Deltoid trening

(av Roberto Eusebio, absolutt nasjonalmester for kroppstrening)

En god prosentandel av bildet av en "vakker kropp" skyldes linjen og utviklingen av skuldrene. Faktisk er en kroppsbygning med en velutviklet deltoid, men med mangel på armer, pectorals eller dorsalis, mindre oppfattet som disharmonisk med hensyn til en kroppsbygning med mindre skuldre og mer fremtredende armer, bryst og rygg.

Deltoidmuskelen (også kalt skulder) er delt inn i tre bunter kalt: klavikkelisk (fremre), akromial (sentral) og spinal (bakre).

Klavikulære bunten stammer fra den laterale tredjedel av kragebenet, den akromiale bunten fra akromion og spinalbunten fra den nedre marginalen til ryggraden på scapulaen.

Alle tre bjelker passer inn i deltoid tuberosity.

De tre muskelknippene, som utgjør skulderen, har delvis en synergistisk handling og delvis en antagonistisk handling.

Deltoiden er den viktigste bortføreren av humerusen, og inntil 90 ° blir bare det akromiale bunten i bruk; i tillegg kommer klavikulære og spinalbunter også i drift.

Klavikulært bunt, delvis hjulpet av akromialbunten, bestemmer en anteversion av skulderen, mens spinalbunten, som alltid støttes av akromialbunten, bestemmer i stedet en retroversjon av skulderen.

Dette har betydning i armens bevegelser fordi den klavikulære strålen kan intraruostarsi den fremførte armen og roteres til utsiden; mens spinalstrålen kan ekstrarotere armen hvis den roteres innvendig.

Den deltoide kragebenet strålen fungerer også betydelig med pectoral trening; Det samme gjelder for spinalbuntene som fungerer synergistisk med de store dorsale. Derfor er det hensiktsmessig å huske på at i treningsprogrammet til deltoidsene i den ukentlige mikrosyklusen kan kombineres med trening av pectorals og ryggene.

Faktisk, i min fysiske forberedelse, utfører jeg trening for de store dorsale med litt utmattelse av spinal deltoiden, som bortføringer med en 90 ° bøyet torso, eller med øvelser som torso, holder albuen borte fra torso og og dermed skifte arbeidet mer til spinal deltoiden enn til grand dorsalis.

Jeg gjør pectoralis hovedopplæringen i stedet med øvelser som stimulerer clavikulær deltoid, og gjør frontale stigerør med en vektstang eller dumbbell.

Den achromiale delen, derimot, som jeg husker å være den delen som også fungerer synergistisk med de andre to bjelkene, kan settes inn i trening av begge muskelgruppene: brystet og ryggen; for eksempel med en bortføringsøvelse med dumbbells eller kabler.

Noen ganger gjør jeg disse øvelsene flere ganger i uken fordi jeg har denne tilgjengeligheten.

Men hvis jeg måtte velge å trene deltoidene alene i en enkelt mikrosyklus, ville jeg utvikle treningen på den måten jeg nå vil indikere.

Jeg vil begynne med en multi-joint grunnleggende øvelse, som en langsom rygg med dumbbells eller barbells.

Det skal imidlertid huskes at denne øvelsen ikke er anbefalt for de som har en kyphotisk holdning, derfor et scapulært plan som fører til ekstern rotasjon og hyperextensjon av skulderen, noe som skaper en kritisk situasjon for selve artikulasjonen. I dette tilfellet er det bedre å utføre en sakte fremover.

I denne grunnleggende øvelsen er det en ganske global fiberforringelse; Det er derfor nødvendig å fortsette treningen ved å arbeide deltoidbjelkene, som allerede nevnt ovenfor, forsøker å isolere arbeidet. Spesielt for den klavikulære bunten: frontal bortføringer med dumbbells; for acromialbunten: laterale bortføringer; til slutt for spinalbuntet: 90 ° bortføringer. Skulderen er ikke en stor muskel, men utviklingen, som jeg allerede har nevnt, fører til en harmoni og en fullstendighet av formen og den globale linjen i kroppen vår.