Av Dr. Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 25 treningsøkter delt inn i 5 uker for å spille før starten av mesterskapet.
Brukt treningsmidler:
Styrke: (isometrisk - konsentrisk - pliometrisk - elastisk);
Motstand (slag med hastighetsvariasjoner - intermitterende);
Hastighet (sprint i linje - sprint med retningsendringer);
Forebygging (kjerne stabilitet - strekk - proprioception).
Materialet som brukes:
Styrke: tepper, baller, elastikk, hindringer 50cm, over 8cm, sirkler, håndlister og løftestenger;
Motstand: stoppeklokke, metrisk streng, kinesiske musikere, stereo, cd-test;
Hastighet: Kineser, innlegg, kegler, sirkler;
Forebygging: matter, proprioceptive tabletter.
1. uke med atletisk trening for første og andre kategori
Første mandag utdanning:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med mellomstore intensitetsballer;
30 min - Kraft og aerobic kapasitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' langsom og 30 'slagrefleks forlengelse 4' med strekk og dribbler;
10 min - Strekningskalver, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
Andre opplæring tirsdag:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv (kalver) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
30 min - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
3. VEDDAGSUTLEDNING:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med mellomstore intensitetsballer;
30 min - Kraft og aerobic kapasitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' sakte løp og 1 'lengdeutvinning 4' med strekk og dribbler;
10 min - Strekningskalver, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
4de torsdag opplæring:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv (kalver) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
30 min - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
5. FRIDAGSOPLEVERING:
10 min - Tørrvarme med felles mobilitet;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Arbeid i 2 grupper:
20 '- Motstandstest (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Blando Teknikk med ball;
15 min - Taktisk øvelse 11vs0;
15 min - Kamp 11vs11 redusert tonehøyde;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
6. Lørdagsutdannelse
90 min - Vennlig;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
SUNDAY Rest.
2. uke med atletisk trening for første og andre kategori
Syvende mandag opplæring:
10 min - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal gjøres 3 ganger hver rec 45 ");
30 min - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie med 10 '- 1' langsom og 1 "slaggjenoppretting 4 'med strekk og dribbler;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
8. trening tirsdag:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;
| a) Konsentrisk kalv (kalver) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adductors med elastisk | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Forover lunges | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) bakkebro (flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
20 min - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
9. VEDDAGSUTLEDNING:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
10. TREDAGS DAGSOPLEVERING:
10 min - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal gjøres 3 ganger hver rec 45 ");
30 min - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie med 8 '- 30 "langsom og 30" strekkutvinning forlengelse 4' med strekk og dribbler;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
11. FRIDAGSOPLEVELSE:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;
| a) Konsentrisk kalv (kalver) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adductors med elastisk | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Forover lunges | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) bakkebro (flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
20 min - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
12. Lørdagsutdannelse:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
Søndag: hvile
Fortsett »
