Se på videoen
X Se videoen på youtubeAv Dr. Simone Losi
I denne artikkelen vil jeg prøve å forklare de mest nyttige øvelsene for å tone baken, den mest egnede treningen, og å debunkere noen "myter" fremdeles tilstede i mange italienske treningssentre.
Den gluteale muskulaturen er kanskje det mest trente området av kvinner i treningsstudioet, mange serier og repetisjoner som i noen tilfeller til og med når 50, bruker et mylder av øvelser som i de aller fleste tilfeller er lite brukt til utvikling, derfor for tonifisering av dette distriktet.
En liten anatomi
La oss prøve å raskt vurdere brystets anatomi, som alltid må tas i betraktning når du utfører en øvelse.
BIG GLUTEO stammer fra den ytre overflaten av ileumsfløyen, inkludert iliackampen, den dorsale overflaten av sacrum og sacrotuberous ligamentet, og settes inn med noen fibre i ileus tibialkanalen og med andre på lårbenets glutetale tuberøsitet. Hovedaksjonen er forlengelsen av hoften og fungerer som en støtte i den eksterne rotasjonen.
De beste øvelsene for å trene baken
De fleste øvelsene som utføres, spesielt av kvinner, er ikke veldig kondisjonerende og produktive, hovedsakelig av to enkle grunner: lasten er alltid veldig lett, mens skytten trenger en viktig belastning (fra 60% til en nybegynner, opp til å nå 80% av taket for avanserte) for å bli stimulert, så "tonet"; Videre brukes ikke funksjonene for skytten, det vil si øvelser utføres der det ikke er før-strekking og bøyning av skytten, eller øvelser hvor forlengelsen av hoften i den konsentriske fasen reduseres.
Impulser i alle versjoner, bortføringsmaskinen og pressen, er ubrukelige øvelser for utviklingen av den store skytten, men mens de to første har en tendens til å bli utført med liten vekt og et stort antall representanter, og tror at den på denne måten brenner ut fett på nivået av gluteus medius (i virkeligheten er arbeidet praktisk talt ubrukelig da gjennomsnittlig gluteus har en utbredt stabiliseringsfunksjon og er ikke vant til å gjøre bevegelser med høye gjentakelser), pressen - som ofte gjøres ved bruk av et lavere antall representanter - det går til tone hovedsakelig quadriceps og de store, siden i denne øvelsen ikke starter gluteus maksimalt forlenget, og dermed i konsentrisk fase kan maksimal rekruttering av fibre ikke bli brukt for denne muskelen.
For de avanserte jeg anbefaler en lite brukt versjon av lungen, men ekstremt effektiv: prøv å utføre denne øvelsen gått, men i stedet for å holde ryggen rett, bøy den fremover i hvert trinn og deretter i den eksentriske fasen, forlenge den oppover, dra nytte av sammentrekningen av rumpa; i dette tilfellet er den andre innsatsen av den store gluteus brukt på en viktig måte, ikke det på lårbenet, men det på nivået av iliackampen;
En annen god øvelse er klatringen på terningen med en høyde proporsjonal med graden av trening av personen; Også i dette tilfellet, for å øke intensiteten av øvelsen (grunnleggende faktor for toning), kan du bruke to håndverk eller en vektstang.
På dette punktet kan du kanskje lure på hvorfor han ikke inkluderte knebøyet blant de "beste" balmøvelsene. Faktisk er det en god øvelse, men på betingelse av at den utføres riktig og med god belastning; ofte, men på grunn av problemer og blokkeringer på bekkenivået, kne og tibial tibia ledd, utføres det feil eller delvis; I dette henseende sier elektromyografiske studier at rekruttering av gluteus maximus i den delvise squat er svært begrenset, mens den er veldig høy i komplett knebøy, som imidlertid - gitt riktig bruk av viktige belastninger - blir en "farlig" øvelse spesielt for kneledd og lumbalområde. Så jeg ville velge mer for bruk av lungene, kanskje ved hjelp av en progresjon der de i utgangspunktet utfører seg på en statisk måte, så gå videre til "walk" -versjonen og til slutt, for de mer dristige, å bruke rachis-flexjonen som tidligere forklart .
Til slutt vil jeg anbefale en annen øvelse som ikke brukes av kvinner i treningsstudioet, men som gir gode resultater. Jeg snakker om " BALZI ", som i stedet brukes massivt i atletiske forberedelser; faktisk kvinnene som bruker disse øvelsene har en veldig tonisk skinne, og det er mye mer fysiologisk å lage hopp eller lunges enn å bortføre lemmer, eller utvide hofte monopodalt.
Faktisk, hvis vi tenker på det, er GLUTEO en av de mest trente musklene i vektrommet og i kursene, men til tross for dette er de fleste kvinner misfornøyd med resultatene som er oppnådd eller ikke med resultater, og årsakene er de som er forklart tidligere.
Ofte er det nok å senke treningsvolumet litt, øke intensiteten, velg bare et par "funksjonelle og fysiologiske" øvelser, og du er ferdig .... enkelt, ikke sant?
