedover i kjøre i gjennomsnitt langs det lange hodeet som det blir sammen med. Den biceps pierce mot den distale delen av armen i en stor senne som er satt inn i tuberosity av radium hvor det spiral.

Å være en biartikulær muskel, er biceps funksjon spesielt kompleks. På skulderleddet fjerner biceps lange hode (sammen med supraspinatus og deltoid) armen mens korthodet adderer det. Den samtidige sammentrekningen av de to hodene øker den i synergi med deltoiden. På albuen felles, bicep bøyer underarmen på armen og liggende. Til slutt bestemmer armens stilling i forhold til skulderleddet hvilken som vil være hodet til biceps som vil støtte den største arbeidsbelastningen.

- Brachial:

Det er den sterkeste flexor muskel i underarmen. Plassert under bicepsen, kommer den fra de anterolaterale og anteromediale ansikter av diaphysis av humerus, like under deltoidinnføringen. Den går ned og passer inn i ulnaens tuberositet. Flex underarmen på armen og roter den sidelengs og medialt.

- Brachioradial:

Den stammer fra den laterale marginen av humerus og settes inn på radium styloid-prosessen. Det roterer også radiusen og kan, med bøyet albue, utføre både pronasjon og supinasjonsbevegelser.

- Coraco-Brachiale:

Den stammer fra corapoidprosessen av scapulaen og blir brakt ned for å passe på humerusens anteromediale ansikt. Den virker bare på skulderleddet, gir armen og roterer den medialt.

Fra det ovenstående kan det utledes at noen av de vanligste øvelsene er absolutt ikke "de beste" for biceps stimulering. For å klargjøre konseptet her er noen eksempler:

- Oppstramming med Kambered barbell trener hovedsakelig brachioradial og ikke biceps som for å kontrakten maksimalt trenger en fullstendig supination.

- Puslespillene med barbell (grunnleggende øvelse av de fleste treningsbordene), ofte, av artikkel grunner, påvirker brakialet maksimalt og trener biceps svært lite.

- Scott-benkpressene trener brachialis og brachioradialis, men svært lite biceps (bortsett fra den nedre delen av bicepsen ...) som, bortsett fra den begrensede buen for nyttig bevegelse, som starter fra en pre-contracted posisjon, er umulig å kontrakt på en optimal måte.

- En siste notat handler ikke om en øvelse, men det vanligste at for å øke biceps-toppen må du utføre hundrevis av "konsentrerte krøller". Vitenskapen fastslår utelukkende at det å ha en topp i bicepsen, avhenger av DNA-en og ikke på øvelsene du utfører.

Det bør bemerkes at bicepsen til kontrakten helt (bøyet arm, supinerte håndledd, litt hevet albue) trenger en komplett forlengelse (utvidet og utprøvd arm) og en øvelse (sannsynligvis den eneste) som tilfredsstiller disse forholdene, virkelig stimulerer bicepsene, er det av hantel push-ups sitter på en benk tilbøyelig til ca 50 - 60 °. Hvis du må velge en isolasjonsøvelse for biceps, velg det beste, det er dette.

Til glede for perfeksjonister og de som vil ha "noe mer" etc. et triks (så vidt jeg vet aldri publisert av noen andre), som har til hensikt å forsterke effektiviteten av denne og andre øvelser for bicepsene som utføres med håndleder: Som du vet, er biceps hovedovervåkeren i underarmen, og derfor hvorfor ikke å trene, sammen med flexion, denne grunnleggende funksjonen for å optimalisere fremdriften? Hemmeligheten til å gjøre dette optimalt er å laste dumbbellene asymmetrisk, og sørg for at det er noen få kilo (starter med 2 kg) mer på siden som tilsvarer siden av fingeren i håndtaket. På denne måten, hver gang du bøyer din hånd, vil du ta denne handlingen mot en faktisk belastning (med symmetrisk lastede håndvægte skjer dette ikke!) Og øvelsen blir mer effektiv.

Taktikken til asymmetriske styrer kan også brukes med hell i hammerbøyning for brachial trening. I denne øvelsen holder vi håndkolene på samme måte som tidligere angitt (det vil si med pekefingeren på siden av tyngre side av styret), maksimalt sammentrekningsprinsippet maksimeres, slik at brachialmusklene maksimalt stimuleres. I denne øvelsen anbefaler jeg en større asymmetri enn de der målet er å understreke supination.

KONKLUSJONER: Hvis du ikke vil kaste bort tid forgjeves og vil øke størrelsen på bicepsene dine, kan du prøve å konsentrere deg om kraftig trekkraft på den bakre grepstangen og fullføre denne bevegelsen med et par serier av håndtaksspoler som sitter på en skrånende benk Currò-stil "som jeg fortalte før: den av asymmetriske dumbbells) - åpenbart, av forskjellige hensyn (men ikke bare), noen ganger kan du reversere ordren, utføre dem i superset osv. Jeg har anbefalt disse øvelsene til mange venner og studenter, opp og ned på halvøya, og tilbakemeldingene har vært veldig gode. Etter min mening (og med meg Biomekanikken ) er det ingen bedre kombinasjoner, prøv og se.