Bekjemp stress med fitness

Av Dott.Luca Franzon

I en alder av solo-fitness, må den nye alderen og disiplene som trener ikke bare kroppen, men også ånden, bli den faglige fagkulturens faglige bagasje, spesielt personlig trener som har mulighet til å jobbe på personen på en mer grundig måte enn normalt instruktør. Folk sier ofte at de trener eller annen sport for å bekjempe stress og slippe spenning!

Hva er stress?

Vi bruker ofte begrepet stress feil. En første forskjell å gjøre er mellom ordene stressor og stress.

STRESSOREN : Det er noe som skjer med oss ​​og kan derfor være positivt eller negativt. Støy, lyder, lys, varme, kulde, kjemiske tilsetningsstoffer, virus, bakterier, familie spenninger, forstyrret relasjonsdynamikk, neurotiske bekymringer etc.

LO STRESS: som på engelsk betyr innsats er det generiske svaret som kroppen vår motsetter til stressorfaktoren.

Når en stressprosess finner sted, blir alle enheter og organer som brukes til å tilpasse seg stressfaktoren, trukket inn i kroppen.

Det endokrine systemet reagerer umiddelbart ved å modifisere produksjonen av forskjellige hormoner som: adrenalin og noradrenalin (katecholaminer), kortisol, veksthormon (GH) og prolaktin som øker raskt, skjoldbruskhormonene stiger sakte. Kjønnshormoner har en tendens til å falle, blodsukkeret har en tendens til å øke, som også kolesterol og triglyserider.

Det vegetative nervesystemet reagerer med et hyper-stress i sympatisystemet (kamp eller fly) for å gjøre det mulig for organismen å takle eller unngå stressende situasjonen så snart som mulig. Det sies at det autonome nervesystemet er som en balanse hvor i en plate det er den ortosympatiske delen og i den andre den parasympatiske delen. Så lenge balansen er i likevekt, lever motivet bra når en av de to platene blir tyngre, det er to forskjellige malerier:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Nedenfor er de viktigste endringene som er gjort av det autonome nervesystemet.

Immunsystemet er også involvert. I utgangspunktet kan det være en nedgang i immunresponsen etterfulgt av en økning i antistoffproduksjon.

I det siste hører vi mye om samspillet mellom PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE-systemene som er involvert i den kontinuerlige søken etter homeostase.

Stress påvirker hele kroppen vår og er noe ekstremt nyttig, da det medfører fenomenet tilpasning til plutselige hendelser. Det er av fundamental betydning for overlevelse og kalles " EUSTRESS ". Hvis stressoren er veldig intens og stresset ikke er tilpasset på en positiv måte eller gjør det på langvarig måte (kronisk stress), konsolideres de psyko-somatiske variasjonene og bringer emnet til tilstanden for utmattelse og / eller sykdom. Denne situasjonen i det lange løp fører til en nedgang i vår evne til å reagere og tilpasse det såkalte utmattelsessyndromet. I dette tilfellet vil vi snakke om "DIS-STRESS" .

Stresset som til slutt er definert som århundrets sykdom har vært og studeres veldig mye. Spenningssystemets funksjon har blitt beskrevet som et generelt tilpasningssyndrom av fysiologen Hans Selye. Dette fenomenet er sett på som: "... settet av ikke-spesifikke reaksjoner som organismen motsetter seg mot aggresjon (traumer, tretthet, anoxi, forgiftning, osv. ..) for å kompensere, innenfor visse grenser, for fysiologiske endringer avledet av den spesifikke situasjonen ". Bildet under viser skjematisk hva som skjer hver gang vi rammes av en stressor.

Så lenge kroppen er i stand til å tilpasse seg og ikke gir inn i utmattelsesfasen, kan subjektet definere seg selv i homeostase. Den beste situasjonen er når motivet kan defineres som avslappet.

Jeg lager mine ord Osho Raineeshs ord som i boken "Tantra, den høyeste forståelsen" definerer avslapning som følger:

"Avslapping er en tilstand av ting hvor energien din ikke føler behov for å gå hvor som helst: det går ikke fremover, det går ikke til fortiden, det er bare der med deg. Det stille bassenget av energien din, den varme i energien din, det omslutter deg. Nåværende øyeblikk er alt: det er ingen annen tid, tiden står stille, og det er avslapping, så lenge det er tid, er det ingen avslapning. "Stødig, tiden eksisterer ikke lenger. Det nåværende øyeblikket er alt. Ikke spør om noe annet, bare nyt dagens. Nyt den vanlige tingenes skjønnhet. I virkeligheten er det ingenting vanlig: hvis Gud eksisterer, er alt ekstraordinært." "

Bekjempe stress med fitness

Flytter fra teori til praksis, skal jeg presentere avslapningsmetodikken som er temaet i dette papiret. I denne artikkelen snakker vi om den "Progressive Muscle Relaxation" -metoden utviklet i trettiårene av den amerikanske legen og psykofysiologen Edmund Jacobson og illustrert i 1959 i "Hvordan slappe av og få din baby".

Hovedformålet med enhver form for avslapning, og spesielt av Jacobson-modellen, er å aktivere eller kanskje det er bedre å reaktivere det parasympatiske systemet, forsøker å senke og kontrastere det ortosympatiske systemet som er stresset i stressede fag og hvis aktivering har en tendens til å bestemme den fysiologiske tilstanden som vanligvis refereres til som en angsttilstand. Som alle metoder og teorier har denne metoden også fordeler og ulemper. Etter mange har Jacobson-metoden fordelen av å kunne brukes effektivt og raskt under alle forhold og på alle steder. Den største ulempen er at ikke alle med denne metoden er i stand til å nå stillhetstilstanden, som de kan gjøre med andre metoder som autogen trening.

Den progressive muskelavslappingen i henhold til Jacobson-metoden er delt inn i en generell form, som involverer involvering av alle muskelgruppene, og differensial avslapping som i stedet bare involverer en del av muskelgruppene.

Metoden hadde i utgangspunktet det store problemet som krevde totalt 56 økter og øvelser som varierte fra en til ni timer om dagen. I seguitoJ. Wolpe på 50- og 60-tallet foreslo metoden i seks sesjoner som varer i tretti minutter. I de siste 70 årene har Bernstein-Barkovec foreslått dyp muskelavsla i ti økter

Metoden for å være effektiv må følge nøyaktige retningslinjer som er:

• trene regelmessig og ikke bruke mer enn fire dager mellom økter;
• varigheten av økten vil variere fra 30 'til 45'
• Under utførelsen av øvelsene må man ikke forstyrres eller distrahere;
• bruk behagelige klær;
• gjør alt i et avslappende miljø, ikke for varmt, ikke for kaldt, stille og mykt opplyst;
• inhalerer med nesen din for å puste ut og ånde igjen bare når du føler det virkelige behovet for å gjøre det;
• utfør de bakre øvelsene (på en stiv overflate) med armene langs kroppen, beina litt fra hverandre, føttene avslappet.

Total avslapning

Øvelsene:

• BEN:
  • forleng tærne. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.
  • bøy tærne og prøv å berøre gulvet med fotsålen. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.
  • Kontrakt beinmuskulaturen med en hammerfot. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.
  • Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder. Fortsett først med ett ben og med den andre.
• BUTTOCKS: Kontrakterer baken. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.
• ABDOMINALS: Kontrakt bukmuskulaturen, trekke opp magen. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.
• ARM: Stram neven fast og bøy underarmen på armen, opprettholde spenningen, og prøv å nå skulderen med håndleddet. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder. Legg armen på bakken igjen og slapp av.
• BAK OG BOLDER: Skyv øvre lemmer mot hofter og legg skuldrene ned og fremover. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.
• NUCA: Ta skuldrene oppover til hodet knytter seg mellom dem og kontrakt. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.
• FACE: krølle pannen, lukk øyelokkene og stram leppene så mye som mulig. Hold spenningen 2 sekunder hvis musklene ikke er opplært, ellers 2 til 6 sekunder. La og slapp av i ca 15 sekunder.

Til slutt legg deg ned for et par minutter og nyte dyp avslapning. Det anbefales å avslutte øvelsene med langsom, men accentuert pust.

Tilsynelatende er det en enkel metode, men siden den går til å fungere på flere nivåer og apparater i kroppen, skal den ikke undervurderes eller utøves uten hensynsløshet. Noen ganger for de første øktene vil det være bra å be om hjelp fra en erfaren terapeut. En mulig kontraindikasjon av progressiv muskelavsla er starten på kramper. Hvis du føler smerte mens du utfører øvelsene, må du redusere intensiteten av sammentrekningen.

På dette punktet må du bare prøve med håp om at du kan slappe av eller slappe av kundene dine ..... !!!