Ett ben trening for Sport: Effektivitet i å utvikle styrke for atletisk ytelse

Nåværende treningsfilosofi

Styrke er en av de mest, om ikke det mest understreket, element i utviklingen av atletisk ytelse. De fleste atletiske trenere mener at man aldri er sterk nok. Derfor skyver denne filosofien atletiske trenere for å laste vektene oppdratt av deres idrettsutøvere så mye som mulig for å utvikle superhuman styrke, spesielt i USA. Ideen synes å være at "hvis vekter oppvokst av mine idrettsutøvere er høyere enn det andre laget, hvis mine idrettsutøvere er sterkere, vil mine idrettsutøvere vinne". Enhver person som er involvert i sporten for en stund har vært i stand til å se at denne nåværende tanken er helt feil. Vi har sett atleter som øker bemerkelsesverdige belastninger i vektrommet, har mindre styrke, kraft og fart på spillefeltet, sammenlignet med motstandere som ikke kunne løfte de samme belastningene i treningsstudioet. Verden av atletisk trening har blitt sterkt påvirket av kroppsbyggingens filosofi. Tradisjonelle flertalsbevegelser av kroppsbygging har dominert paradigmene av styrkeutvikling. I tillegg har markedet for isotoniske maskiner forsøkt på mange "interessante" måter å utvikle styrke. På grunn av den sterke innflytelsen fra filosofien basert på muskelhypertrofi, knekk og benpresser, er de på en eller annen måte fortsatt det sterke punktet i de fleste treningsprogrammer for idrettsutøvere. Ofte, utenom periodiseringshensyn, fortsetter disse oppgavene å dominere syklusene av styrkeutvikling.

Biomekanikk av sport

Hvis vi ser på biomekanikken til underkroppene, i nesten alle idretter, kan vi se at i de fleste tilfeller genereres kraftproduksjon av et enkelt ben.

Racing og raske endringer i retning, som er grunnleggende i mange idretter, er ferdigheter som krever styrke generert av et enkelt ben. Selv i situasjoner hvor begge føttene er på bakken, vil vektfordelingen ofte være ensidig. Fysiske lover som treghet, momentum og impuls karakteriserer disse omgivelsene. Videre har disse fysiske komponentene å håndtere 360 ​​graders bevegelsesfrihet og reaksjonskreftene med bakken. Dette er elementene som idrettsutøveren må trene for å tilby den beste ytelsen, og som er grunnlaget for mange idretter. Siden treningens spesifisitet er prinsippet som styrer metodene for å øke atletisk ytelse, ville det være forsiktig å vurdere disse enkle observasjonene. Hvis det i idrett involverer kraftstyrke unilaterale bevegelser, flertalsbevegelser, dynamisk flertall stabilisering og kraftproduksjon fra grunnen, bør disse ikke være prinsippene bak utviklingen av nedre lemstyrke?

Multiplanær natur av den kinetiske kjeden: effekter av ensidig nedre lemprestasjon

Ved å observere den kinetiske kjeden i aksjon, kan vi se hvordan reaksjonskreftene overføres gjennom nedre lemmer og kjerne muskler for å fremme raske og eksplosive bevegelser. De ulike vinklene i kroppen som følger av momentmanipulering krever at en idrettsutøver kan produsere styrke på ett ben, konsentrisk, isometrisk og spesielt eksentrisk. Dette dynamiske multiplanarmiljøet, i sport, krever at det enkelte benet påføres styrke på proprioceptiv måte. Støttebenet må kontrollere kreftene (konsentrisk, isometrisk og eksentrisk), mens hjørnene på benfogen er i stadig forandring i alle tre bevegelsesfly. Denne stimuleringen av nedre lemmer er sjelden adressert av et perspektiv på styrke fra dagens treningsmetoder.

Unilateral trening av underdelene: Opplæring, programmering og sikkerhetshensyn

Opplæringen av et enkelt høyintensitetsben bør ha en prioritert posisjon i sport som krever løp og / eller raske retningsvinklinger som fotball, basketball, amerikansk fotball og mange andre. Benpresser og lårben er en god start, men den slutter ikke der. Vi tenker på de ulike vinklene som beinet skaper og de krefter som virker på det. Uansett blir fotens posisjon mens kraften påført jorden. Dette betyr at idrettsutøveren må lære å bruke kraft mens foten, kneet og hoften laster (pronationsystem) eller tømmes (supinasjonssystem), i alle bevegelsesplaner. Mellom faser av lasting og lossing av kraftproduksjon trenger idrettsutøveren proprioceptiv stabilisering. Stabiliseringsopplæring kombinerer produksjonen av eksentriske og konsentriske krefter, og dette må trent for å oppnå optimal ytelse. Øvelser som knep på ett ben med dumbbells krever ikke tunge vekter for å skape en intensiv trening. Trening på ett ben er også fornuftig, hvis det ses fra et idretts helse og holdbarhetssynspunkt. Degenerative effekter på grunn av år med atletisk overgrep og kraftige treningsøkter kan resultere i knær, lumbal og til og med knæpatologier. Ikke bare gir en-ben trening en metode for å utvikle brukbar styrke, men vektene som skal støttes, er ikke høye (i motsetning til 150-300 kg knebøy eller 300-500 kg benpress) og stillingene ikke de er så ekstreme (for eksempel den komplette knepposisjonen, knyttet til de olympiske heiser). På grunn av lysvektene og de mer funksjonelle stillingene som brukes i denne ensidige treningsmetoden, er en-treningstrening avgjørende for å forlenge en idretts karriere samtidig som han forbedrer ytelsen.

Fremtidige retninger for forskning og observasjon

Det er ingen tvil om effektiviteten av tradisjonelle heiser for å oppnå ulike styrke- og hypertrofifaktorer (økt arbeidsvolum, hormonell respons, etc.). Men når mekanismer bak skader eller spredning av kraftproduksjon undersøkes, er det umiddelbart tydelig at et enkeltben dominerer i det store flertallet. Derfor, hvis prinsippet om "spesifisitet" virkelig dominerer paradigmet til ytelsesforbedring, vil proprioception, tung trening på ett ben, gi ekstraordinære resultater uten ekstreme stillinger eller belastninger. Denne ensidig tilnærming til trening vil ikke bare forbedre ytelsen, men vil også forlenge utøverens karriere.