Essensielle fettsyrer
Hva er det å vite?
definisjon
Essensielle fettsyrer (også kjent som AGE eller EFAs) er lipider.
typer
Essensielle fettsyrer tilhører to familier: omega 3 (ω3 eller n-3) og omega 6 (ω6 eller n-6).
- Omega 3: Alfa linolsyre, Docosahexaensyre eller DHA (22: 6ω3) og Eikosapentaensyre eller EPA (20: 5ω3).
- Omega 6: linolsyre, gamma linolensyre eller GLA (18: 3ω6), diomo-gamma-linolensyre eller DGLA (20: 3ω6) og arakidonsyre eller AA (20: 4ω6).
funksjoner
Essensielle fettsyrer utfører funksjoner som minst sagt er grunnleggende for helse; Følgelig kan deres mangel, overskudd eller endret balanse mellom dem forårsake uønskede effekter.
De mest relevante funksjonene er:
- De bygger cellemembraner
- Balanse produksjonen av eikosanoider (superhormoner som mediterer betennelse, fremmer eller undertrykker tiltak, basert på den spesifikke eikosanoid)
- Fremme metabolsk balanse (blodtrykk, kolesterolemi, triglyseridemi, blodsukker, etc.)
- De beskytter (selv om noen ganger indirekte) hjertet og hjernen fra vaskulære patologier (aterosklerose, trombi, emboli)
- De støtter nevrologisk utvikling
- De beskytter nervesystemet mot aldring
- De støtter den visuelle funksjonen
- Optimaliser barnets embryonale utvikling og vekst
- De ser ut til å være involvert i å redusere større depresjon, etc.
kilder
Matvarer som inneholder mer enn essensielle fettsyrer er: fiskeprodukter (spesielt kaldt hav), alger, krill, mange oljefrø, fett kjøttfulle frukter og stivelsesfrøkimen.
Forhold: Overflødig og Enzymer
forholdet
Forholdet mellom essensielle fettsyrer er en svært viktig faktor.
Selv om det ofte er undervurdert, representerer dette forholdet et kriterium for næringsbalanse som er minst sagt grunnleggende.
Vi må ikke glemme at alle næringsstoffer har en metabolsk påvirkning på kroppen; Selv lipider er ikke noe unntak, tvert imot er fettsyrer blant de mest aktive molekylene i denne forstand.
Forskerne fant viktige korrelasjoner mellom patogenesen av ulike lidelser og endringen av forholdet mellom de to essensielle fettsyrene i dietten.
overflødig
Med denne premissen ville vi bli ledet til å tro at de mer essensielle fettsyrene blir spist bedre; dette er bare delvis sant!
Først av alt er flerumettede fettsyrer svært sensitive for oksidasjon og peroksidering. Ved å spise for mange, i tillegg til å øke delen av energifett, risikerer man å favorisere oksidativt stress i kroppen (som mange prøver å kompensere ved å øke inntaket av vitamin E). På den annen side er denne forekomsten hovedsakelig relatert til urimelig misbruk av bestemte kosttilskudd, manglende tilstrekkelig antioksidantbeskyttelse eller dårlig kvalitet (rancidity).
Videre er visse omega 6 involvert i syntesen av eikosanoider som fremmer betennelse; Dette betyr at hvis de tas i overkant, kan de fremme systemisk betennelse.
Enzymatisk konkurranse
Omega 6 og Omega 3 fettsyrer har vanlige enzymatiske prosesser.
Siden omega 6 er naturlig mer rikelig i den moderne vestlige dietten, er omega 3 "metabolisk straffet".
Dette er de grunnleggende grunnene for at et optimalt forhold mellom omega 6 og omega 3 er etablert.
Effektiv forbruk og foreslåtte verdier
I 1996
Ifølge 1996 LARN (anbefalte nivåer av næringsinntak for den italienske befolkningen, utgitt av Italian Society of Human Nutrition - SINU) var gjennomsnittlig effektiv forhold mellom omega 6 og omega 3 i dietten 13: 1, noe som tilsvarte en samlet energiprosentandel på 6% på daglig kaloriforbruk.
Dette innebærer at den italienske befolkningen introduserte ca. 5, 54% av de daglige kaloriene i form av omega 6 og 0, 46% i form av omega 3 (verdier som refererer til den totale energidelen).
Videre ble det i samme utgave anbefalt å ansette:
- Hos spedbarn (6 måneder - 1 år): ca. 4, 5% av de totale daglige kaloriene i form av omega 6 og 0, 2-0, 5% i form av omega 3, med et anbefalt forhold på 22, 5 / 9: 1 (totalt 0, 5 g / dag)
- Hos barn (1-3 år): ca. 3% av de totale daglige kaloriene i form av omega 6 og 0, 2-0, 5% i form av omega 3, med et anbefalt forhold på 15 til 6: 1 (totalt 0, 7 g / dag)
- For alle de andre: ca 1-2% av de totale daglige kaloriene i form av omega 6 og 0, 2-0, 5% i form av omega 3, med et anbefalt forhold på 4: 1 (totalt 1 eller 1, 5 g / dag).
Analysere disse dataene synes det klart at det totale bidraget av essensielle fettsyrer er godt innenfor anbefalingene; men forholdet er tydelig ubalansert.
i dag
Den nyeste versjonen av LARN fokuserer mer på distribusjonen av omega 3s, og foreslår spesifikke verdier basert på typen molekyl:
- Hos spedbarn (6 måneder - 1 år): Andelen omega 3 har økt opp til 0, 5-2, 0%, hvorav minst 250 mg / dag i form av EPA og DHA + andre 100 mg / dag DHA . Omega 6 er inneholdt i mål på 4-8%. I alt utgjør essensielle fettsyrer 5-10% av de totale kaloriene.
- Det samme for barn 1 til 2 år gammel.
- For voksne og eldre: Vi anbefaler en andel av omega 3 opp til 0, 5-2, 0%, hvorav minst 250 mg / dag i form av EPA og DHA. Omega 6 er inneholdt i mål på 4-8%. I alt utgjør essensielle fettsyrer 5-10% av de totale kaloriene.
- Under graviditet og amming: Vi anbefaler en andel av omega 3 opp til 0, 5-2, 0%, hvorav minst 250 mg / dag i form av EPA og DHA + andre 100-200 mg / dag DHA. Omega 6 er inneholdt i mål på 4-8%. I alt utgjør essensielle fettsyrer 5-10% av de totale kaloriene.
Hvordan fikse det
Kostholdsintervensjonene som er nødvendige for næringskorrigering kan oppsummeres som følger:
- Drastisk reduksjon av inntaket av omega 6 (spesielt linolsyre) som finnes i solsikkefrø, hvetekim, sesam, valnøtter, soyabønner, mais, oliven og de relaterte oljene.
- Signifikant økning i inntaket av omega 3 (alfa linolensyre, eicosapentaenoic og docosahexaenoic fettsyrer), hvis matkilder er:
- Oljer og kjøtt fra fet fisk (spesielt rik på eicosapentaenoic og docosahexaenoic)
- Chia, kiwi, perilla, sengetøy, tranebærfrø; valnøtter og valnøttolje, hampolje, linolje, rapsolje, rapsolje og soyaolje (spesielt rik på alfa-linolensyre).
NB : Noen matvarer er gode kilder til begge essensielle fettsyrer, for å rette balansen mellom de to lipidene, er det derfor anbefalt å foretrekke de "renere" matkildene til omega 3.
Respekt av de anbefalte rantene av essensielle fettsyrer kan virke som et vanskelig å si minst sagt; heldigvis er det mulig å optimalisere forholdet mellom omega 6 og omega 3 ved å øke forbruket av bluefish (opptil 2-3 porsjoner per uke), alger og kosttilskudd, selv uten å redusere det totale inntaket av omega 6.
| Ω6 / ω3 forhold i noen vanlige oljer | |
| Linfrøolje | 1: 4 |
| Rapeseed olje | 2: 1 |
| Hamp olje | 3: 1 |
| Soyabønneolje | 8: 1 |
| Olivenolje | 9: 1 |
| Hvete kim olje | 10: 1 |
| Jordnøttolje | 62: 1 |
| Solsikkeolje | 71: 1 |
Riktig rapport: Hvorfor?
Svaret på dette spørsmålet er komplekst og svært komplekst. Sammendrag, den riktige balansen mellom omega 6 og omega 3:
- Fremmer homeostase av lipemi
- Forbedrer blodtrykksreguleringen
- GARANTERER balansen mellom endogene EICOSANOIDER.
Inflammatoriske og antiinflammatoriske eikosanoider
Omega 3 er forløperne til eicosanoids type PG1 og PG3, derfor spiller de en antiaggregerende, vasoprotektiv og antitrombotisk funksjon; Tvert imot er visse omega 6 også forløperne av proinflammatoriske og protrombotiske PG2 eikosanoider.
Enkelt sagt, PG2-eikosanoidene (de potensielt i overskudd fordi de kommer fra omega 6) Foster betennelse i betennelsen, mens eikosanoidene PG1 og PG3 (de sannsynligvis på grunn av omega 3) favoriserer REGRESSJONEN av betennelsen.
Det er viktig å spesifisere at ALLE eikosanoider (PG1, PG2 og PG3) er molekyler avgjørende for at organismen fungerer riktig. Imidlertid representerer tendensen til kronisk betennelse (potensielt forverret av overskudd av noen omega 6) en viktig risikofaktor for autoimmune sykdommer (reumatoid artritt, ulcerøs rektal kolitt, Crohns sykdom, etc.) og kan forverre noen sykdommer dysmetabolisk øker kardiovaskulær risiko.
Til slutt garanterer opprettholde det riktige forholdet mellom omega 6 og omega 3 den homeostatiske balansen mellom eicosanoider, for å lette forebyggingen av kronisk systemisk betennelse og redusere risikoen for autoimmune og kardiovaskulære sykdommer.
Visste du at ... nylig in vivo studier tyder på at forholdet mellom essensielle fettsyrer IKKE spiller en så avgjørende rolle som det var hypoteset ved å tolke resultatene oppnådd in vitro.
Dette betyr at det først og fremst er nødvendig å bekymre seg om å bytte mettet fett og transfett med ANALOGUE mengder umettede syrer.
Faktisk, som en del av et lavt mettet og transfett diett, synes et inntak av omega 6 som tilsvarer 5-10% av totale kalorier (spesielt linolsyre) å ha en beskyttende effekt mot koronarisk risiko.
På den annen side kan eksperimenter utført på virkningen av forskjellige fettsyrer føre til ikke bare forskjellige, men til og med motsatte resultater.
En nylig studie viste en invers korrelasjon mellom omega 6 og betennelse, og fremhevet en utbredelse av antiinflammatorisk aktivitet in vivo, dvs. det nøyaktige motsatt av det som ble mistanke ved å observere resultatene in vitro.
Forklaringen kan ligge i den typen av omega 6 som brukes eller i andre metabolske variabler som fortsatt er lite kjent.
