Av Dr. Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 20 treningsøkter delt inn i 4 uker som skal spilles 1 måned før starten av mesterskapet.
Brukt treningsmidler:
Styrke: (isometrisk - konsentrisk - pliometrisk - elastisk);
Motstand: (slag med hastighetsvariasjoner - intermitterende);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med retningsendringer);
Forebygging: (kjerne stabilitet - strekk - proprioception).
Materialet som brukes:
Styrke: matter, baller, elastikk, hindringer 50cm, over 8cm, sirkler;
Motstand: kronometer, metrisk streng, chinesini;
Hastighet: Kineser, innlegg, kegler, sirkler;
Forebygging: matter, proprioceptive tabletter.
Første ukes forberedelse
Første mandag utdanning:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med mellomstore intensitetsballer;
30 min - Kraft og aerobic kapasitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' langsom og 30 'slagrefleks forlengelse 4' med strekk og dribbler;
10 min - Strekningskalver, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
Andre opplæring tirsdag:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv (kalver) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
30 min - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
3. VEDDAGSUTLEDNING:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
4de torsdag opplæring:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med mellomstore intensitetsballer;
30 min - Kraft og aerobic kapasitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' sakte løp og 1 'lengdeutvinning 4' med strekk og dribbler;
10 min - Strekningskalver, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
5. FRIDAGSOPLEVERING:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv (kalver) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
20 min - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
lørdag
Rest.
søndag
Rest.
Andre uken av forberedelsen
6. MÅNDAGSUTLEVERING:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal gjøres 3 ganger hver rec 45 ");
30 min - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie med 10 '- 1' langsom og 30 'slagutvinning forlengelse 4' med strekk og dribbler;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
7. OPPLEVELSE Tirsdag:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;
| a) Konsentrisk kalv (kalver) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors med elastisk | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Forover lunges | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) bakkebro (flessori) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
20 min - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
8. VEDDAGSUTLEDNING:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
9. TREDAGSUTLEDNING:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse buk;
Abdominal buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Høyre og venstre isometrisk sidebro (Abdominal Plank Høyre og Venstre);
Lumbar til jorden;
Spinal til jorden;
Bøye bredt for pectorals;
Smale bøyer for triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal gjøres 3 ganger hver rec 45 ");
30 min - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie med 10 '- 1' langsom og 1 "slaggjenoppretting 4 'med strekk og dribbler;
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
10. FRIDAGSOPLEVERING:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet Øvre og nedre kunst;
05 min - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;
| a) Konsentrisk kalv (kalver) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) knep 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors med elastisk | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Forover lunges | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) bakkebro (flessori) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kretser av hastighet for å gjøre 3 ganger hver rec 45 ")
20 min - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapasitet (5 minutter med langsom kjøring);
10 min - Generell strekk- og vertebral kolonneutladning.
lørdag:
Rest.
Søndag:
Rest.
Neste treningsøkter »
