Innledning
Problemet med "ekstra kilo" er et ubehag som plager en stor del av befolkningen. Men noen ganger har vi en tendens til å forvirre "estetisk" overflødig fett med det virkelige, helsefarlig. Ofte reagerer ønsket om å miste 10 kg kun en ren estetisk nødvendighet, både for kvinner og for menn.
Vurder din vekt
10 kg for mye: hvordan å evaluere dem?
Kroppsmasseindeks (BMI) eller BMI
For å vurdere om det er virkelig nødvendig å miste 10 kg, eller for å fastslå om vekten er veldig overdreven, må du vurdere den såkalte kroppsmasseindeksen (BMI); Alternativt er det mulig å stole på instrumentanalyser som bioimpedans (BIA), som imidlertid ofte krever dyre verktøy og en operatør som kan bruke den på riktig måte.
IMC (BMI på engelsk) er en metode for estimering av kroppssammensetning, som tar hensyn til to enkle variabler: statur og vekt. BMI definerer om et voksen menneske (IKKE en idrettsutøver) faller inn i en av følgende kategorier: undervekt, normalvekt, overvekt (ikke-patologisk), fedme (patologisk).
Formelen for beregning av BMI er som følger: vekt i kilo dividert med høyde målt i meter, squared BMI = [Ps kg / St m2] (online kalkulatoren i denne artikkelen kan også brukes).
Resultatet, eller koeffisienten, skal inkluderes i en bestemt evalueringsrangering.
| Tabell 1 - Evaluering av kroppsmasseindeks (BMI eller BMI) | |
| evaluering | koeffisient |
| Undervekt | Opptil 18.4 |
| normal vekt | 18, 5 - 24, 9 |
| overvekt | 25, 0 - 30, 0 |
| fedme | Fra 30.1 |
Kroppsforfatning
Som forventet er BMI-beregningen et nyttig system i "omtrentlig" vurdering av næringsstatens tilstand. Nærmere bestemt er det et "spanometrisk" mål, siden det ikke tar hensyn til parametere som kroppsforhold, skjelettet, mengden muskelmasse (det er derfor det aldri gjelder for idrettsutøvere, spesielt de som praktiserer sport av styrke) etc. For å kompensere i det minste delvis for disse manglene, har det blitt oppnådd en videre underdelingsmetode som utnytter diskrimineringen av grunnloven og kroppsmorfologien.
Kroppsreglementet evaluerer omfanget av skjelettet ved å måle omkretsen av det NON dominerende håndleddet (i centimeter, målt på det smaleste punktet) og kontekstualiserer resultatet i en spesiell rangering.
| Tabell 2 - Evaluering av kroppsloven basert på omkretsen av håndleddet | ||
| kvinne | Grunnloven | mann |
| > 15cm | Slim | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | robust | > 18cm |
Kroppsmorfologi
Kroppsmorfologien, i stedet, tilskriver riktig betydning for forholdet mellom statur og omkrets av håndleddet i centimeter:
MRF CRP = [Mettet i cm / Crf. håndledd i cm].
Også i dette tilfellet må tiltaket settes inn i en spesiell vurderingskala.
| Tabell 3- Evaluering av kroppsmorfologi | ||
| kvinne | Grunnloven | mann |
| > 9, 9 | Slim | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | robust | > 10.4 |
Ønskelig fysiologisk kroppsmasseindeks (BMI FD)
Til slutt, for å bestemme med mer spesifisitet, i numeriske termer, NORMALITETEN til egen vekt, kan vi kombinere alle disse tre evalueringsmetoder ved å knytte dem til et enkelt bord med den ønskelige fysiologiske kroppsmasseindeksen (BMI FD):
| Tabell 4 - Ønskelig fysiologisk BMI med hensyn til kroppsstruktur og kroppsmorfologi | ||||
| Slank Longilineo | Slank Normolineo | Slank Brevilinear | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21, 7 |
| Normal Brevilineo | Robust Longilineo | Robust Normolineo | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24, 1 | 24.9 | |
Så, oppsummere alt i noen få skritt, kan vi definere følgende punkter:
- Bruk en velbalansert skala, les vekten (i kg, ikke i lb) om morgenen, på tom mage, etter å ha oppfylt de fysiologiske behovene i toalettet
- Ved hjelp av et statimeter, ved å få hjelp og respektere retningslinjene (les hvordan målehøyde), merk høyden (i cm)
- Bruk et metrisk tape eller en enkel dressmaker tape, måle omkretsen av det NON dominerende håndleddet på det smaleste punktet (i cm)
- Etablere, med formelen BMI = [Ps kg / St m2], BMI og evaluer den med riktig tabell 1 ovenfor. Hvis BMI overstiger den nedre grensen for overvekten, er det en god sjanse for at disse 10 kg er "virkelig" for mye
- Hvis det ligger innenfor det normale området, fortsett ved å etablere, med hensyn til tabell 2 og 3 ovenfor, kroppsstruktur og kroppsmorfologi [Statur i cm / Crf. håndledd i cm]
- Skriv inn verdien i tabell 4; Hvis BMI, selv om det er normalt, er overlegent med den ønskelige fysiologiske, er det en god sjanse for at disse 10 kg er, til og med delvis, for mye.
Kg for mye: mer eller mindre enn 10?
I tilfelle en kroppsmasseindeks høyere enn det ønskelige, er det også mulig å utføre en INVERSE-beregning for å fastslå den faktiske størrelsen på overskytende kg. Med de ovenfor oppnådde verdiene må vi derfor utføre to matematiske operasjoner; en for å etablere den ønskede fysiologiske vekten (P FD) og den andre for å bestemme forskjellen mellom sistnevnte og den faktiske vekten (P R.). så:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg for mange = [P R. - P FD].
Hvordan å miste vekt
Antagelser om slanking
Når vi har funnet ut at det virkelig er en vekt over 10 kg, for å beskytte vår helsetilstand og forhindre overskudd av dette overskuddet, må vi planlegge et vekttapintervensjon.
Å miste vekt, som vi vet, må kroppen:
- Stopp fettpålegget
- Påvirker fettreserver for energiformål.
Begge disse effektene oppnås gjennom tre grunnleggende forholdsregler:
- Ta mindre energi enn du forbruker
- Introduser de riktige prosenter av energi næringsstoffer (karbohydrater, lipider og proteiner)
- Plasser organismen i en tilstrekkelig metabolisk - hormonell tilstand, der insulinnivåene må holdes så lavt og konstant som mulig.
Praktiske ordninger
Generelt, å miste 10 kg kan du velge to måter:
- Rask, men krevende: Det består i å følge en ganske ekstrem ernæringsplan, uten matgled, noe som gjør det mulig å eliminere overflødig fettvev på kortest mulig tid. Det er svært forfalskende, ofte basert på spesielle metoder som ketogen diett, og gir seg ikke til anvendelse hos idrettsutøvere. Det resulterer svært ofte i yo-yo-effekten, og fremmer gjenopprettelsen av tapte pounds pluss renter. Det er ikke tilrådelig.
- Langsom og progressiv: Den består i å følge et balansert kosthold, bedre hvis det følger med motoraktivitet, kjennetegnet ved en kaloriforbrudd på ikke mer enn 30% på den totale energien. 10 kg kan kastes om 10-20 uker uten å gå på kompromiss med sportseffektivitet og livsstil. Det er ikke svekkende og fremmer næringsopplæring. Det er det mest tilrådelige systemet.
System for å miste 10 kg
Ernæringsmessige forutsetninger
Hvordan miste jeg 10 kg riktig? Åpenbart velger metoden for et balansert kosthold (punkt 2 i forrige avsnitt). Dette systemet krever å tilpasse ernæringsregimet til følgende næringsbehov.
- Lav-kalori energiforsyning: tilsvarer ca 70% av den totale normokaloriske energien, dvs. den som gjør at den kan forbli stabil med vekten
- Balansert distribusjon av energi makronæringsstoffer:
- 25-30% lipider (forholdet mellom mettede / umettede fettsyrer 1/4),
- proteiner ca. 0, 8-1, 5 g / kg fysiologisk vekt, hvorav minst 1/3 med høy biologisk verdi (avhengig av den bibliografiske kilden),
- karbohydrater for gjenværende energi, med maksimalt 10-16% fra enkle sukkerarter.
- Tilstrekkelig inntak av mineraler, vitaminer, fiber (ca. 30 g / dag) og kolesterol (<300 mg / dag): i henhold til anbefalte rasjoner, spesifikt for alder, kjønn og fysiologiske eller parafysiologiske eller patologiske forhold.
Kostholdssammensetning av dietten
Ønsker å unngå å stole på en diettist, er det nødvendig å forstå hvordan man kan gripe inn på et "praktisk nivå" i sitt kosthold. Så, før du begynner å "trimme kaloriene", la oss prøve å forstå om det nåværende regimet krever en styringskorreksjon:
- Antall daglige måltider: må være ca 5; frokost, to snacks (midt på morgenen og midt på ettermiddagen), lunsj og middag.
- Energiinntak av måltider: Måltidens kaloriinnretning må også respektere, mer eller mindre, denne energidistribusjonen: frokost 15% av kalorier, snacks 5%, lunsj 40% og middag 35%.
- Frekvens av forbruk og del av mat: Mat forbrukes ikke på samme måte. For å "få det riktig" kan du referere til denne tabellen:
| Tabell 5 - Omtrentlig konsumfrekvens for matvarer | |||
| Grunnleggende matgruppe | undergruppe | frekvens | parti |
| Den grunnleggende gruppen av matvarer: kjøtt, egg og fiskeriprodukter | Ferskt, rødt og hvitt kjøtt | 1-2 ganger i uken | 100 g |
| Konserverte kjøtt | 3 ganger i måneden eller en gang i uken | 50 g | |
| Ferske fiskeriprodukter | 1-2 ganger i uken | 150 g | |
| Konserverte fiskeriprodukter | 3 ganger i måneden eller en gang i uken | 50 g | |
| Egg, hele eller eneste eggeplomme | 1 og / eller 2 ganger i uken (avhengig av delen) | 50 og / eller 100 g (basert på forbrukfrekvens) | |
| Den grunnleggende gruppen av matvarer: Melk og Derivater | Melk og yoghurt | Selv 2-3 ganger om dagen | 125 g / ml |
| Friske oster | 1-2 ganger i uken - som en tallerken | 100 g | |
| Krydret oster | 1-2 ganger i uken - som en tallerken; revet hver dag, men i tilstrekkelig del | 50 g; Rivet ca 5-10 g | |
| III grunnleggende gruppe av matvarer: Stivelsesholdige belgfrukter | Fersk, frosset, tørket rehydrert, hermetisert grønnsaker | 2-4 ganger i uken, i første kurs eller som sideskål (for å erstatte dem under) | 150 g |
| Tørket pulser | 2-4 ganger i uken, i første kurs eller som siderett (for å erstatte de ovenfor), basert på bruk av frokostblandinger og poteter | 50 g | |
| IV grunnleggende matvaregruppe: Korn, knoller og derivater | Pasta, hvete, ris, mais, stavet, byg, quinoa, amaranth, bokhvete, semolina, polenta og andre mel | 3-4 ganger i uken, i første kurs, basert på bruk av belgfrukter og poteter | 80 g |
| brød | 2-3 ganger om dagen | 50 g | |
| poteter | 1-2 ganger i uken, i første kurs eller som, avhengig av bruk av frokostblandinger og belgfrukter | 200 g | |
| Frokostblandinger | I varierende mengder basert på bruk av andre matvarer til frokost | 30 g | |
| V grunnleggende gruppe av matvarer: Kondensoljer og fettstoffer | Vegetabilske oljer, kaldpresset, ikke utsatt for kjemisk ekstraksjon, fraksjonering, hydrogenering etc. | 2-4 ganger om dagen (både som matlagingsbase og som krydder) | 5-10 g |
| smør | I mindre grad enn oljer | 5-10 g | |
| Lard-, talg-, margarin-, hydrogenerte eller fraksjonerte oljer eller løsningsmiddelekstrakter | Mindre mulig | 5-10 g | |
| VI og VII grunnleggende gruppe av matvarer: Frukt og grønnsaker rik på vitamin A og vitamin C | Frisk søt frukt og grønnsaker | 3-4 ganger om dagen. En del av grønnsaker til lunsj og en til middag, pluss muligens en i oppskrifter for første kurs; to deler av sesongens søte frukt per dag | 150 g kokte eller rå grønnsaker i stamme, rot, frukt; 150 g frukt |
| Konserverte frukt: syltetøy og syltetøy, fruktjuicer, dehydrert frukt etc. | Jam og syltetøy selv hver dag; bedre hvis lav i tilsatt sukker. Resten engang | 20 g for syltetøy og syltetøy. 200 ml fruktjuicer | |
| oljefrø | Mandler, valnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter, macadamia, pekannøtter, cashewnøtter, brasilianske nøtter etc. | Selv hver dag i lave deler; 2-3 ganger i uken i større porsjoner (respekterer den totale mengden fett i dietten) | 15-30 g |
| alkohol | Rødvin | 0 til enda 2 ganger om dagen | 125 ml |
| Kalori søtningsmidler | Sukker og honning | 0 til 2-3 ganger om dagen (med respekt for den totale mengden sukker i kosten) | 3-7 g sukker; 10-20 g honning |
| Søte og smakfulle snacks | Brødstatninger: rusks, crackers, breadsticks, friselle, taralli etc. Myke søte bakevarer: croissanter, croissanter, croissanter etc. Biscotti. | I varierende mengder basert på bruk av brød og andre matvarer til frokost. | 30 for brødsubstitutter. 50 g for myke bakt varer. 30 g for informasjonskapsler |
Hvordan miste jeg 10 kg riktig?
La oss nå gå til den endelige korrigeringen. Vi foreslår, igjen, å begynne med å endre forbrukens frekvens og den delen av maten som foreslått i tabell 5.
Etter å ha funnet ut at vekten forblir stabil, er det avgjørende å redusere kaloriene proporsjonalt, forandre mat (men gjenværende innenfor den spesifikke gruppen), endre mengden fibre, nivået på skimming av meieriprodukter, mengden olje eller bare delen. For eksempel på følgende måte:
| Tabell 6 - Eksempel på 30% kalorisk reduksjon | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOKALORISK DIET 70% = 1640 kcal | ||
| frokost | frokost | ||
| Hele kumelk | 250 ml (1 kopp) | Skummetkumemelk | 250 ml (1 kopp) |
| kjeks | 40 g (8 kaker) | müsli | 30 g (6 ss) |
| matbit | matbit | ||
| banan | 200 g (1 stor banan) | eple | 150 g (1 eple) |
| lunsj | lunsj | ||
| Pasta med tomatsaus | Pasta med tomatsaus | ||
| Semolina pasta | 100 g | Integrert semolina pasta | 80 g |
| Tomatpuré | 100 g | Tomatpuré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 ss) | Grana | 5 g (1 teskje) |
| Kokt egg og kokte poteter | Kokt egg og salat | ||
| Egg, hele | 50 g | Egg, hele | 50 g |
| poteter | 200 g (ca. 1 potet) | bladsalat | 70 g |
| Hvetebrød | 50 g (2 skiver) | Hele hvete brød | 50 g (2 skiver) |
| Ekstra jomfruoliven | 20 g (2 ss) | Ekstra jomfruoliven | 20 g (2 ss) |
| matbit | matbit | ||
| Hele melk yoghurt | 125 g (1 krukke) | Skummelk yoghurt | 125 g (1 krukke) |
| middag | middag | ||
| Kokt ris | Kokte poteter | ||
| Hvit ris | 90 g | potet | 200 g |
| Grillet svinekjøtt og aubergine biff | Grillet kylling og aubergine biff | ||
| Pork loin | 100 g | Kyllingbryst | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Hvetebrød | 50 g | Hele hvete brød | 50 g |
| Ekstra jomfruoliven | 20 g | Ekstra jomfruoliven | 20 g |
Det er tilrådelig å fortsette med dietten til resultatet er nådd (tap på 10 kg), eller om i en måned og en halv eller to måneder.
